Paine alba vs paine integrala

Exista o varietate mare de paine din care puteti alege atunci cand mergeti la supermarket, la piata sau la brutarii, insa cele mai populare doua variante la nivel mondial sunt painea alba si painea integrala. Desi ambele sunt facute din faina de grau, exista diferente importante in ceea ce priveste valorile nutritionale si beneficiile pentru sanatate a acestor doua tipuri de paine. Diferentele se datoreaza modului de procesare a graului, pentru a produce painea alba si painea integrala sau neagra.

Faina utilizata in painea cu maia este de regula alba, insa modul de producere este unul cu totul special si diferit, cu dospirea si hranirea aluatului timp indelungat.

Painea cu maia nu are beneficii in plus pentru sanatate fata de painea alba, insa are proprietati diferite in ceea ce priveste gustul si textura.

Cele doua tipuri de paine sunt produse diferit, ceea ce duce la un continut nutritional diferit.

Painea integrala este facuta din faina integrala de grau, un tip de faina in care toate componentele bobului de grau sunt pastrate.

Un bob de grau are 3 componente, fiecare avand beneficii nutritionale, continut vitaminic, de minerale, de grasimi sanatoase si continut de fibre alimentare. Acestea sunt invelisul bobului, germenele si miezul (sau endospermul). Faina realizata din bob intreg de grau are deci toate beneficiile posibile oferite de acest grau, fara sa existe pierderi in procesarea graului.

Painea alba este realizata din faina alba, numita si faina rafinata, care trece printr-un proces intens de rafinare si decorticare a bobului de grau.

Atunci cand trece prin multe transformari, singura componenta a bobului de grau ce ramane integra este miezul sau endospermul, bogat in amidon si carbohidrati, inafara numeroasele substante benefice ale celorlalte 2 componente. Astfel, faina alba va avea valori nutritionale scazute.

Este un lucru stiut si intens promovat ca painea integrala este in general o optiune mai sanatoasa decat painea alba. Cu toate acestea, marea majoritate a populatiei planetei, inclusiv in tara noastra, prefera varianta de paine alba, clasica.

Painea integrala contine mai multe vitamine, minerale si acizi grasi nesaturati decat painea alba. Invelisul bobului de grau, regasit doar in faina integrala, este o sursa importanta de:
• Vitamine ale complexului B
• Fier
• Magneziu
• Zinc
• Fibre alimentare

Germenele, cea de a doua componenta a bobului de grau integral, este o sursa de:
• Vitamina E
• Vitamine din complexul B
• Antioxidanti

Totusi, in zilele noastre, painea alba produsa industrial poate fi fortificata cu aceste vitamine, ceea ce inseamna ca ele devin disponibile pentru consumul larg. Daca obisnuiti sa cumparati paine alba ambalata din magazinele alimentare, cautati una produsa din faina fortificata.

Un element esential, pe care painea alba nu il poate avea nici prin fortificare, este continutul inalt de fibre.

Fibrele alimentare sunt un component unic gasit in diverse alimente integrale. Fibrele nu sunt digerate la nivelul tubului digestiv, astfel ca ele hranesc microbiomul intestinal, ofera satietate prelungita si beneficii pentru organism.

Painea alba contine 1 gram sau mai putin de fibre per portie, in timp ce painea integrala contine pana la 4 grame de fibre per portie.

Fibrele alimentare imbunatatesc digestia, amelioreaza constipatia si regleaza nivelul glicemiei.

Un alt avantaj al painii integrale este continutul mai mic de calorii.

De regula, painea integrala are mai putine calorii decat painea alba, iar pentru pacientii cu restrictii calorice, care vor sa scada in greutate, dar si pentru cei care nu vor, acest lucru poate fi foarte benefic. Astfel ne putem procura mai multe calorii din alimente bogat nutritionale, precum sursele de proteina si grasimile sanatoase.

Studiile ce au comparat continutul caloric al painii integrale au comparat paine de la firme mari si au observat diferente de 20-30 de kcal/100g intre cele doua tipuri de paine.

Mai mult decat atat, painea neagra nu doar ca are un continut caloric mai scazut, dar si necesita mai multa energie pentru digestie.

Un grup de cercetatori din California au concluzionat ca persoanele care au mancat un sandwich cu paine integrala au ars cu pana la 50% mai multe calorii decat cele care au mancat un sandwich cu paine alba.

Ambele tipuri de paine au fost asociate cu aceleasi alimente, iar persoanele incluse in studiu au desfasurat aceleasi activitati si timpi de alimentare. Acest lucru se datoreaza faptului ca sistemul digestiv consuma mai multe calorii ale corpului, atunci cand incearca sa digere fibrele alimentare.

Un alt studiu similar, care a inclus 80 de adulti sanatosi, a observat o crestere a concentratiei de bacterii bune din organism la pacientii ce au consumat paine si produse din faina integrala.

Microbiomul intestinal reprezinta micro-universul bacterian din interiorul intestinelor noastre, acesta fiind plin de bacterii benefice pentru noi; microbiomul este esential pentru digestie, imunitate si metabolism.

Astfel alimentele care distrug microbiomul ne vor dauna sanatatii, in timp ce alimentele care hranesc microbiomul, precum painea integrala, ne vor aduce beneficii semnificative.

Un alt beneficiu demonstrat in studii stiintifice este efectul produselor integrale asupra greutatii corporeale: persoanele care obisnuiesc sa consume paine integrala in detrimentul celei albe au o rata mult mai scazuta de suprapondere sau obezitate.

Desi painea din faina 100% integrala este optiunea mai sanatoasa pentru marea majoritate a populatiei, exista o exceptie. Persoanele cu afectiuni ale tubului digestiv cu caracter diareic, precum boala Chron sau colita ulcerativa, gastropareza, diverticulita sau pacientii cu diaree cronica, nu vor beneficia de pe urma consumului de paine integrala. Aceste persoane au nevoie de o dieta saraca in fibre, pentru a-si controla tranzitul intestinal, painea alba fiind mai potrivita pentru ei.

Pe de alta parte, aparitia acestor boli este influentata de cativa factori de risc, printre care si dieta saraca in fibre.

Painea alba si painea integrala sunt similare din punct de vedere al gustului si texturii, insa valorile nutritionale si beneficiile asupra sanatatii difera semnificativ. Specialistii dieteticieni, precum si Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda consumul de paine si produse din faina integrala in detrimentul celor din faina alba, datorita numeroaselor proprietati ale bobului de grau intreg.

Bibliografie
https://wholegrainscouncil.org/blog/2018/01/myths-busted-why-white-bread-not-just-healthy-whole-grain-bread
https://www.eatingwell.com/article/8045858/whole-grain-bread-vs-whole-wheat-bread/