Fortifierea muschilor cu ajutorul greutatilor

Pentru efectuarea exercitiilor, puteti utiliza sticle de apa sau carti, pentru a inlocui greutatile speciale.
Incercati sa utilizati o greutate care sa va oboseasca muschii dupa 8 sau 12 repetari.


Exercitii pe banca

1. Intindeti-va pe o banca si tineti bratele intinse spre tavan; greutatile din maini trebuie sa fie pozitionate deasupra pieptului. Nu va fortati sa tineti coatele fixe si mainile perfect intinse; puteti sa le indoiti putin pentru a obtine o pozitie cat mai confortabila.
2. Coborati usor bratele in laterale, mentinandu-le intinse, pana acestea ajung la nivelul pieptului.
3. Ridicati usor bratele, revenind la pozitia initiala.
4. Repetati exercitiul de 8 - 12 ori.
5. Odihniti-va cateva minute, apoi reluati exercitiul.

Ridicari laterale

1. Pozitionati-va in picioare, cu mainile separate de corp; Departati picioarele pana aceastea ajung la acelasi nivel cu umerii si pliati usor genunchii.
2. Ridicati usor greutatile in exterior, pana la nivelul umerilor, tinand coatele usor curbate. Mentineti umerii jos si relaxati in momentul ridicarii.
Daca nu reusiti sa efectuati exercitiul fara sa va ridicati umerii, greutatile alese de dumneavoastra nu sunt potrivite; folositi greutati mai usoare.
3. Coborati usor bratele, pentru a reveni in pozitia initiala.
4. Repetati exercitiu de 8 - 12 ori.
5. Odihniti-va cateva minute, apoi reluati exercitiul.

Ridicari verticale

1. Asezati-va in picioare, cu mainile separate de corp; Departati picioarele pana aceastea ajung la acelasi nivel cu umerii si pliati usor genunchii.
2. Mentineti greutatile la nivelul soldurilor, cu incheieturile mainilor indreptate catre acestea.
3. Ridicati usor greutatile pana cand coatele ajung la nivelul umerilor. Mentineti umerii jos si relaxati in timpul ridicarii.
Daca nu reusiti sa efectuati exercitiul fara sa va ridicati umerii, greutatile alese de dumneavoastra nu sunt potrivite; folositi greutati mai usoare.
4. Reveniti usor cu bratele la pozitia initiala.
5. Repetati exercitiu de 8 - 12 ori.
6. Odihniti-va cateva minute, apoi reluati exercitiul.

Ridicari in pozitia sezand

1. Asezati-va pe un scaun, cu picioarele separate si cu palma dreapta asezata pe coapsa.
2. Tineti greutatea in mana stanga si sprijiniti cotul pe coapsa.
3. Ridicati usor greutatea catre piept, mentinand cotul pe coapsa.
4. Reveniti in pozitia initiala.
5. Repetati exercitiu de 8 - 12 ori.
6. Odihniti-va cateva minute, apoi reluati exercitiul.