Exercitii pentru osteoporoza

Generalitati

Sus
Exercitii pentru osteoporoza Vezi galerie foto

Va prezentam cateva exercitii gandite special pentru a preveni sau a trata osteoporoza prin intarirea muschilor si oaselor si imbunatatirea tinutei si a echilibrului.
Inainte de a incerca aceste exercitii, este indicat sa consultati medicul! Acesta poate determina care dintre aceste exercitii sunt potrivite pentru Dumneavostra si ce program trebuie sa urmati.

exercitii pentru osteoporoza
Pozitia corecta a corpului

Pentru a va imbunatati pozitia corpului in timpul mersului sau al sederii pe scaun, trebuie sa invatati sa pastrati o pozitie corecta a capului, gatului si spatelui in timp ce stati in picioare.

Pentru a exersa pozitionarea corecta a corpului:
- pozitionati-va cu spatele la perete; lipiti capul, umerii si spatele de perete si pastrati o distanta de 5-6 cm intre picioare si zid.
- relaxati umerii si indreptati privirea inainte; incordati abdomenul si fesele.
- presati spatele pe suprafata peretelui, mentinand o distanta de o mana intre zid si curbura spatelui;

exercitii pentru osteoporoza

Pozitia de mers

Mersul fortifica picioarele si inima si imbunatateste echilibrul.

Pentru a pastra o pozitie a corpului corecta in timpul mersului:
- fixati privirea inainte si capul sus;
- mentineti spatele si gatul pe cat de drepte posibil;
- mentineti barbia paralela cu solul;
- incordati usor mushii abdominali;
- lasati umerii sa aiba o miscare libera si naturala; nu ii tineti incordati.

Cuprins articol

  1. Generalitati
  2. Exercitii pentru umeri
  3. Exercitii pentru spate, brate si abdomen
  4. Exercitii pentru muschii picioarelor
  5. Articole similare

Exercitii pentru umeri

Sus

Plierea barbieiexercitii pentru osteoporoza

Pentru a va relaxa capul si umerii:
- asezati-va pe un scaun si fixati privirea inainte;
- trageti barbia spre gat, pastrand privirea in fata; nu aplecati capul;
- impingeti mainile in spate, pentru a va indrepta coloana.

Mentineti pozitia pentru cateva secunde.
Repertati exercitiul de 5 ori.

Dezmortirea spatelui si a umerilor

exercitii pentru osteoporoza

Pentru a va dezmorti umerii si partea superioara a spatelui:
- intindeti-va pe podea; indoiti genunchii, incordati muschii abdominali si pozitionati mainile intinse deasupra capului (1);
- mentinand mainile perfect intinse, desfasurati-le pana ce ajung la nivelul umerilor (2 si 3);

Mentineti cateva secunde pozitia si respirati normal. Reveniti cu mainile in pozitia initiala (1).
Repetati exercitiul de 10 ori.

Intarirea umerilor
exercitii pentru osteoporoza
Pentru a tonifia muschii umerilor, tricepsii si muschii superiori ai spatelui:
- asezati-va in spatele unui scaun cu spatar cu un picior in fata celuilalt; pozitionati una dintre maini pe spatarul scaunului, iar in cealalta tineti o greutate de 500g - 1Kg (1);
- impingeti mana cu greutatea in spate si mentineti pozitia pentru cateva secunde (2);
- reveniti in pozitia initiala si repetati miscarea de 10 ori;
- repetati exercitiul schimband greutatea in cealalta mana; aduceti in fata celalalt picior; repetati din nou exercitiul de 10 ori.

Nu este indicat sa tineti in mana o greutate mai mare de 2-3 Kg.

Exercitii pentru spate, brate si abdomen

Sus

Arcuirea pe perete

exercitii pentru osteoporozaPentru a exersa umerii si fata si a va tonifia spatele si abdomenul:
- pozitionati-va cu fata la perete si mainile pe langa corp, pastrand o distanta de 15 cm fata de zid;
- in timp ce inspirati, aplatizati stomacul si ridicati ambele maini pentru a atinge peretele (1);
- expirati si coborati ambele maini pentru a reveni la pozitia initiala;
- inspirati din nou si ridicati doar mana dreapta, impingand mana stanga inspre sol (2);
- expirati si coborati mana dreapta, revenind la pozitia initiala.
- schimbati mainile: in timp ce inspirati, ridicati mana stanga si impingeti mana dreapta spre sol(3).

Repetati fiecare miscare de 5 ori.

Dezmortirea spatelui

exercitii pentru osteoporoza

Pentru a va dezmorti pieptul si a va indrepta spatele:
- asezati-va pe un scaun cu talpile fixate pe pode; indreptati spatele si priviti inainte.
- intindeti bratele in lateral cu palmere indreptate catre tavan, pastrandu-le la acelasi nivel cu umerii (1).
- indoiti bratele si indreptati mainile catre piept (2)

Repetati exercitiul de 10 ori.


Presarea umerilor

exercitii pentru osteoporoza

Pentru a va dezmorti pieptul si a va intari muschii superiori ai spatelui:
- asezati-va pe un scaun, cu talpile fixate pe podea; aplecati-va putin in fata pastrand in pozitie dreapta spatele si gatul;
- indreptati privirea inainte, indoind bratele de la coate (1);
- impingeti usor coatele si umerii in spate atat cat puteti si cat sa va simtiti confortabil (2).

Mentineti aceasta pozitie timp de 5 secunde, respirand normal. Reveniti cu bratele in pozitia initiala.
Repetati exercitiul de 10 ori.


Inclinarea pelvisului
exercitii pentru osteoporoza

Pentru a va intari muschii inferiori ai spatelui si pe cei abdominali:
- intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si talpile fixate pe podea (1); Mentineti spatele in pozitie normala - nu il curbati;
- incordati muschii abdominali;
- rostogoliti pelvisul pentru a netezi podeaua cu spatele (2); evitati sa va folositi de muschii picioarelor sau de cei fesieri;

Mentineti pozitia pentru 5 secunde respirand normal, apoi relaxati-va.
Repetati miscarea de 10 ori.

Pozitia corecta a spatelui

exercitii pentru osteoporoza

Pentru a indrepta partea superioara a spatelui si a va dezmorti pieptul:
- asezati-va pe un scaun cu mainile in spatele gatului (1);
- in timp ce inspirati, impingeti usor coatele in spate (2);

Mentineti cateva secunde pozitia, respirand normal, apoi reveniti in pozitia initiala.
Repetati exercitiul de 10 ori.

Intarirea muschilor superiori ai spatelui

exercitii pentru osteoporoza Pentru a va intari muschii superiori ai spatelui:
- intindeti-va pe podea cu fata in jos asezand o perna sub abdomen si solduri (1); folositi un prosop rulat pe post de perna, pentru a va proteja fruntea;
- mentineti mainile pe langa corp si incordati muschii abdominali;
- mentineti capul pe aceeasi linie cu gatul si trunchiul; focusati-va pentru a mentine umerii jos;
- inspirati si ridicati-va capul si pieptul cativa centimetri de la podea;

Mentineti pozitia pentru 5 secunde, respirati normal, apoi reveniti in pozitia initiala.
Odihniti-va cateva secunde.
Repetati exercitiul de 10 ori.

Exercitii pentru muschii picioarelor

Sus

Extensii ale genunchilor

exercitii pentru osteoporoza

Pentru a va intari muschii coapselor:
- asezati-va pe un scaun cu spatele drept si mainile pe picioare. Incordati muschii abdominali si indreptati privirea inainte;
- indreptati usor unul dintre genunchi la cativa centimetri de sol; nu aplecati sau rotiti spatele;

Mentineti cateva secunde pozitia si respirati normal. Relaxati-va si reveniti in pozitia initiala. Repetati de 10 ori miscarea, pentru fiecare picior.


Dezmortirea gambei
exercitii pentru osteoporoza
Pentru intarirea muschilor gambelor si a coapselor:
- pozitionati-va in spatele unui scaun cu spatar; fixati mainile pe spatarul scaunului pentru a va putea mentine echilibrul;
- indoiti genunchii, neteziti stomacul si indreptati spatele si umerii;
- impingeti usor unul dintre picioare in spate, pastrand talpa fixata de podea, pana cand acesta este perfect intins;
- lasati-va cu toata greutatea pe piciorul din fata.

Mentineti pozitia cateva secunde si respirati normal. Repetati miscarea de 10 ori pentru fiecare picior.

Citeste si

Arhiva
  • Topul motivelor pentru a face exercitii fizice Topul motivelor pentru a face...

    Generalitati Exercitiile fizice ofera o multitudine de beneficii profunde, dovedite stiintific, pentru sanatatea mentala si cea fizica. Beneficiile sunt mai mari daca exercitiile sunt efectuate cu regularitate, pe perioade indelungate de timp. Indiferent daca...citeste mai mult

  • Osteoporoza si sanatatea oaselor Osteoporoza si sanatatea oaselor

    Generalitati Osteoporoza este o conditie care implica scaderea densitatii osoase. Osteoporoza afecteaza una din sase femei si unul din opt barbati cu varsta de peste 50 de ani. Este intalnita frecvent in randul femeilor aflate la post-menopauza. Osteoporoza este...citeste mai mult

  • Tratamentul cu calciu pentru osteoporoza Tratamentul cu calciu pentru osteoporoza

    Generalitati Reducerea masei osoase apare ca parte din procesul natural de imbatranire. Daca acest proces continua pana la punctul in care oasele devin fragile si in pericolul de a se rupe, atunci se poate vorbi despre osteoporoza. Totusi, osteoporoza e...citeste mai mult

Inchide recomandarile
Vezi recomandarile noastre
Clinici, Medici si Servicii specializate
Salveaza articolul pentru mai tarziu
Poti accesa articolul oricand, de pe orice dispozitiv, din contul tau sfatulmedicului.ro sau din aplicatia de mobil SfatulMedicului (iOS, Android)
Sterge articolul
Elimina articolul din lista celor salvate
Clinici recomandate
Medici recomandati
Servicii specializate
+1
Vezi toate serviciile
Mai putin
Acest site foloseste cookies. Prin navigarea pe acest site, va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Detalii aici OK