Tot ce trebuie sa stiti despre vitamina C

Vitamina C, numita si acid ascorbic, este o vitamina solubila in apa, necesara pentru crestere si dezvoltare.

Intrucat cantitati importante din acest nutrient sunt eliminate din organism prin urina, aportul de vitamina C trebuie sa fie asigurat prin alimentatie si, dupa caz, suplimente nutritive.

Printre numeroasele beneficii ale vitaminei C se numara intarirea sistemului imunitar si protectia impotriva bolilor cardiovasculare, problemelor de sanatate prenatale, afectiunilor de vedere si a imbatranirii premature.

Vitamina C este necesara pentru dezvoltarea si regenerarea tesuturilor de la nivelul intregului organism, fiind folosita in

- Sinteza proteinelor esentiale in formarea celulelor cutanate, a tendoanelor, ligamentelor si vaselor de sange;
- Vindecarea ranilor si cicatrizarea plagilor;
- Regenerarea si mentinerea sanatatii cartilajelor, oaselor si a dintilor.

Vitamina C face parte totodata din categoria antioxidantilor, nutrienti care previn efectele negative ale radicalilor liberi asupra celulelor corporale (imbatranirea prematura, instalarea cancerului, a bolilor cardiace, artritei etc.).

Organismul nu este capabil sa produca singur vitamina C, de aceea ea trebuie sa provina in principal din alimentele consumate zilnic. In trecut, se considera ca acest nutrient este un remediu posibil pentru raceala comuna, insa cercetarile recente dezmint aceasta informatie. Vitamina C nu reduce riscul contactarii racelii si gripei, insa ajuta la diminuarea intensitatii simptomelor infectiilor respiratorii.

Una dintre actiunile principale ale vitaminei C este aceea ca asista absorbtia fierului la nivelul intestinelor. Totodata, previne instalarea afectiunilor organelor de vaz si este esentiala pentru productia de colagen, proteina ce joaca un rol critic in dezvoltarea osoasa si mentinerea sanatatii oaselor. Colagenul este si un element de baza in structura tesutului cutanat, alaturi de elastina, ambele responsabile pentru supletea si elasticitatea pielii.

Tot vitamina C este necesara pentru formarea anumitor neurotransmitatori, in special in productia de serotonina, hormon care joaca un rol critic in functionarea sistemului nervos, endocrin, imunitar si digestiv. Starile de spirit, ritmul circadian si rezistenta la stres si durere sunt influentate de actiunea serotoninei.

Unele dintre cele mai utilizate medicamente pentru depresie (inhibitorii selectivi ai serotoninei) folosesc acest hormon pentru controlul simptomelor acestei tulburari mentale. Vitamina C nu prezinta aceleasi efecte precum antidepresivele, insa reduce cu siguranta predispozitia la instalarea tulburarilor afective.

Studiile de specialitate au descoperit ca vitamina C stimuleaza productia si eficacitatea globulelor albe din sange. Leucocitele joaca un rol central in apararea organismului de infectii bacteriene si virale. Acidul ascorbic mentine functionalitatea globulelor albe, sprijinind astfel imuntatea. Ca urmare, contribuie la prevenirea astmului si alergiilor, stimuland productia de interferon si vindecarea eficienta a leziunilor.

Vitamina C participa si la reglarea nivelului din sange, prevenirea anumitor forme de cancer (incetineste si inhiba cresterea tumorilor maligne in cancerul de plamani, de san, bucofaringian si gastric).

Doza zilnica recomandata variaza in functie de sex, varsta si alti factori importanti, precum sarcina si afectiunile de care sufera o persoana. O dieta echilibrata asigura de regula aportul de acid ascorbic necesar

La copii

- intre 1-3 ani 15 mg pe zi.
- intre 4-8 ani 25 mg pe zi.
- intre 9-13 ani 45 mg pe zi.

La adolescenti

- fete intre 14-18 ani 65 mg pe zi.
- baieti intre 14-18 ani 75 mg pe zi.

La adulti

- barbati 90 mg pe zi.
- femei 75 mg pe zi.
- femei insarcinate 85 mg pe zi.
- mame care alapteaza 120 mg pe zi.

Fumatorii si fumatorii pasivi de orice varsta ar trebui sa isi creasca aportul zilnic de vitamina C cu cate 35 de mg.

Cele mai bune surse alimentare de vitamina C sunt alimentele de origine vegetala, in special fructele si legumele. Din categoria fructelor cu cel mai mult acid ascorbic in compozitie fac parte

- pepenele galben;
- citricele (lamaile, portocalele, grepfrutul);
- fructele de kiwi;
- mango;
- papaya;
- ananasul;
- capsunele;
- zmeura;
- afinele;
- merisoarele;
- pepenele verde.

Legumele cu cel mai mare continut de vitamina C sunt

- broccoli-ul;
- varza de Bruxelles;
- conopida;
- spanacul;
- varza;
- legumele cu frunze verzi;
- cartofii;
- cartofii dulci;
- rosiile;
- sucul de rosii;
- dovleacul;
- etc.

Unele tipuri de cereale pentru micul dejun si bauturi sunt, de asemenea, fortificate cu vitamina C. Cea mai buna sursa de acid ascorbic sunt fructele si legumele crude. Continutul de vitamina C din alimente scade odata cu expunerea acestora la temperaturi crescute sau la oxigenul din aer, atunci cand sunt feliate.

Un buchet de broccoli proaspat, lasat la temperatura camerei timp de 6 zile, isi pierde pana la 80% din continutul de acid ascorbic. Congelata timp de un an, varza kale poate sa isi piarda jumatate din cantitatea de vitamina C. Conservarea legumelor si a fructelor reduce si ea considerabil din continutul acestui nutrient esential.

Excesul de vitamina C produce rareori efecte adverse, deoarece organismul nu poate stoca acest nutrient. Chiar si asa, o doza de peste 2000 mg pe zi poate declansa reactii neplacute, precum tulburarile digestive sau diareea.

Deficienta de vitamina C este, in schimb, mult mai periculoasa. Printre semnele si simptomele carentei in acest nutrient esential se numara

- anemia;
- sangerarile gingivale;
- vulnerabilitatea la infectii;
- vindecarea lenta a ranilor;
- uscarea si deteriorarea parului;
- formarea rapida a vanatailor;
- gingivita (inflamatia gingiilor);
- hemoragiile nazale;
- posibila crestere in greutate (din pricina scaderii ratei metabolice);
- uscarea si descuamarea pielii;
- umflarea articulatiilor;
- durerile la nivelul incheieturilor;
- deteriorarea smaltului dentar.

Cea mai grava forma a deficientei in vitamina C este scorbutul, o boala care afecteaza in general adultii in varsta si malnutriti.