Pierderea in greutate: Importanta servirii micului dejun

Consumarea micului dejun este un obicei zilnic al persoanelor cu "scadere in greutate", aceste persoane mentinandu-si greutatea dupa pierderi in greutate de cate 15 kg sau chiar mai mult pentru cel putin un an si chiar mai mult, pana la 6 ani. Cam 78 % din aceste persoane au confirmat ca iau micul dejun zilnic si aproape 90% au raportat ca iau micul dejun cel putin 5 zile pe saptamana, ceea ce sugereaza ca inceperea zilei prin consumarea micului dejun reprezinta o strategie importanta pentru reducerea si pastrarea greutatii. Chiar daca sondajul a fost efectuat de companiile producatoare de cereale, dietiticienii sustin mesajul – consumarea micului dejun este importanta pentru a pierde in greutate.

Un grup de cercetatori au efectuat un studiu urmarind mai mult de 2000 de fete cu varste cuprinse intre 9 si 19 ani. Ei au observat ca persoanele care consuma cereale in mod frecvent au mai putine probleme cu greutatea decat persoanele care nu consuma cereale in mod obisnuit. Cei care consuma cereale doar ocazional prezinta cu 13 % un risc mai ridicat de a deveni supraponderali decat persoanele care consuma cereale in mod regulat.
Mancatul devreme ne fereste de "mancatul pe nerasuflate" de mai tarziu. De asemenea nu se mai declanseaza stimularea metabolismului - cand se omite micul dejun, ca si cum s-ar posti pentru 15-20 de ore, astfel incat nu se mai produc enzime necesare metabolizarii grasimilor pentru a scadea in greutate.
Din randul persoanelor luate in studiu, consumatorii micului dejun sunt reprezentati de cei care au pierdut semnificativ in greutate. Acestia de asemenea efectueaza si exercitii. Acestia au afirmat ca inainte sa se obisnuiasca sa consume micul dejun in mod regulat, consumau majoritatea caloriilor dupa ora 17, iar in prezent incearca sa-si imparta caloriile de-a lungul intregii zile.

Deoarece micul dejun este considerat cea mai importanta masa a zilei, este bine sa se faca o alegere inteleapta a alimentelor consumate. Printre alimentele recomandate se numara fructele, legumele si cerealele integrale. Deoarece au un continut crescut de fibre, acestea produc repede o senzatie de satietate si contin o cantitate foarte mica de grasimi. Acest tip de alimente cu continut crescut de fibre permit consumul unei cantitati mai mari de alimente cu continut redus de calorii. Se bazeaza pe conceptul "concentratia energetica"- numarul caloriilor este specific pentru o anumita cantitate din aliment.
Unele alimente, in special grasimile, au un continut crescut de calorii, ceea ce semnifica un numar mare de calorii continute intr-o cantitate mica de aliment; totusi, alimentele care contin multa apa au o densitate energetica redusa, deoarece apa are valoare energetica apropiata de zero. Alimentele bogate in fibre ca de exemplu fructele, legumele si cerealele au o valoare energetica scazuta.

Daca se consuma alimente cu valoare energetica mare, ca si covrigii se acumuleaza calorii rapid. Daca se consuma alimente bogate in fibre, cu valoare energetica redusa ca de exemplu fulgi de ovaz, capsuni, nuci si iaurt dietetic, se poate consuma o cantitate mai mare de alimente, dar cu un aport redus de calorii.
Un mic dejun alcatuit din o cana de fulgi de ovaz, o cana de lapte degresat, o cana de capsuni si o lingura de nuci are o valoare energetica de numai 307 calorii in total. Doua napolitane cu multicereale, o cana de afine, 3 linguri de sirop cu continut redus de zahar si o cana cu iaurt dietetic au o valoare energetica de aproximativ 450 de calorii. Acest tip de mic dejun este aproape la fel de consistent ca si micul dejun standard care contine covrig cu crema de branza, primul tip continand o cantitate mai mare de alimente si cu un continut mai redus de grasime.

Cereale cu un continut ridicat de fibre – 3 pana la 5 grame la o masa – este recomandat. Nu se recomanda consumul in exces a cerealelor de catre persoanele care nu consuma in mod obisnuit cereale, deoarece poate cauza constipatie, diaree sau dureri epigastrice (de stomac). Ultimul lucru care sa fie realizat de cineva este de a omite micul dejun. In aceste cazuri se vor consuma alimente nerecomandate mai tarziu – bomboane sau cipsuri – pentru a potoli foamea. O mai buna optiune o reprezinta consumarea de cereale dulci amestecate cu cereale neindulcite. Se mai pot amesteca cereale neindulcite cu produse usor indulcite ca si iaurtul dietetic sau budinca cu continut redus de grasimi.
Micul dejun nu trebuie sa fie elaborat, cu cat este mai simplu cu atat este mai bine. Compotul de piersici (in suc propriu, fara zahar adaugat) reprezinta o buna optiune. Untul de arahide, ouale, iartul sau laptele cu continut scazut de grasimi reprezinta alte variante la alegere.

Sugestii pentru un mic dejun rapid:
- banana cu unt de arahide

- felii de banana cu iaurt

- fulgi de ovaz cu fructe – ca de exemplu mere, afine sau piersici

- o tortila mica unsa cu cateva lingurite de unt de arahide si capsuni, rulata si feliata. Constituie o buna optiune atat pentru copii cat si pentru adulti

- alimente usoare (cremoase) servite la micul dejun – zmeura, inghetata, lapte si iaurt. Acestea sunt usor de pus intr-o cana si de luat la pachet.

Chiar daca covrigii sunt foarte apreciati, din pacate acestia contin echivalentul caloric al unui numar de 5 felii de paine. Sa se consume doar jumatate. Mai mult decat atat, sa nu se mai cumpere covrigi. Se va opri consumul lor si asta reprezinta un bun inceput. Cea mai buna optiune: sa se cumpere covrigi mici.
Sa se unga cu niste unt de migdale sau unt normal inlocuind astfel crema de branza. Unele persoane folosesc crema de branza ca si produs de consum zilnic, dar nu este recomandat deoarece contine multe grasimi. Daca se doreste sa se consume crema de branza, sa se aleaga un produs cu un continut scazut in grasimi. Sa se adauge putin gem sau cateva felii de capsuni. Sa se cumpere crema de branza si sa se consume in cantitate redusa, nu ca si aliment principal. In cazul consumarii ca si aliment principal se manca o cantitate prea mare care contine prea multe grasimi si zahar.