Rolul proteinelor in dieta: cat avem nevoie zilnic?

Proteinele sunt macronutrienti formati din lanturi de aminoacizi, elementele structurale ale corpului uman.

Exista douazeci de aminoacizi principali, dintre care noua sunt considerati esentiali, adica organismul nu ii poate produce singur si trebuie sa ii obtina din alimentatie.

In functie de combinatia lor, proteinele indeplinesc functii diferite: unele sunt enzime care catalizeaza reactii biochimice, altele sunt anticorpi care protejeaza organismul de infectii, iar altele contribuie la formarea structurii musculare, a pielii, parului sau unghiilor.

Fara un aport adecvat de proteine, organismul nu poate mentine echilibrul functiilor vitale.

Chiar si procesele aparent banale, cum ar fi transportul oxigenului prin hemoglobina sau contractia muschilor, depind de proteine.

Proteinele indeplinesc multiple roluri fundamentale.

In primul rand, ele sunt esentiale pentru crestere si dezvoltare, motiv pentru care copiii si adolescentii au nevoie de un aport mai mare raportat la greutatea corporala.

In al doilea rand, proteinele repara tesuturile lezate, de la muschi pana la piele, fiind indispensabile in procesul de vindecare dupa leziuni sau interventii chirurgicale.

In plus, proteinele au un rol metabolic: ele participa la sinteza enzimelor si a hormonilor, care regleaza digestia, metabolismul si functiile endocrine.

Un alt rol important este cel energetic.

Desi carbohidratii si lipidele reprezinta principala sursa de energie, in situatii de deficit proteinele pot fi degradate pentru a furniza glucoza.

Totusi, utilizarea proteinelor ca sursa de energie nu este eficienta si poate afecta masa musculara, motiv pentru care un aport insuficient are consecinte negative asupra sanatatii.

Cantitatea optima de proteine necesara zilnic depinde de varsta, sex, greutate corporala, nivel de activitate fizica si starea de sanatate.

Ghidurile nutritionale internationale recomanda un aport mediu de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram corp pentru adulti sanatosi.

Aceasta inseamna ca o persoana de 70 de kilograme are nevoie de circa 56 de grame de proteine zilnic.

Pentru copii, necesarul este mai mare raportat la greutate, deoarece organismul se afla in plina crestere.

Adolescentii, femeile insarcinate si cele care alapteaza au la randul lor nevoie de un aport crescut pentru a sustine dezvoltarea fatului si productia de lapte.

Sportivii si persoanele care desfasoara activitati fizice intense au nevoie de 1,2 pana la 2 grame de proteine pe kilogram corp, in functie de tipul si intensitatea efortului.

Este important de subliniat ca aceste valori sunt orientative si pot varia in functie de particularitatile fiecarei persoane.

Consultul cu un medic nutritionist poate ajuta la stabilirea exacta a necesarului proteic individual.

Proteinele pot fi de origine animala sau vegetala.

Sursele animale, precum carnea, ouale, laptele si produsele lactate, contin toti aminoacizii esentiali si sunt considerate proteine complete.

Sursele vegetale, cum sunt leguminoasele, nucile, semintele si cerealele integrale, pot fi incomplete, insa combinate corespunzator pot asigura un profil proteic echilibrat.

O alimentatie variata care combina proteinele animale si vegetale este cea mai buna solutie pentru a asigura un aport suficient.

De exemplu, asocierea dintre orez si fasole sau dintre paine integrala si hummus ofera un amestec de aminoacizi comparabil cu proteinele animale.

In plus, sursele vegetale aduc fibre si fitonutrienti benefici pentru sanatatea cardiovasculara si digestiva.

Un aport insuficient de proteine duce la pierderea masei musculare, scaderea fortei si a rezistentei fizice. In cazuri severe, apare o afectiune numita kwashiorkor, caracterizata prin edeme, anemie si un sistem imunitar slabit.

Chiar si formele moderate de deficit pot afecta concentrarea, randamentul intelectual si pot intarzia procesele de vindecare.

Copiii sunt deosebit de vulnerabili, iar lipsa proteinelor poate incetini cresterea si dezvoltarea armonioasa.

Desi proteinele sunt vitale, consumul lor excesiv nu este lipsit de riscuri.

Un aport prea mare poate suprasolicita rinichii, favorizand aparitia pietrelor renale sau agravand afectiunile preexistente.

De asemenea, dietele hiperproteice, sarace in carbohidrati si fibre, pot creste riscul de constipatie si de boli cardiovasculare.

Nu in ultimul rand, un consum exagerat de proteine animale provenite din carne procesata sau grasa este asociat cu un risc crescut de cancer colorectal.

Proteinele joaca un rol fundamental in mentinerea sanatatii si a echilibrului organismului.

Ele nu sunt rezervate sportivilor, ci reprezinta o nevoie universala, de la copilarie pana la varsta adulta.

Cantitatea optima depinde de mai multi factori, insa un aport de 0,8 grame pe kilogram corp este considerat adecvat pentru majoritatea adultilor sanatosi.

Important nu este doar cata proteina consumam, ci si calitatea acesteia.

O dieta echilibrata, variata, care combina surse animale si vegetale, reprezinta cheia pentru a asigura toti aminoacizii esentiali si a mentine organismul in forma.

Prin urmare, nu trebuie sa neglijam rolul proteinelor, dar nici sa exageram.

Echilibrul ramane cea mai buna strategie pentru o viata sanatoasa si pentru prevenirea bolilor asociate alimentatiei dezechilibrate.

Bibliografie
https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein