10 exercitii simple pentru tonifiere

10 exercitii simple pentru tonifiere

Nu aveti nevoie de un echipament special pentru a realiza aceste 10 exercitii importante, apoape invizibile, utile pentru cresterea nivelului de energie dupa o zi de lucru.

Exercitii pentru brate

1. Ridicarea de greutati in supermarket pentru dezvoltarea bicepsilor - Ce bine ar fi daca o persoana ar putea ajunge la sala de gimnastica de fiecare data cand face cumparaturi. Din fericire, exista o modalitate de a face cumparaturi si exercitii fizice in acelasi timp. Incarcarea produselor alimentare in cosul de cumparaturi si descarcarea acestora in masina presupune realizarea a 10-15 exercitii de ridicare a greutatilor. Esential ar fi sa se foloseasca fiecare brat in mod egal.

2. Impingerea scaunului - Partea superioara a bratelor poate fi tonifiata in urmatorul mod: se vor apuca manerele scaunului, cu coatele indoite in unghi de 90 de grade si se va impinge corpul in sus, cu ajutorul bratelor. Practic se vor face miniridicari, care vor presupune ridicarea sezutului de pe scaun. Se vor repeta de 2-3 ori pe zi seturi a cate 15-20 exercitii.

3. Impingeri - Pentru a consolida muschii umerilor si a le oferi un aspect frumos, poate fi incercat, in timpul petrecut la birou urmatorul exercitiu. Se va tine in ambele maini o carte mai grea sau chiar un laptop. Mainile vor fi intinse, iar bratele se vor tine drepte si se vor ridica de la birou pana la inaltimea umerilor. Se vor mentine in aceasta pozitie timp de cateva secunde. Acest exercitiu se va repeta de 12-15 ori, de cate trei-patru ori pe saptamana. Este important ca spatele sa fie mentinut drept ci nu sprijinit de scaun pentru a se angaja in aceste miscari si muschii abdominali.

4. Relaxare rapida - La coada de la banca sau la magazinul alimentar poate fi incercat urmatorul exercitiu de tai chi pentru relaxare: se va sta in picioare, iar acestea vor fi usor distantate, dar paralele. Se va respira usor, iar in timpul exiratiei se vor indoi usor genunchii. Apoi se va reveni la pozitia initiala. Atentia va fi concentrata asupra unei zone aflata la aproximativ 2 cm sub ombilic. Respiratia va fi domoala si inceata, dar profunda. Acest exercitiu nu doar ca ajuta la obtinerea unui tonus bun dar poate preintampina anumite probleme ale articulatiilor care pot sa apara o data cu inaintarea in varsta.

5. Extensii pentru coloana vertebrala - Coloana vertebrala este solicitata pe tot parcursul zilei. Mentinerea unor posturi gresite ani in sir, pot avea drept consecinte durerile de spate, o silueta neplacuta si chiar probleme mai grave de sanatate cum ar fi comprimarea discurilor coloanei cerebrale. Pentru a inversa curba formata, poate fi incercat urmatorul exercitiu: stand in picioare, cu mainile pe fese sau in buzunarele pantalonilor, se va arcui spatele catre exterior, aproximativ doi centimetrii. Coloana vertebrala va fi intinsa in acest mod timp de cinci secunde si apoi se va reveni la pozitia initiala. Acest exercitiu ar trebui repetat de mai multe ori pe zi. Beneficiile vor persista vreme indelungata.

6. Incordarea abdomenului - Acest tip de exercitiu poate fi facut oriunde: la birou, in masina sau chiar in fata televizorului. Se va respira adanc, se vor relaxa muschii abdominali, se va expira si apoi se vor incorda cat de tare se poate. Pozitia se va mentine cateva secunde. Se vor face seturi de cate 8-10 exercitii de mai multe ori pe zi. Rezultatele se vor vedea in scurt timp daca exercitiile se vor face cu regularitate.

Exercitii pentru fese si picioare

7. Incordarea muschilor fesieri - Daca fesele nu mai au aceeasi forma apetisanta, se pot face exercitii pentru tonifierea muschilor fesieri. Corpul se va mentine drept pe scaun si se vor incorda fesele timp de cate 3-5 secunde, iar apoi se vor relaxa si se va relua exercitiul. Fiecare set va contine 15-20 exercitii. Se vor face aproximativ trei-patru seturi pe zi.

8. Mini-intinderi ale picioarelor - Stand in picioare, cu unul din membrele inferioare pozitionat usor in spate fata de celalalt si usor flexat, se vor sprijini mainile fie de chiuveta, masa sau alt obiect solid. Piciorul din fata se va intinde, iar cel din spate se va balansa usor. Se vor face serii a cate 20-30 exercitii. Se vor schimba picioarele, iar a doua zi daca nu se va simti durere se va dubla numarul exercitiilor.

9. Tonifierea muschilor picioarelor - Pentru tonifierea muschilor localizati in interiorul coapselor, se va sta pe scaun, cu picioarele usor departate iar mainile se vor aseza pe partea interioara a genunchilor, iar cu palmele se vor impinge genunchii spre exterior. Apoi se vor readuce genunchii in pozitia initiala, tot cu ajutorul palmelor, opunand o usoara rezistenta. Se vor face cate 10 exercitii, care se vor repeta de cel putin trei ori pe saptamana.

10. Frumusetea gambelor - Oricine poate urca scarile in varfurile picioarelor. Acesta este un bun exercitiu pentru dezvoltarea muschilor gambelor si pastrarea frumusetii picioarelor.

Exercitiile fizice prezentate sunt usor de executat si aproape invizibile pentru cei din jur, iar avantajul major este ca dupa acestea, silueta oricarei persoane va fi mult mai supla.

Citeste si

Arhiva
  • Mituri legate de fitness. Opinia specialistilor Mituri legate de fitness. Opinia...

    1. Unde nu e durere, nu e nici castig Acest principiu este daunator. La inceputul antrenamentului este normal sa apara dureri musculare. Durerile osoase, articulare, intinderile de muschi sau ligamente sunt insa nefiresti si nu trebuie ignorate, deoarece tendinta...citeste mai mult

  • Durerea abdominala Durerea abdominala

    Generalitati Durerea abdominala este acea durere sau disconfort care apare la nivelul abdomenului. Abdomenul este acea parte a corpului ce se gaseste intre torace si pelvis. Alti termeni folositi pentru a descrie abdomenul sunt stomac, burta. Fiecare persoana...citeste mai mult

  • Alimentatia dupa exercitiile fizice Alimentatia dupa exercitiile fizice

    Generalitati Masa luata dupa exercitiile fizice, ar trebui sa fie cea mai importanta masa a zilei pentru orice persoana interesata de nutritie sau care doreste sa isi construiasca masa musculara, sa slabeasca sau pur si simplu sau sa-si tonifice corpul. Exista...citeste mai mult

Salveaza articolul pentru mai tarziu
Poti accesa articolul oricand, de pe orice dispozitiv, din contul tau sfatulmedicului.ro sau din aplicatia de mobil SfatulMedicului (iOS, Android)
Sterge articolul
Elimina articolul din lista celor salvate