Surse naturale de colagen

Principala atributie a colagenului este de a sustine tesuturile, oferind rezistenta si structura.

De asemenea, confera protectie organelor, fiind implicat in structura invelisului acestora, in coagularea sangelui, favorizeaza formarea fibroblastelor in derm, ceea ce determina cresterea unor noi celule, ofera rezistenta, structura si elasticitate pielii si este implicat in procesul de reciclare a celulelor moarte ale pielii.

Desi au fost descrise aproximativ 28 de tipuri de colagen, in functie de compozitia proteinei, modul de asamblare si utilitatea acestuia, primele 5 tipuri, care sunt sunt cele mai frecvent intalnite sunt:

• Tipul I – este cel mai abundent, reprezentand 90% din colagenul din intreg organismul si confera rezistenta si structura oaselor, pielii, parului, unghiilor, tendoanelor si ligamentelor;

• Tipul II – este intalnit cu precadere la nivelul articulatiilor, intrand in structura cartilajului elastic;

• Tipul III – intra in alcatuirea muschilor, organelor si arterelor;

• Tipul IV – la fel ca primul tip, este intalnit in piele;

• Tipul V – este, de asemenea, intalnit la nivelul pielii, dar si in cornee, par si placenta.

Motivul pentru care cele mai bune surse de colagen sunt cele naturale, in comparatie cu suplimentele de colagen, este reprezentat de biodisponibilitate, mai exact capacitatea organismului de a utiliza nutrientul.

Un alt motiv ce promoveaza sursele naturale este faptul ca suplimentele de colagen nu sunt reglementate de FDA, astfel ca abordarea bazata pe imbunatatirea dietei pentru a stimula productia de colagen este mult mai recomandata.

Supa de oase se considera ca fiind cea mai importanta sursa de colagen, avand o biodisponibilitate excelenta, organismul putand-o utiliza imediat.

Consumul regulat de alimente care stimuleaza productia de colagen sau care sunt bogate in colagen poate creste rata de formare a aminoacizilor constitutivi ai colagenului mentionati anterior.

Conform dieteticienilor, este cresterea aportului de aminoacizi precum prolina, glicina si lizina este esentiala pentru sinteza colagenului.

Ca urmare a cresterii numarului de reclame la suplimentele de colagen si a efectelor promise, colagenul a devenit unul din suplimentele cele mai utilizate, popularitatea acestuia fiind intr-o continua crestere.

Prima mentiune a acestuia a aparut ca ingredient in cremele si sarurile pentru fata, insa eficacitatea topica a acestuia a fost pusa sub semnul intrebarii, intrucat colagenul nu se gaseste in straturile superficiale ale pielii in mod normal, ci in cele mai profunde.

Din cauza dimensiunii crescute, fibrele de colagen nu pot strabate straturile exterioare, iar cercetarile sustin faptul ca o penetrabilitate mai buna o au lanturile mai scurte de colagen – peptidele.

Desi organismul produce in mod natural colagen, cantitatea produsa scade odata cu trecerea timpului si cu expunerea la lumina UV.

Pentru a preveni aparitia efectelor scaderii productiei de colagen, dieta care cuprinde alimente bogate in colagen este solutia ideala.

Supa de oase

Colagenul bovin este cea mai recomandata sursa alimentara, consumul de supa de oase oferind un aport suplimentar de colagen de tip I si III.

Procesul de obtinere a acesteia presupune fierberea in apa la foc mic timp de 4-24 de ore a oaselor de vita impreuna cu mirodenii pentru gust si o cantitate mica de otet, ce favorizeaza dizolvarea osului, descompunerea in gelatina si astfel eliberarea colagenului si a mineralelor, ce pot fi absorbite mai usor de catre organism.

Cu toate acestea, un aspect important este variatia cantitatii de aminoacizi in functie de timpul de gatire, tipul de os utilizat si gradul de procesare a materiei prime (oase proaspete, in comparatie cu cele supuse unor procese de conservare).

Avand in vedere ca supa este facuta din oase si tesut conjunctiv, in urma gatirii, aceasta contine aminoacizi, calciu, magneziu, fosfor, glucozamina, condroitina si colagen, cantitatile fiind variabile in functie de calitatea oaselor si a ingredientelor adaugate.

Pestele

Pestii au, la fel ca alte animale, oase si ligamente formate din colagen.

Conform unei analize a studiilor din anul 2023, colagenul marin are o biodisponibilitate excelenta, aceasta forma fiind una dintre cele mai usor de absorbit.

Cea mai abundenta parte in colagen a pestelui este pielea, fiind reprezentat cu precadere de colagenul de tip I, asigurand sanatatea pielii, oaselor, tendoanelor si a altor tesuturi.

Desi consumul de peste contribuie la aportul de colagen, fileul de peste contine mai putin colagen decat capul, pielea, solzii sau globii oculari.

Puiul

La fel ca in cazul pestelui, nu carnea propriu-zis contine cel mai mult colagen, ci cartilajul, grasimea si pielea, acestea fiind bogate in colagen de tip II, benefic in mentinerea sanatatii articulatiilor.

Cantitatea de colagen variaza in functie de pui si de cantitatea de tesut conjunctiv pe care o contine, de exemplu carnea de la nivelul pieptului este mult mai slaba in colagen fata de aripioare si pulpe.

Oul

Chiar daca albusul nu contine tesut conjunctiv precum carnea de vita, peste sau pui, acesta este bogat in prolina, unui dintre aminoacizii necesari pentru productia de colagen.

Desi galbenusul, nu contine in mod specific colagen, el reprezinta o sursa importanta de nutrienti esentiali pentru producerea colagenului in organism.

Citrice

La fel ca in cazul oului, citricele nu contin propriu-zis colagen, insa portocalele, lamaile, lamaile verzi si grapefruitul sunt bogate in vitamina C, care este implicata in producerea colagenului.

Vitamina C este importanta pentru sinteza pro-colagenului, care reprezinta precursorul colagenului.

Fructele de padure

Cand vine vorba de surse de vitamina C, citricele sunt cele mai populare alimente, insa fructele de padure reprezinta o alta optiune.

Afinele, murele, zmeura si capsunile sunt bogate in acest nutrient, precum si in antioxidanti, care protejeaza pielea impotriva imbatranirii.

Fructele exotice

Bogate in vitamina C, pe aceasta lista se inscriu kiwi, ananas si guava.

Guavele sunt, de asemenea, si surse de zinc, alt cofactor necesar in sinteza colagenului.

Usturoiul

Usturoiul este bogat in sulf, element implicat in productia de colagen si in prevenirea decompunerii colagenului in organism.

Consumul de usturoi este o sursa de acid lipoic si taurina, care sunt implicate in reconstructia fibrelor deteriorate de colagen.

Lactatele

Laptele, branza, iaurtul sunt bogate in prolina si glicina, componente ale moleculelor de colagen, sustinand in mod indirect productia acestuia in organsim si mentinerea sanatatii oaselor, articulatiilor si pielii.

De asemenea, calciul si vitamina D din lactate favorizeaza intarirea oaselor.

Fasolea

Fasolea este bogata in lizina si cupru, esentiali pentru producerea de colagen.

Soriciul de porc

Pielea de porc contine o cantitate semnificativa de colagen natural, precum si glicina, importanta pentru sinteza de colagen.

Avand in vedere ca cercetarile stiintifice si studiile cu privire la eficienta suplimentelor de colagen sunt insuficiente, o dieta echilibrata reprezinta atat o sursa importanta de colagen natural, precum si o sursa de cofactori si nutrienti esentiali pentru a sintetiza colagen.

Bibliografie
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen
https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#beans
https://www.health.com/foods-high-in-collagen-7972020
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/