Sfaturi pentru a creste nivelurile de dopamina

Dopamina reprezinta unul dintre cei mai importanti neurotransmitatori de la nivelul sistemul nervos. Dopamina are rol in transmiterea informatiei intre neuronii creierului, fiind implicata in procese precum memoria, atentia, miscarile corpului si chiar mentinerea motivatiei.

Atunci cand dopamina este eliberata in cantitati mari, ea creeaza sentimente de placere, acest lucru ducand la incercarea individului de a repeta un comportament specific. Nivelurile scazute ale dopaminei sunt legate de o motivatie redusa si de un entuziasm scazut pentru lucruri care ar provoca placere majoritatii oamenilor.

Nivelurile de dopamina sunt, de obicei, bine gestionate de catre sistemul nervos, dar exista unele lucruri pe care le puteti face pentru a creste aceste niveluri in mod natural. Totusi, pot aparea si dezechilibre mai grave ale nivelurilor de dopamina care cer interventie specializata si nu pot fi gestionate numai prin metode naturale.

1. Consumul de proteine

Proteinele sunt alcatuite din structuri numite aminoacizi. Exista 23 de aminoacizi diferiti, unii fiind sintetizati de propriul organism, altele fiind necesar sa fie primite prin alimentatie.

Un aminoacid, numit tirozina, joaca un rol critic in productia de dopamina. Tirozina poate fi fabricata, de asemenea, dintr-un alt aminoacid, numit fenilalanina. Atat tirozina, cat si fenilalanina se gasesc in mod natural in alimente bogate in proteine precum carne de vita, de curcan, oua, lapte, soia si leguminoase.

Evitati pe cat posibil produsele procesate. Prin cresterea cantitatii de tirozina si fenilalanina din dieta, nivelurile dopaminei din creier cresc si ele. Acest fapt poate promova gandirea profunda si imbunatatirea memoriei.

2. Reducerea consumului de grasimi saturate

Studiile au aratat ca grasimile saturate, cum ar fi cele din grasimi animale, unt, lapte integral, ulei de palmier si ulei de nuca de cocos pot reduce nivelul dopaminei din creier atunci cand sunt consumate in cantitati foarte mari. Pana in prezent, aceste studii au fost efectuate la sobolani.

Un alt studiu a constatat ca sobolanii care au consumat 50% din calorii din grasimi saturate au avut un nivel al dopaminei mult mai scazut fata de cei care au consumat calorii din grasimi nesaturate. Aceste modificari au aparut indiferent de diferentele de greutate, de grasimi corporale sau de nivelurile hormonilor sau ale zaharului din sangele sobolanilor.

3. Consumul de probiotice

In ultimii ani, oamenii de stiinta au descoperit ca intestinul si creierul se afla intr-o stransa legatura, ambele continand un numar mare de celule nervoase care produc stimularea cresterii nivelurilor de dopamina. S-a dovedit si faptul ca in intestin exista anumite de specii de bacterii capabile sa produca dopamina.

Consumul anumitor tulpini de bacterii poate reduce simptomele de anxietate si depresie, prin cresterea productiei de dopamina. Consumul probioticelor imbunatateste semnificativ starea de spirit.

4. Consumul de boabe de mucuna pruriens

Aceste boabe contin cantitati mari de precursori ai dopaminei, cel mai important fiind L-dopa. Studiile arata ca un consum al acestor boabe ajuta la cresterea nivelului de dopamina in mod natural, in special la persoanele cu boala Parkinson. Boala Parkinson reprezinta o tulburare neuromotorie cauzata de nivelurile scazute de dopamina.

Un studiu a relatat faptul ca la cei cu boala Parkinson, simptomele au fost diminuate timp de 1-2 ore dupa consumul a 250 de grame de boabe de mucuna pruriens.

Aceste studii au constatat si faptul ca aceste boabe sunt mai durabile decat medicamentele traditionale pentru boala Parkinson, precum si faptul ca au mai putine efecte secundare.

Chiar daca aceste alimente sunt surse naturale de L-dopa, este important ca medicul sa fie informat despre introducerea in alimentatie a acestor boabe.

5. Exercitiul fizic

Exercitiul fizic este recomandat pentru cresterea nivelului de endorfina si imbunatatirea starii de spirit. Imbunatatirea starii de spirit poate fi observata chiar si dupa 10 minute de activitate fizica.

Exercitiile fizice pot imbunatati starea de spirit si pot creste nivelul de dopamina atunci cand sunt efectuate in mod regulat. Exercitiile aerobice sunt, de asemenea, benefice pentru persoanele cu boala Parkinson.

6. Odihna suficienta

Atunci cand dopamina este eliberata in creier, ea creeaza o stare de vigilenta si de veghe.
Studiile pe animale arata ca dopamina este eliberata in cantitati mari dimineata, cand este timpul sa se trezeasca si ca nivelurile scad in mod natural seara inainte de culcare. Lipsa somnului poate perturba aceste ritmuri naturale.

Un somn odihnitor, de inalta calitate, poate ajuta la mentinerea nivelului echilibrat al dopaminei si eliberarea ei in momente ideale, astfel dand senzatia de vigilenta pe timpul zilei.

Sunt recomandate intre 7 si 9 ore de somn in fiecare noapte pentru adulti pentru o sanatate optima. Un program de somn regulat, zilnic, fara zgomote in dormitor si evitarea consumului de cafeina seara duc la un somn odihnitor si relaxant.

7. Muzica

Ascultarea muzicii poate fi o modalitate distractiva de a stimula eliberarea dopaminei in creier.

Mai multe studii de imagistica a creierului au descoperit ca ascultarea muzicii sporeste activitatea in zonele de placere ale creierului, care sunt bogate in receptori pentru dopamina.

Un studiu a relatat faptul ca nivelurile dopaminei au crescut cu 9% in cazul oamenilor care au ascultat muzica. Pana in prezent, toate studiile privind muzica si dopamina au folosit melodii instrumentale pentru a fi siguri ca aceste cresteri ale nivelurilor de dopamina se datoreaza muzicii melodice, nu versurilor specifice.

8. Meditatia

Meditatia este practica prin care mintea poate fi curatata, prin concentrare profunda, facand gandurile sa pluteasca liber, fara judecata sau atasamente.
Meditatia poate fi facuta din picioare, stat jos sau chiar in timpul mersului, iar practica regulata este asociata cu imbunatatirea sanatatii mentale si fizice.

9. Expunerea la lumina solara

Tulburarea afectiva sezoniera este o afectiune in care oamenii se simt tristi sau deprimati in timpul sezonului de iarna atunci cand nu sunt expusi la suficienta lumina solara.

Perioadele scazute de expunere la soare duc la reducerea nivelurilor de neurotransmitatori (inclusiv dopamina), iar din acest motiv expunerea la lumina solara este benefica pentru o stare de spirit mult mai buna.

Totusi, se recomanda limitarea expunerii la soare in timpul orelor de varf (11:00-14:00) atunci cand radiatiile UV sunt foarte puternice. Expunerea excesiva la soare poate provoca leziuni cutanate si poate creste riscul aparitiei cancerului de piele.