Muschi vs Grasime
Generalitati
SusCum sa slabesc si in acelasi timp sa cresc in masa musculara?
Portretul persoanei care este interesat sa afle raspunsul la acesta dilema este in linii mari cel al unui endomorf, adica un individ cu statura medie sau mica, cu masa musculara mai bine sau mai putin bine dezvoltata, insa cu un strat de tesut adipos dispus pe tot corpul si mai ales pe zonele cu predispozitie, adica abdomen, flancuri, sub barbie la barbati si fese, coapse, eventual abdomenul inferior la femei. Aceste presoane isi dezvolta destul de usor masa musculara, insa tesutul adipos este extrem de greu de eliminat, in ciuda incercarilor uneori disperate, materializate prin diverse tipuri de cura de slabire. Un om obisnuit poate tine o cura de slabire fara sa-si faca probleme in ceea ce priveste masa musculara si este incantat cand constata ca perimetrul abdominal a scazut cu cativa centimetrii, iar cantarul arata cu cateva kilograme mai putin, insa pentru un practicant de culturism ecuatia este mai complicata. Deci, ce ar fi de facut in cazul persoanelor care au cateva depozite de tesut adipos nedorit, pe care evident vor sa il elimine, insa in acelasi timp vor sa-si mentina masa musculara, ba chiar sa mai adauge?
Problema nu este fara solutie. Sunt multe exemple de culturisti care si-au schimbat radical aspectul in timp; trebuie avut totdeauna in minte faptul ca aceste schimbari nu se produc peste noapte, implica multa vointa si efort, iar rezultatele nu sunt totdeauna ca cele prezentate in reclamele la “suplimentele-minune”.
Este perfect adevarat ca daca adopti un regim alimentar de slabire extrem de restrictiv, nu ai nici o sansa sa cresti in masa musculara, deoarece nu exista suficiente rezerve energetice si materiale pentru a se produce acest lucru. Prioritatea trebuie sa fie mentinerea masei musculare existente. Secretul este sa gasesti un echilibru intre regimul de slabire si aportul mare de proteine, astfel incat sa poti creste in masa musculara si in acelasi timp sa dai jos grasimea.
Mesele trebuie sa fie mici si la intervale regulate, iar aportul de proteine trebuie mentinut ridicat. “Reglajul fin” se face la nivelul aportului de carbohidrati, care trebuie sa fie mai redus, dar nu foarte mult. Se vor consuma doar carbohidrati complecsi, mai ales fibre alimentare, in portii mici. Se vor evita cu strictete alimentele bogate in zaharuri concentrate (dulciuri) si cele cu adausuri de substante artificiale.
Cuprins articol
Antrenamentul
SusAntrenamentul trebuie sa ramana intens, chiar si in acesta perioada in care se doreste eliminarea tesutului adipos. Veti putea sa va antrenati puternic chiar si in conditiile in care aportul caloric general este redus, cu conditia ca aportul carbohidratilor sa fie suficient incat sa sustina desfasurarea efortului fizic. Este recomandat ca in programul de antrenament sa fie introduse cateva sedinte de antrenament cardiovascular (aerobic), de 3-4 ori pe saptamana. Ideal este ca exercitiile aerobice sa fie efectuate in zile diferite sau cel putin in alt moment al zilei fata de antrenamentul de forta, astfel incat sa nu interfere la nivel de consum energetic si de nutrienti. Sedintele vor avea o durata de 30-40 de minute si vor consta in 2-3 exercitii. Intensitatea trebuie sa fie redusa, aproximativ 55-60% din frecventa cardiaca maxima. Acesta este nivelul optim la care rezervele de grasime sunt mobilizate, fara ca tesutul muscular sa fie afectat in vreun fel. Ca sa va faceti o imagine, la aceasta intensitate, cand va opriti din exercitiu, va simtiti incalziti, iar respiratia este undeva intre normal si accelerat.
Exemplu de regim
SusMai jos am selectat un exemplu de regim alimentar, care s-ar potrivi obiectivului in discutie. Nu este un ghid propriu-zis, ci doar un exemplu, deci nu inseamna ca este obligatoriu ca urmand acest regim veti obtine rezultatele dorite (oamenii sunt diferiti, de aceea este bine sa va modificati portiile in functie de felul cum reactionati). Acest regim este bogat in proteine, dar cu aport redus de glucide si lipide (include insa acizii grasi esentiali), bogat in lichide, legume si fructe.
Daca veti asocia la acest regim alimentar si suplimente pentru slabire (formule ECA, L-carnitina, crom, alte produse din categoria “fat burners”) este posibil sa obtineti rezulatate mai bune sau mai rapide.
Trezire 7:30 am
7:30 1 lingura de concentrat proteic in apa total 20g proteina
2 felii de paine integrala prajita (+ ulei de masline intins pe ele)
1 portie IM cu 1 lingura de concentrat proteic in apa total 31g proteina
100ml suc de portocale+ 1 lingurita ulei de masline
10:30 1 lingura de concentrat proteic in apa total 30g proteina
2 - 3 biscuiti
Fructe
12:30 ton (95g) + 1 lingura deiaurt dietetic total 27g proteina 1 piept de pui fara piele (60g) 18g
4 felii de paine integrala (+ulei de masline intins pe ele)
o salata asortata mare
15:00 1 lingura de concentrat proteic in apa total 30g proteina
2 - 3 biscuiti
Fructe
17:30 1 portie IM cu 1 lingura de concentrat proteic in apa 31g proteina
Antrenament
18:30 (dupa antrenament) 2 linguri de concentrat proteic in apa 40g
19:30 macrou (95g) 20g
1 piept de pui (60g) 18g
1 cartof copt mic
sau 50g orez fiert
sau 75g paste fierte
legume
22:00 1 lingura de concentrat proteic in apa 20g proteina
23:30 1 lingura de concentrat proteic in apa 20g
23:30 - CULCARE
Total proteine 305g
*IM = inlocuitor de masa (de ex. Siluet R sau Fibrobar R). Uleiul de masline este optional.
IMPORTANT - amintiti-va ca acest regim este doar un exemplu si nu trebuie urmat cu strictete. Trebuie sa consumati proteine din diverse surse, carbohidrati complecsi, fructe si legume in fiecare zi si sa beti apa suficienta. Planul de slabire trebuie permanent modificat in functie de rezultatele obtinute. Daca antrenamentele de culturism sunt mentinute la un nivel crescut de intensitate, atunci va veti dezvolta concomitent si masa musculara. Nu trebuie sa simtiti niciodata senzatia de foame. Regimul alimentar nu trebuie sa fie o corvoada.
dr. Serban Damian
Sursa: Revista Culturism Fitness & Fight
- 1
Cere sfatul medicului
afla raspunsurile la problemele tale
Afla acum
Mirela Tene
Nabil Khochaba
Aouni Shilbaya
Alexandru OlgaClinici specializate in Sanatate sport
Spitale specializate in Sanatate sport
Discuta despre Sanatate sport
-
Buna
8 zile, 0 ore, 42 min
Si eu am luat interactiv slim si nu am slabit nici un gram. a mai patit cineva ?
-
Calculi oxalati
12 zile, 13 ore, 45 min
Ieri am primit rezultatul in privinta calculilor "capturati" in urma spargerii acestora cu ultrasunete si eliminarea lor,...
-
Dieta
22 zile, 14 ore, 48 min
Am 18 ani, 1.63 si 64 de kg. as vrea sa urmez o dieta. puteti sa imi recomandati una? cam cat trebuie sa slabesc intr-o...
-
Dieta
26 zile, 9 ore, 27 min
Buna ziua,as vrea si eu o parere,am tinut dieta disociata adica 1zi carne,1legume,1zi paste,1zi legume fierte prima data...
Citeste si
Arhiva-
Tratati hipertensiunea arteriala cu...
Ce este tensiunea arteriala? Sangele este transportat de inima la tesuturile organismului prin artere, presiunea sangelui reprezentand forta cu care impinge sangele in peretii arterelor. La fiecare bataie a inimii (60-70 batai pe minut in repaus) se pompeaza sange in...citeste mai mult
-
Recuperarea prin fizioterapie a...
Generalitati Ruptura partiala de muschi se poate defini prin ruperea a mai multor fibre musculare insotita de o sangerare localizata. Primul ajutor in cazul rupturilor musculare: 1 Trebuie intrerupta orice activitate fizica; 2 Aplicarea crioterapiei...citeste mai mult
-
Atentie la grasimile hidrogenate!
Generalitati Grasimile hidrogenate, grasimile trans sau cele nesaturate, cum sunt adesea numite, sunt considerate a fi printre cele mai periculoase tipuri de grasimi cu care venim in contact zilnic prin dieta. Ele sunt produse din uleiuri vegetale, printr-un proces...citeste mai mult
