Principii de alcatuire a meniurilor vegetariene. Leguminoasele

Incercam sa reabilitam in acest articol familia fasolei, pentru ca pe nedrept, mai degraba din snobism, alimentele din aceasta categorie incep sa fie uitate. Dorim sa va spunem doar ca la restaurantele marilor hoteluri nu lipsesc niciodata: mancarea de fasole boabe, lintea sau mazarea si ca soia si-a castigat si ea definitiv locul in alimentatia sanatoasa.

Atunci de ce sa uitam de ele? Aceasta categorie de alimente (leguminoasele) este formata din familia fasolei: fasole, linte, mazare, soia, naut etc. Leguminoasele (la fel ca si cerealele de altfel) tind sa dispara din meniul omului modern. In plus, la noi in tara, datorita usurintei cu care se cultiva si deci disponibilitatii lor foarte mari, leguminoasele si-au castigat reputatia de hrana a saracului. De unde si ideea ca ele sunt un aliment de calitate inferioara, de mana a doua, spre deosebire de produsele animale, care sunt privite ca fiind cele mai valoroase.

Realitatea este insa ca leguminoasele sunt unele dintre cele mai bogate alimente in substante nutritive. De altfel este interesant ca alimentele pentru care suntem dispusi sa platim cel mai mult – carnea, produsele lactate, ouale, produsele rafinate– sunt cele mai daunatoare sanatatii, pe cand cele mai ieftine alimente – cerealele integrale si leguminoasele – sunt cele mai sanatoase si hranitoare. Si nu e deloc un lucru mic faptul ca, respectand piramida alimentatiei
vegetariene, vom cheltui mai putini bani pentru o mancare mai sanatoasa.

Exista insa cateva aspecte care ii descurajeaza pe multi sa consume leguminoase. Un prim aspect este lipsa unui gust propriu. Cu putin efort insa si cu putina imaginatie culinara, putem face din retetele bazate pe leguminoase adevarate delicii culinare. Multe dintre cele mai gustoase retete vegetariene contin leguminoase.

Un alt aspect este legat de tendinta leguminoaselor de a produce gaze intestinale. Acesta se datoreaza faptului ca ele contin niste carbohidrati (rafinoza si stachioza) pe care enzimele digestive umane nu-i pot digera si care cauzeaza flatulenta si disconfort intestinal. Si aceasta problema poate fi micsorata sau eliminata daca se tine cont de anumite lucruri legate de compozitia si modul de preparare a leguminoaselor.

In forma uscata, ele sunt niste seminte care contin embrionul viitoarei plante, substante nutritive, necesare cresterii acesteia in cursul germinarii, si o multime de alti compusi. Unii dintre acestia au rolul de a inhiba enzimele care descompun substantele de rezerva (inclusiv rafinoza si stachioza) spre a le pune la dispozitia plantei in dezvoltare.

Declansarea procesului de germinare (incoltirea boabelor) sau prepararea termica distruge inhibitorii enzimatici. Din acest motiv, concentratia acestor substante nedorite va scadea semnificativ daca leguminoasele vor fi inmuiate in apa timp de cel putin 12 ore inainte de a fi gatite si daca pregatirea lor termica va dura suficient. Insa nu uitati sa schimbati prima apa in care fierbeti fasolea, dupa cateva clocote. In plus, cei care incep sa consume frecvent leguminoase, constata ca, dupa un timp, aceasta neplacere se reduce. Iar pentru cei care sunt interesati si de partea pozitiva a acestui dezavantaj al leguminoaselor, dorim sa precizam ca rafinoza si stachioza, desi nu pot fi digerate de enzimele digestive, odata ajunse la nivelul intestinului gros, sunt descompuse in mare parte de flora bacteriana de la acest nivel in acizi grasi cu lanturi scurte.

Acestia reprezinta hrana ideala pentru celulele mucoasei colonului, la nivelul careia se absorb. Partea ramasa nedescompusa din acesti carbohidrati ajuta la dezvoltarea florei bacteriene normale din colon si creste volumul scaunului, protejand astfel impotriva cancerului de colon. Asa ca in tot „raul” este si un bine!

O a treia problema asociata cu folosirea leguminoaselor este intoleranta pe care unele persoane o manifesta fata de unele dintre ele. Dorim sa precizam insa cateva lucruri. Intai de toate, s-ar putea sa nu fie vorba de o intoleranta la fasole, ci la un alt ingredient din reteta pe care o folositi atunci cand pregatiti fasolea.

De aceea este util sa nu renuntati cu prea mare usurinta la folosirea leguminoaselor, gandind ca sunteti alergici la ele, ci sa incercati alte retete. Apoi, asigurati-va ca pregatiti leguminoasele in mod corespunzator. In stare cruda sau insuficient preparate termic (fasolea de exemplu este fiarta bine cand poate fi strivita cu mare usurinta, devenind o pasta omogena), leguminoasele contin inhibitori enzimatici care inhiba si enzimele digestive, facandu-le nedigerabile. De asemenea, aveti mare grija cu ce le combinati.

Daca dupa o portie de fasole incheiati masa cu un desert consistent, bogat in zahar si grasimi, sa nu va mirati daca aveti probleme digestive si sa nu dati vina pe fasole! Combinatia ideala pentru leguminoase, atat in privinta tolerantei digestive, cat si a valorii nutritive, este cu cereale. Si sa nu uitati ca, desi se afla alaturi de cereale la baza alimentatiei sanatoase, leguminoasele trebuie consumate in cantitati mai reduse decat acestea: 4-5 portii pe zi. Excesul de leguminoase la o masa ingreuneaza digestia.

In fine, chiar atunci cand este vorba de o veritabila alergie fata de un aliment din familia leguminoaselor, nu uitati ca vorbim despre o familie foarte mare si a fi alergic la fasole nu inseamna automat ca sunteti alergici si la mazare, linte sau soia. De aceea, explorati varietati noi de leguminoase si axati-va pe cele pe care le tolerati cel mai bine. Din punct de vedere al compozitiei, leguminoasele sunt o categorie unica de alimente, in special datorita aportului lor de proteine de buna calitate, de acizi grasi esentiali, de glucide complexe (amidon), vitamine si minerale, precum si datorita efectului lor alcalinizant.

Asemenea cerealelor, ele furnizeaza mult mai multe elemente nutritive pe unitatea de greutate decat alte alimente cu un continut mai mare de apa, facandu-le, cum spuneam, alimente ideale pentru copii, si nu numai. Aceasta cu atat mai mult cu cat unele varietati de leguminoase, ca nautul sau soia, au un continut bogat de grasimi, ceea ce le creste valoarea energetica si le face hrana de electie pentru persoanele subponderale. In cazul leguminoaselor, raportat la totalul caloriilor, proteinele contribuie cu 23% dintre calorii, grasimile cu 10%, iar glucidele cu 67%. Nu putem sa nu facem in acest punct cateva referiri speciale la soia si la derivatele ei.

Din pacate, la noi in tara, aceasta leguminoasa a capatat o reputatie proasta din cauza asocierii ei cu planurile de alimentatie „rationala” ale regimului comunist. Recent, unele persoane au inceput sa foloseasca diverse produse din soia, in special inlocuitori de carne (cuburi, snitele, granule). Desi acestea sunt hranitoare, sa nu uitam ca sunt totusi produse prelucrate chimic, unele rafinate. Am dori mai degraba sa va incurajam sa folositi ca materie prima in retete boabele de soia.

Din ele se pot obtine o serie de alte produse, cum ar fi laptele de soia si tofu (branza de soia), foarte utile pentru cei care nu folosesc produse din lapte animal. Nu uitati ca si aici, ca in privinta oricarei categorii de alimente, regula de aur este ca ele sa fie consumate intr-o stare cat mai apropiata de cea naturala. Tofu sau derivatele din soia (proteine texturate vegetale, uleiul de soia) sunt produse mai mult sau mai putin rafinate. De aceea ele vor fi consumate cu moderatie.

Este pacat sa concentram una-doua substante nutritive dintr-un produs cu compozitie atat de echilibrata si complexa cum este soia. In stare naturala, proteinele, grasimile si glucidele din soia contribuie cu procente aproape identice (33%) la totalul caloriilor continute. Celor care nu au fost obisnuiti sa consume 4-5 portii de leguminoase pe zi li se poate parea prea mult. Dorim insa sa subliniem ca o portie inseamna numai o jumatate de cana de leguminoase gatite. Incepeti cu retete cu care sunteti obisnuiti si care va plac, cum ar fi mancarea de fasole sau de mazare ori ciorba de linte.

Apoi incercati si retete noi. O alta modalitate de a creste consumul de leguminoase este de a le adauga in anumite retete in care nu obisnuiati sa le puneti mai inainte: la ciorbe, paste, salate, pateuri si sandviciuri. Cat priveste folosirea leguminoaselor la micul dejun, oricat de ciudata vi s-ar parea, este o practica curenta in alte culturi. Puteti incerca si dumneavoastra, sub forma de pateu de fasole sau soia pe paine prajita.

Autor: dr. Lorant Szentagotai
Sursa: Revista Viata si Sanatate, nr. 5/2007