Dieta DASH pentru scaderea tensiunii arteriale

Raspunsul este: prin dieta DASH.

Dieta DASH presupune consumul unui anumit numar de portii din grupe diferite de alimente. Cantitatea portiilor poate varia in functie de necesitatile calorice. De asemenea, programul nutritional al acestei diete presupune consumul a 2.400 mg pe zi (aproximativ o lingurita). Dupa ce organismul s-a obisnuit cu dieta, maximum de sodiu permis, zilnic, in alimentatie va fi de 2/3 de lingurita. Aceste valori insumeaza inclusiv sarea din componenta produselor alimentare, sarea folosita la gatit, dar si cea care se adauga in farfurie.

Iata cateva sfaturi specifice dietei DASH:
- Se va adauga o portie de legume la pranz si la cina;
- Se va adauga o portie de fructe (care poate fi considerata parte a unei mese principale sau gustare). Se pot consuma atat fructe proaspete, fructe uscate, dar si compoturi si conserve de fructe;
- Consumul de unt, margarina sau dressingul pentru salate va fi redus la jumarate. Folositi doar ingrediente cu un continut scazut de grasimi sau fara grasimi;
- Se va limita consumul de carne la 200 g/zi. Pot fi consumate produse vegetariene;
- In alimentatia zilnica se pot introduce cantitati mai mari de legume, orez, paste si fasole uscata;
- Se vor consuma produse lactate (in special lapte) fara grasimi, de trei ori pe zi;
- In loc de gustarile tipice (chips-uri, etc.) se vor consuma covrigei fara sare, nuci, stafide, graham, iaurt cu continut scazut de grasimi, popcorn simplu si legume crude;
- Se vor alege produsele alimentare care au continut redus de sodiu, conform informatiilor nutritionale de pe etichetele acestora.

Pentru a respecta principiile nutritive ale dietei DASH trebuie sa includeti in planul dietetic zilnic urmatoarele grupe de produse alimentare:
- cereale: 7 - 8 portii pe zi;
- legume: 4 - 5 portii pe zi;
- fructe: 4 - 5 portii pe zi;
- lactate cu continut scazut (sau fara) de grasimi: 2 - 3 portii pe zi;
- carne de pasare si peste: 2 portii pe zi sau chiar mai putin;
- nuci, seminte, fasole uscata: 4 - 5 portii pe saptamana;
- grasimi si uleiuri: 2 - 3 portii pe zi;
- dulciuri: mai putin de 5 portii pe saptamana.

Cand doriti sa adoptati un plan de alimentatie sanatoasa este important sa stiti care este dimensiunea unei portii. Urmatorul tabel va ofera cateva exemple: