Expunerea la ecrane inainte de culcare: un factor major in aparitia insomniei

Chiar si doar 10 minute petrecute in fata ecranului inainte de culcare au devenit o rutina pentru a verifica mesajele, e-mailurile, stirile si noutatile din retelele sociale.

Conform Academiei Americane de Medicina a Somnului, aproximativ 45% dintre americani folosesc smartphone-ul cand incearca sa adoarma noaptea.

Un nou studiu publicat in luna martie 2025, care a avut drept subiecti 45000 de persoane cu varsta cuprinsa intre 18-28 de ani si care au fost chestionati cu privire la obiceiurile dinainte de culcare a concluzionat ca fiecare ora petrecuta utilizand ecranele in pat determina un risc mai mare de insomnie si o durata a somnului mai scurta cu aproximativ jumatate de ora!

Insomnia este asociata cu un risc mai mare de a dezvolta boli cronice, precum diabet zaharat, hipertensiune arteriala si alte boli cardiovasculare.

Pe langa asta, reducerea calitatii somnului creste riscul de oboseala, deterioreaza sanatatea mintala si afecteaza functia cognitiva.

Acest aspect este cu atat mai important in cazul tinerilor, care deja nu au suficiente ore de somn din cauza programului foarte incarcat si a obiceiurilor proaste, astfel ca pierderea a aproximativ o jumatate de ora de somn devine semnificativa in saptamani sau luni.

In momentul folosirii ecranelor inainte de somn, creste expunerea la lumina albastra, care suprima productia de melatonina, hormon ce functioneaza ca un ceas biologic, regland ritmul circadian si somnul.

Accesarea retelelor sociale inainte de somn afecteaza starea emotionala, fiind asociata cu anxietatea, depresia si scaderea calitatii somnului.

Scroll-ul excesiv, reels-urile sau tik-tok-ul suprastimuleaza creierul, determinand efectul de popcorn brain – stare de supraincarcare cu informatii rapide, ce cauzeaza agitatie si pierderea capacitatii de concentrare.

Inainte de somn preocuparea trebuie sa fie axata pe relaxare si pregatirea pentru somn (odihna), astfel ca acest obicei tine criererul ocupat sa proceseze toate informatiile venite intr-un timp extrem de scurt, somnul instalandu-se mai greu decat in mod obisnuit.

Algoritmii aplicatiilor de social media pot contribui la amanarea momentului adormirii, intrucat pe baza accesarilor sunt trimise clipuri sau stiri care atrag atentia in continuare, fiind astfel dificil de determinat care va fi „ultimul clip” vizionat inainte de somn.

Utilizarea excesiva a ecranelor afecteaza ritmul natural somn-veghe, organismul avand dificultati in a determina cand trebuie sa ne trezim sau cand este momentul sa ne culcam.

Acest lucru este urmat, pe termen lung, de somnolenta diurna, oboseala, pierderea capacitatii de concentrare si lipsa somnului noaptea.

Tulburarile de somn cauzate de excesul folosirii ecranelor

Desi nu se poate afirma cu certitudine faptul ca timpul petrecut in fata ecranelor este o cauza a tulburarilor de somn raportate, o alta ipoteza fiind ca utilizarea ecranelor si somnul tarziu sunt caracteristici individuale, neinfluentate reciproc, cercetatorii sunt tot mai aproape de a sustine cert prima varianta.

Astfel, utilizarea ecranelor nu este doar un factor de risc pentru lipsa somnului. Acest obicei determina decalarea orei de somn, pierderea notiunii asupra timpului si cresterea stimularii emotionale.

Se formeaza un ciclu nociv – lipsa somnului devine o problema de fond a individului, ce creste stresul, care antreneaza mai departe creierul sa ramana activ, motiv pentru care se foloseste telefonul ca distragere.

Insa, dupa utilizarea acestuia, creierul este si mai activ si mai solicitat, creandu-se o dificultate si mai mare in a adormi.

Folosirea frecventa a ecranelor inainte de somn poate avea multiple repercusiuni pe termen lung asupra adolescentilor, afectand atat sanatatea fizica, cat si cea mentala.

Iata principalele efecte identificate de cercetari:

1. Tulburari de somn cronice

Expunerea la lumina albastra emisa de ecrane intarzie productia de melatonina si deregleaza ritmul circadian.

In timp, acest lucru poate duce la insomnie, somn superficial sau treziri frecvente, afectand calitatea generala a odihnei.

2. Scaderea performantei academice

Lipsa somnului odihnitor reduce capacitatea de concentrare, memoria si viteza de procesare a informatiei.

Adolescentii obositi au performante mai slabe la scoala si dificultati in gestionarea sarcinilor cognitive complexe.

3. Probleme de sanatate mintala

Privarea de somn este asociata cu un risc crescut de anxietate, depresie si iritabilitate.

Adolescentii care nu dorm suficient pot deveni mai retrasi, mai putin motivati si mai vulnerabili la stres.

4. Dezechilibre hormonale si metabolice

Somnul are un rol esential in reglarea hormonilor implicati in crestere, metabolism si pofta de mancare.

Deficitul de somn poate contribui la tulburari hormonale, crestere in greutate, obezitate sau dereglari ale apetitului.

5. Cresterea dependentei de tehnologie

Formarea unui obicei nesanatos de a „adormi cu telefonul” intareste dependenta de ecrane si poate reduce motivatia de a adopta rutine sanatoase de seara, cum ar fi cititul, relaxarea sau conversatiile cu familia.

- Renuntarea la folosirea ecranelor inainte de somn, imbunatateste calitatea somnului.

Este foarte important sa se construiasca o rutina sanatoasa, care sa creeze asocieri intre pat si somn, nu intre pat si cresterea starii de alerta din cauza utilizarii ecranelor.

In acest sens, se recomanda pastrarea telefoanele in alta camera noaptea, incarcarea bateriei telefonului sa se faca in afara dormitorului, folosirea unui ceas desteptator in cazul in care nu se aude alarma din camera alaturata.

- Pentru a reduce expunerea la ecran, emisiunile, muzica si podcasturile pot fi ascultate fara a privi activ in dispozitiv.

- Un alt obicei sanatos este folosirea filtrelor de lumina albastra.

Smartphone-urile, TV-urile, laptopurile si tabletele au setari din fabrica pentru a reduce expunerea la lumina albastra in timpul serii.

In cazul in care acestea nu exista, se pot descarca si aplicatii care fac acest lucru.

De asemenea, se pot achizitiona ochelari speciali cu protectie impotriva luminii albastre, ce pot fi utilizati in momentul folosirii ecranelor.

Se recomanda evitarea utilizarii dispozitivelor in timp ce este intuneric total in camera, intrucat contrastul intre ecran si camera oboseste suplimentar ochii.

In aceste sens, se poate pastra lumina aprinsa in camera sau reduce luminozitatea telefonului.

- Rutina de relaxare 

Pe langa acestea, este important sa se gaseasca o rutina care sa relaxeze si sa promoveze somnul, precum cititul unei carti in format fizic, bautul unui ceai, o baie calda sau ascultatul muzicii, fara privitul ecranului.

Specialistii in domeniu insista asupra importantei opririi tuturor dispozitivelor electronice cu macar 30 de minute inainte de culcare.

Desi este ideal, nu este un obiectiv care poate fi atins in majoritatea cazurilor, fiind departe de realitate.

Insa, o alta schimbare care poate fi realizata este modificarea locului unde se folosesc ecranele inainte de culcare, in pat evitandu-se.

Astfel, se creeaza asociere mentionata anterior intre pat si somn.

Expunerea la ecrane inainte de culcare perturba ritmul natural al somnului prin blocarea melatoninei, ceea ce duce la dificultati in adormire si un somn de calitate scazuta.

Utilizarea dispozitivelor electronice seara este asociata cu un risc crescut de insomnie la adolescenti si adulti, prin intarzierea orei de adormire si fragmentarea somnului pe parcursul noptii.

Reducerea timpului petrecut pe ecrane cu cel putin o ora inainte de culcare poate imbunatati semnificativ calitatea somnului, concentrarea si starea generala de bine.

Bibliografie
https://www.health.com/study-screen-use-in-bed-insomnia-11701831
https://www.frontiersin.org/news/2025/03/31/hours-screen-use-after-bed-increases-insomnia-risk-frontiers-psychiatry
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2831993
https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/screen-time-and-insomnia-for-teens