Proteinele in dieta vegana
Generalitati
SusProteinele au un rol important in mentinerea sanatatii masei osoase, musculare, a sistemului imunitar dar si in prevenirea oboselii.
Cei care nu sunt familiarizati cu alimentatia vegetariana presupun deseori ca este foarte dificil sa se obtina suficiente proteine dintr-o dieta vegana, in timp ce altii considera ca plantele nu contin proteine (fapt neadevarat).
Cuprins articol
Dieta vegana
SusVeganii, care sunt mult mai informati in acest sens, au un punct de vedere diametral opus, considerand ca este imposibil pentru oricine adopta o dieta vegana sa nu asimileze suficiente proteine.
Adevarul este undeva la mijloc. Se poate obtine o cantitate indestulatoare de proteine dintr-o dieta vegetariana daca din dieta zilnica vor face parte mancaruri preparate cu legume.
Daca un vegan consuma preparate care nu contin legume, este dificil pentru acesta sa aiba un nivel normal de aminoacizi lizina.
Printre legume sunt incluse chiar si soia si preparatele derivate din acest produs (tofu, lapte de soia, carne de soia, etc.), fasole si preparate din fasole, mazare, linte, arahide, etc. Veganii care nu consuma suficiente calorii pentru a-si mentine greutatea, ar trebui sa acorde o atentie speciala consumului de proteine.
Meniu vegan pentru asimilarea proteinelor
SusExemplu de meniu prin care se pot asimila cu usurinta proteinele necesare, de catre o persoana care adopta dieta vegana.
Tipul de masa | Cantitatea | Proteine (grame) |
Mic dejun: | 1 cesca ovaz | 6 |
1 ceasca lapte de soia | 7 | |
1 baton de cereale simple | 9 | |
Pranz: | 2 felii de paine din grau integral | 5 |
1 ceasca fasole boabe fierte | 12 | |
Cina: | 140 grame tofu | 11 |
1 ceasca broccoli gatit | 4 | |
1 ceasca orez brun gatit | 5 | |
2 lingurite migdale | 4 | |
Gustare: | 2 lingurite unt de arahide | 8 |
6 biscuiti sarati | 2 | |
TOTAL: | 73 grame |
*Proteine recomandate pentru un barbat care urmeaza dieta vegana: 56 - 70 grame (0.8 - 1 grame de proteine per kilogram corp la o greutate de 70 kg)
Tipul de masa | Cantitatea | Proteine (grame) |
Mic dejun: | 2 felii de paine din grau integral | 5 |
2 lingurite unde de arahide | 8 | |
Pranz: | 170 gr iaurt de soia | 6 |
2 lingurite de migdale | 4 | |
1 cartof copt | 4 | |
Cina: | 1 ceasca linte gatita | 18 |
1 ceasca bulgur (spartura de grau) gatit | 6 | |
Gustare: | 1 ceasca lapte de soia | 7 |
TOTAL: | 58 grame |
*Proteine recomandate pentru o femeie care urmeaza o dieta vegana: 46 - 58 grame (la 0.8 - 1 grame de proteine per kilogram corp la o greutate de 57.5 kg)
Se vor adauga si alte tipuri de produse alimentare la cele din acest tabel pentru a fi furnizate caloriile adecvate si pentru a se asimila si alti nutrienti necesari pentru sanatatea organismului cu exceptia proteinelor.
Continutul de proteine din alimentele vegetariene
SusIn tabelul urmator, este prezentata cantitatea de proteine din diferite alimente vegetariene si cantitatea proteinelor exprimate in grame la 100 de calorii.
Pentru a respecta recomandarile specialistilor privind necesarul de proteine, un adult vegan de sex masculin are nevoie de doar 2.5 - 2.9 grame de proteine la 100 de calorii iar persoanele de sex feminin doar 2.1 - 2.4 grame de proteine la 100 de calorii. Aceste recomandari pot fi satisfacute prin asimilarea de produse specifice dietei vegane.
Preparate culinare | Cantitate | Proteine (gr) | Proteine (gr/100 cal) |
tempeh (turta din boabe de soia) | 1 ceasca | 41 | 9.3 |
gluten de grau | 85 gr | 31 | 22.1 |
boabe de soia gatite | 1 ceasca | 29 | 9.6 |
linte gatita | 1 ceasca | 18 | 7.8 |
fasole neagra gatita | 1 ceasca | 15 | 6.7 |
fasole uscata gatita | 1 ceasca | 13 | 6.4 |
burger vegetarian | 1 bucata | 13 | 13.0 |
naut gatit | 1 ceasca | 12 | 4.2 |
fasole pinto gatita | 1 ceasca | 12 | 5.7 |
tofu solid | 112 gr | 11 | 11.7 |
fasole lima gatita | 1 ceasca | 10 | 5.7 |
quinoa gatita | 1 ceasca | 9 | 3.5 |
tofu obisnuit | 112 gr | 9 | 10.6 |
covrig | 85gr | 9 | 3.9 |
mazare gatita | 1 ceasca | 9 | 6.4 |
proteine vegetale texturate gatite | 1/2 ceasca | 8 | 8.4 |
unt de arahide | 2 lingurite | 8 | 4.3 |
hot dog vegetarian | 1 portie | 8 | 13.3 |
spaghete gatite | 1 ceasca | 8 | 3.7 |
migdale | 1/4 ceasca | 8 | 3.7 |
lapte de soia | 1 ceasca | 7 | 7.0 |
iaurt de soia | 170 gr | 6 | 4.0 |
bulgur gatiti (spartuta de grau) | 1 ceasca | 6 | 3.7 |
seminte de floarea soarelui | 1/4 ceasca | 6 | 3.3 |
paine din grau integral | 2 felii | 5 | 3.9 |
acaju | 1/4 ceasca | 5 | 2.7 |
unt de migdale | 2 lingurite | 5 | 2.4 |
orez brun gatit | 1 ceasca | 5 | 2.1 |
spanac gatit | 1 ceasca | 5 | 13.0 |
broccoli gatit | 1 ceasca | 4 | 6.8 |
cartofi | 170 gr | 4 | 2.7 |
Este destul de usor pentru persoanele care urmeaza dieta vegana sa asimileze recomandarile nutritionistilor privind necesarul zilnic de proteine. Aproape toate tipurile de legume, fasolea, cerealele, nucile, semintele dar si altele, contin proteine.
Fructele, zaharurile, grasimile si alcoolul nu furnizeaza la fel de mule proteine, astfel incat aceste alimente trebuie sa faca parte din dieta pentru a se evita un deficit de proteine.
Veganii consuma variate meniuri care inlcud legume, fasole, cereale, nuci si seminte si rareori au dificultati in a obtine suficiente proteine atata timp cat dieta lor furnizeaza suficiente calorii pentru a mentine o greutate normala.
Cum pot fi combinate sau completate proteinele?
SusProteinele sunt formate din aminoacizi necesari organismului uman. Organismul uman nu poate fabrica 9 din cei 20 de aminoacizi frecvent intalniti, astfel incat asimilarea acestora va fi considerata esentiala. Cu alte cuvinte, acesti aminoacizi trebuie furnizati din alimentele consumate, pentru ca organismul sa-i transforme in proteine.
Unii specialisti considera ca proteinele de inalta calitate sunt oferite de oua, lapte de vaca, peste, carne. Aceste produse alimentare contin cantitati mari din majoritatea aminoacizilor esentiali. Soia, qinoa, spanacul sunt considerate surse de proteine de inalta calitate.
Exista si alte tipuri de proteine de origine non-animala care ofera organismului aminoacizi esentiali, dar au cantitati mai scazute de acizi esentiali care nu sunt fabricati de organism.
De exemplu, cerealele au valori scazute de lizina (un aminoacid esential) si leguminoasele sunt sarace in metionina (alt aminoacid esential), decat sursele care contin proteine de inalta calitate.
Cantitatile de aminoacizi esentiali
Sus12-1/3 cesti de porumb gatit sau 6-1/2 cartofi mari sau 2-1/2 cesti de tofu sau 15-1/2 cesti de orez brun gatit
Alimentele prezentate mai jos, consumate in cantitatea specificata ofera volumul specificat de aminoacizi esentiali pentru un barbat adult. Femeile ar avea nevoie de aproximativ 20% mai putin din fiecare produs alimentar.
Aliment | Triptofan | Treonina | Isoleucina | Leucina | Lisina | Metionina+ Cistenia |
Fenillalanina+ Tirosina |
Valina |
Doza zilnica recomandata in cazul unui barbat adult care cantareste 70 de kg | 350 | 1400 | 1330 | 2940 | 2660 | 1330 | 2310 | 1680 |
12 - 1/3 cesti porumb | 443 | 2521 | 2521 | 6777 | 2660 | 1820 | 5326 | 3616 |
6 - 1/2 cartofi mari | 760 | 1768 | 1963 | 2940 | 2951 | 1365 | 3946 | 2743 |
2 - 1/2 cesti tofu | 780 | 2045 | 2480 | 3808 | 3298 | 1333 | 4112 | 2530 |
15 - 1/2 cesti orez gatit | 899 | 2573 | 2960 | 5766 | 2666 | 2418 | 6231 | 4108 |
*Cantitatea de aminoacizi este exprimata in miligrame
Se recomanda sa se consume o varietate de cereale nerafinate, legume, seminte, nuci si legume pe parcursul unei zile astfel incat daca un aliment are un continut scazut dintr-un tip de aminoacid esential, un alt aliment sa poata acoperi acest deficit.
Chiar daca o persoana consuma doar un anumit fel de hrana si nu o varietate de produse alimentare tipice dietei vegane, probabil ca ar putea asimila suficiente proteine si aminoacizi esentiali.
Majoritatea surselor de proteine de origine non-animala contin aminoacizi esentiali. Ar trebui sa consumate surse de proteine variate pentru a fi acoperit necesarul zilnic de aminoacizi esentiali.
Tabelul de mai sus prezinta diferite cantitati de alimente pe care ar trebui sa le consume un adult de sex masculin daca acesta se bazeaza pe anumite surse de hrana, unica, din care sa isi satisfaca nevoile de proteine.
Pentru femei ar fi suficient cu aproximativ 20% mai putin din fiecare aliment, datorita specificatiilor mai scazute de proteine in cazul acestora.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
Medici specialisti Diete-Nutritie
- Dr. Magda Zarojanu - Institutul de diabet, nutritie si boli metabolice, prof. dr. N. PAULESCU (in incinta Sp. clinic CANTACUZINO)
- Dr. Camelia Adina Calin - Ambulatoriul de specialitate - Institutul de diabet, nutritie si boli metabolice, prof. dr. N. PAULESCU
- Dr. Ileana Anca Coman - Ambulatoriul de specialitate - Institutul de diabet, nutritie si boli metabolice, prof. dr. N. PAULESCU
- Dr. Mihaela Nicoleta Mindrescu - Ambulatoriul de specialitate - Institutul de diabet, nutritie si boli metabolice, prof. dr. N. PAULESCU
- Dr. Mihaela Ursache -
Articole recomandate
- De cate proteine are nevoie o persoana?
- Dieta Raw
- Dieta vegetariana si efectele ei asupra sanatatii
- Topul celor mai populare diete
- Dieta Jenny Craig
- Alternative sanatoase la proteinele din carne
- Dieta pentru menopauza: ce sa mananci pentru a ajuta la gestionarea simptomelor
- Care este diferenta dintre un vegan si un vegetarian
- Cum va poate schimba viata o dieta macrobiotica
Citeste pe aceeasi tema
Articole recomandate
- Hologic si Papapostolou Romania parteneri principali al celui mai important eveniment medical dedicat imagisticii si oncologiei sanului
- 3 lucruri pe care trebuie sa le stii despre tratamentul endometriozei
- Probiotice, prebiotice si enzime digestive: de ce sunt atat de importante pentru sanatatea organismului?