Cele mai bune surse de vitamina A

Vitamina A este esentiala pentru sanatatea generala si bunastarea organismului. Organismul uman nu poate produce pe cont propriu aceasta vitamina, deci oamenii trebuie sa o obtina prin intermediul alimentatiei.

Vitamina A este un nutrient esential care joaca un rol important in multe procese ale corpului, printre care si urmatoarele:

- functia imunitara;
- functia reproductiva;
- sanatatea si integritatea pielii si mucoaselor;
- sanatatea si mentinerea vazului;
- cresterea si dezvoltarea optima.

Cele mai importante surse de vitamina A contin fiecare minim 15% din necesarul zilnic. Consumul acestor alimente in mod regulat si introdus intr-o alimentatie echilibrata poate mentine toate procesele enumerate anterior.

Ficatul de vita

Ficatul de animale se numara printre cele mai bogate surse de vitamina A. Acest lucru este datorat de faptul ca animalele stocheaza vitamina A la nivelul acestui organ. O portie de 85 de grame de ficat de vita fript contine aproximativ 6.582 micrograme de vitamina A, echivalentul a 444% din doza zilnica recomandata.

Pe langa aportul crescut de vitamina A, ficatul este un organ bogat in numeroase substante nutritive, inclusiv proteine, cupru, vitamina B2 si B12. In plus, ficatul este o sursa ideala de fier, acid folic si colina. O alternativa la fel de buna la ficatul de vita este ficatul de miel.

Uleiul de ficat de cod

Ficatul de peste este, de asemenea, o sursa extrem de importanta de vitamina A. Astfel, o lingura de ulei de ficat de cod furnizeaza aproximativ 4.080 micrograme de vitamina A, adica 272% din necesarul zilnic.

Acest ulei este una dintre cele mai bogate surse de acizi grasi omega-3, acestia avand rol in combaterea inflamatiei, protectia inimii si prevenirea depresiei. Pe langa acest avantaj, uleiul de ficat de cod contine si cantitati ridicate de vitamina D. Aceasta vitamina stimuleaza imunitatea, protejeaza impotriva depresiei si mentine sanatoase oasele.

Cartofii dulci

Un cartof dulce intreg de dimensiuni medii, copt in coaja, poate asigura 561% din necesarul zilnic de vitamina A. Vitamina A este prezenta in acest aliment sub forma de beta-caroten, despre care unele cercetari sugereaza ca poate proteja impotriva cancerului de prostata si de colon.

Cartofii dulci au un continut redus in calorii si grasimi, dar bogat in vitamina B6, vitamina C si potasiu. In plus, datorita proprietatilor sale, acest aliment poate ajuta la gestionarea nivelului de zahar din sange.

Morcovii

Morcovii sunt bogati in beta-caroten, iar 100 de grame sunt echivalentul a peste 500% din doza zilnica recomandata de vitamina A. Morcovii sunt saraci in calorii, fiind gustari extrem de usoare si de sanatoase. Totusi, morcovii ofera cantitati crescute de fibre, ajutand in acest mod la prevenirea constipatiei si la mentinerea sanatatii intestinale.

Spanacul

Ca si alte legume cu frunze verzi, spanacul contine o multitudine de nutrienti. Doar 100 de grame de spanac furnizeaza aproape 200% din necesarul zilnic de vitamina A, dar si cantitati crescute de magneziu si fier.

Spanacul poate fi folosit in numeroase retete, iar beneficiile sale asupra sanatatii sunt variate. Spre exemplu, unele cercetari au ajuns la concluzia ca aceasta planta poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale si la protectia sanatatii inimii.

Broccoli

Broccoli este o alta sursa sanatoasa de vitamina A. O cantitate de 100 de grame de broccoli ofera 34 de calorii si peste 12% din cantitatea necesara de vitamina A. De asemenea, aceste legume sunt bogate si in alte vitamine, de exemplu C si K.

Vitamina K este esentiala in sustinerea sistemului osos, dar si in coagularea optima a sangelui. Vitamina C imbunatateste imunitatea organismului si are proprietati antioxidante si antiinflamatoare. Consumul de legume crucifere, precum broccoli, poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta cancer, deoarece au un continut crescut de sulforafan.

Ardeiul gras rosu

Doar 100 de grame de ardei gras rosu ofera peste jumatate din necesarul zilnic de vitamina A. In plus, este sarac in calorii, dar bogat in vitamina C, vitamina B6 si acid folic. De asemenea, ardeiul gras este o sursa excelenta de antioxidanti si substante cu rol antihistaminic si antiinflamator.

Mango

Un mango intreg, consumat crud, ofera aproximativ 112 micrograme de vitamina A, adica aproximativ 45% din necesarul zilnic. Mango este un fruct bogat in antioxidanti si fibre, contribuind astfel la buna functionarea a intestinelor, dar si la gestionarea glicemiei.

Pepenele galben

100 de grame din acest fruct delicios ofera aproximativ 30 de calorii si aproape 70% din necesarul de vitamina A. In plus, pepenele galben este bogat in vitamina C, ajutand organismul sa obtina o imunitate crescuta.

Caisele deshidratate

Caisele uscate sau deshidratate sunt gustari foarte delicioase, dar au si alte avantaje. 20 de grame de caise deshidratate ofera aproximativ 15% din totalul de vitamina A de care organismul are nevoie, dar si numeroase fibre si antioxidanti. Cu toate acestea, caisele uscate sunt bogate in zahar si calorii, fiind important sa fie consumate cu moderatie.

Dovleacul

Dovleacul poate fi folosit in numeroase retete, fiind foarte gustos si hranitor. 100 de grame de dovleac ofera aproape 20 de calorii, dar peste 110% din aportul de vitamina A necesar zilnic. Acest lucru se intampla deoarece dovleacul este bogat in beta-caroten, la fel ca si morcovii.

Pe langa vitamina A, dovlecii ofera si cantitati crescute de vitamina C, luteina, zeaxantina, fier si calciu.

Rosiile

Rosiile sunt frecvent folosite in bucatarie, fiind usor de introdus in numeroase retete. Ele sunt sarace in calorii (18 calorii/100 grame), dar bogate in vitamina A si vitamina C. 100 de grame de rosii ofera 16% din necesarul zilnic de vitamina A si peste 20% din necesarul de vitamina C.

Exista doua tipuri principale de vitamina A:

- vitamina A preformata – vine sub forma de retinoizi si este prezenta in alimentele de origine animala;
- provitamina A – se prezinta sub forma de carotenoizi, in special beta-caroten si se gaseste in alimentele vegetale, precum fructele si legumele.

Conform studiilor, necesarul zilnic de vitamina A difera in functie de persoana, astfel:

- persoanele de sex masculin mai mari de 14 ani – 900 micrograme;
- persoanele de sex feminin mai mari de 14 ani – 700 micrograme;
- femeile insarcinate – 750-770 micrograme;
- femei care alapteaza – 1200-1300 micrograme.

Vitamina A este o vitamina extrem de importanta, ajutand la desfasurarea multor procese ale organismului. Aceasta nu poate fi produsa pe cont propriu, fiind necesara introducerea sa in organism prin intermediul alimentatiei. Exista numeroase alimente, atat de origine vegetala, cat si animala, care contin cantitati crescute de vitamina A.

Deficitul de vitamina A poate duce la tulburari de vedere, afectiuni cutanate, problemele ale aparatului digestiv, dar si infectii ale tractului respirator si afectiuni ale aparatului reproducator.

In schimb, excesul acestei vitamine poate provoca tulburari gastrice (diaree, greata si varsaturi), fragilizarea si caderea parului, prurit, tulburari de vedere si chiar colorare in portocaliu a pielii (carotenodermie).

Cea mai buna modalitate de a asigura un aport adecvat de nutrienti este de a avea o alimentatie variata si echilibrata, bogata in fructe, legume, cereale integrale, grasimi sanatoase si proteine slabe.

Bibliografie:

Afshin, A., et al. (2018). Consumption of nuts and beans and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis [Abstract]. https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/circ.127.suppl_12.amp21
Basic report: 04589, fish oil, cod liver. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/04589?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=04589&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
Basic report: 11091, broccoli, cooked, boiled, drained, without salt. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301765
Basic report: 11508, sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3208?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=sweet+potato&ds=Standard+Reference&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
Chew, E. Y., et al. (2014). Secondary analyses of the effects of lutein/zeaxanthin on age-related macular degeneration progression: AREDS2 report no. 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636082/
Fish and omega-3 fatty acids. (2017). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
Full report (all nutrients): 11124, carrots, raw. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11124?man=&lfacet=&count=&max=25&qlookup=11124&offset=&sort=default&format=Full&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&Qv=1&Q327444=0.5&Q327445=1&Q327446=1&Q327447=1&Q327448=1&Q327449=1&Q327450=1&Q327451=1&Q327452=1&Qv=1&Q327444=1&Q327445=1&Q327446=1&Q327447=1&Q327448=1&Q327449=1&Q327450=1&Q327451=1&Q327452=1
Full report (all nutrients): 11821, peppers, sweet, red, raw. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11821?man=&lfacet=&count=&max=25&qlookup=red+onion+raw&offset=50&sort=default&format=Full&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&Qv=1&Q328413=0.5&Q328414=1&Q328415=1&Q328416=1&Q328417=1&Q328418=1&Q328419=1&Qv=1&Q328413=1&Q328414=1&Q328415=1&Q328416=1&Q328417=1&Q328418=1&Q328419=1
Full report (all nutrients): 45362705, beef liver, UPC: 079041226380. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45362705?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=beef+liver&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
Gilbert, C. (2013). What is vitamin A and why do we need it? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936685/
Graff, R. E., et al. (2016). Dietary lycopene intake and risk of prostate cancer defined by ERG protein expression. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763492/
Hattori, M., et al. (2013). Quercetin inhibits transcriptional up-regulation of histamine H1 receptor via suppressing protein kinase C-δ/extracellular signal-regulated kinase/poly (ADP-ribose) polymerase-1 signaling pathway in HeLa cells [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23333628
Iron: Fact sheet for health professionals. (2018). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Jovanovski, E., et al. (2015). Effect of spinach, a high dietary nitrate source, on arterial stiffness and related hemodynamic measures: A randomized, controlled trial in healthy adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/
Li, Y., et al. (2010). Sulforaphane, a dietary component of broccoli/broccoli sprouts, inhibits breast cancer stem cells. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2862133/
Magnesium: Fact sheet for health professionals. (2018). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Nutrition facts label reboot: A tale of two labels. (2018). https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm620013.htm
Okuyama, Y., et al. (2014). Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese [Abstract]. https://link.springer.com/article/10.1007/s10147-013-0520-2
Polak, R., et al. (2015). Legumes: Health benefits and culinary approaches to increase intake. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
Pumpkins: Planting the seeds of nutrition’s connection to eye health. (2018). https://www.aoa.org/news/clinical-eye-care/pumpkin-nutrition-benefits
Vitamin A: Fact sheet for consumers. (2013). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/#h2
Vitamin A: Fact sheet for health professionals. (2018). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
Vitamin D: Fact sheet for health professionals. (2018). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/