Cum ne putem feri de simptomele depresiei pe perioada iernii

Terapia cu lumina poate fi la fel de simpla ca trezitul devreme si o plimbare intr-o dimineata insorita de iarna. De asemenea, se poate incerca si cresterea luminozitatii din casa.

Tehnica de “simulare a rasaritului” – in care o lumina este programata sa se aprinda devreme in dormitor – poate fi de folos.

Cutiile de lumina au o mare cautare, fiind comercializate pe internet, iar expunerea la acestea poate fi de ajutor. Cele mai eficiente sunt cele de dimensiuni mai mari, pentru care s-au facut si cele mai multe studii.

Pacientul sta in fata cutiei de lumina, zilnic, pentru o anumita perioada de timp. Folosirea luminii de dimineata pentru o jumatate de ora sau o ora este foarte eficienta.

Lumina puternica, naturala, de dimineata este si mai buna, daca aceasta exista. Cel mai bine este ca expunerea la lumina sa se faca in timpul diminetii, dar sunt si pacienti la care este mai eficienta expunerea seara.

Terapia cu lumina si simularea rasaritului impreuna sunt la fel de eficiente ca si administrarea antidepresivelor, conform unor studii recente.

Administrarea de melatonina pentru a ajuta reglarea ceasului biologic

Exista studii care arata ca majoritatea pacientilor cu tulburare afectiva sezoniera raspund bine nu doar la expunerea la lumina stralucitoare, dar si la doze scazute de melatonina administrate dupa-amiaza, pentru a regla ceasul biologic la normal.

Doza de melatonina si ora de administrare ar trebui calculate de un medic familiarizat cu acest tip de terapie. Exista si pacienti la care administrarea melatoninei este mai eficienta dimineata decat dupa-amiaza.

Un pacient cu diagnostic de tulburare afectiva sezoniera ar trebui sa-si reevalueze tratamentul in fiecare an. Este recomandat ca pacientul sa-si intrebe medicul daca are nevoie de doze mai mari de antidepresive sau de mai multa consiliere pe perioada iernii.

Uneori, cresterea dozei de antidepresiv la inceputul lunii octombrie si pana in martie poate fi de ajutor. Pentru altii pot fi mai folositoare cateva ore de terapie in plus pe perioada iernii.

De asemenea, terapeutul ii poate oferi pacientului un set de “instrumente” care sa-i fie de folos atunci cand dispozitia incepe sa scada. Scopul este ca persoanele cu depresie sa isi recunoasca simptomele si sa ceara ajutorul prietenilor si familiei.

O alta strategie care da rezultate in cazul depresiei sezoniere este pastrarea unui jurnal al dispozitiei. Acest jurnal il poate ajuta sa-si identifice starile si reactiile in diferite situatii. Aceasta intelegere, in schimb, il ajuta sa evalueze si sa inlocuiasca gandurile negative.

Atentie la consumul de carbohidrati

Consumul de carbohidrati – in special dulciuri – este un simptom frecvent in tulburarea afectiva sezoniera, dar energia obtinuta din acesti carbohidrati simpli este doar temporara, iar excesul poate insemna o crestere ponderala.

Se recomanda o dieta saraca in carbohidrati simpli si bogata in carbohidrati complecsi (cum ar fi cerealele integrale si legumele cu mult amidon, precum cartofii) si proteine.

Scaderea expunerii la stiri care pot determina depresie

Urmarirea stirilor in fiecare zi poate duce la scaderea dispozitiei si mai mult. Acestea sunt stresante, iar reducerea stresului este de folos pentru ameliorarea dispozitiei.

Stirile pot fi inlocuite cu citirea unor biografii ale unor oameni care au reusit in viata sau vizionarea unui film despre oameni care au depasit diferite adversitati. Aceste informatii noi pot pune viata intr-o noua perspectiva.

Cautarea uui sprijin la prieteni si activitatea fizica

E mai usor de spus decat de facut. Pacientii sunt incurajati sa socializeze cat mai mult, chiar daca simt ca nu doresc asta. Dispozitia este foarte strans legata de nivelul de activitate.

Cand o persoana devine deprimata, tinde sa se izoleze si sa nu mai aiba activitate fizica. Revenirea la nivelul anterior de activitate fizica duce la ameliorarea depresiei.Orice tip de activitate fizica ajuta, atat o plimbare prin cartier, cat si un meci de fotbal.

Daca dispozitia se inrautateste pe masura ce vremea devine mai rece si zilele se scurteaza, afectiunea se numeste “depresie de iarna”.

De ce unele persoane devin mai triste in lunile de iarna sau uneori la inceputul toamnei?

Boala poarta numele de tulburare afectiva sezoniera. Afectiunea este marcata de instalarea depresiei la sfarsitul toamnei si inceputul iernii, atunci cand exista mai putina lumina naturala. Se considera ca apare atunci cand ritmurile biologice ale organismului sunt dereglate de reducerea cantitatii de lumina.

Unii pacienti au depresie tot anul, dar simptomele sunt mai accentuate in lunile de iarna.

Altii au doar tulburare afectiva sezoniera, luptandu-se cu dispozitia proasta doar in lunile reci si mai intunecate (exista si un grup mic de pacienti la care depresia apare in lunile de vara).

Tulburarea afectiva sezoniera afecteaza aproximativ 3% din populatia din zonele temperate, dar exista si pacienti cu forme mai usoare care nu sunt diagnosticati.

Inrautatirea dispozitiei in lunile de toamna si iarna este doar in imaginatia pacientului?

Aceasta ”depresie de iarna” a fost identificata pentru prima data in 1984. A fost descoperita o tendinta la schimbari dispozitionale sau de comportament, de diferite grade, variind de la usore pana la severe.

Simptomele includ:
- nevoie crescuta de somn;
- oboseala in timpul zilei;
- crestere ponderala;
- pierderea interesului pentru activitati sociale si sexuale.

Tulburarea afectiva sezoniera este mai frecvent intalnita la persoanele din latitudinea nordica. Afecteaza mai frecvent femeile decat barbatii, posibil din cauza unor factori hormonali. La femei, aceasta afectiune apare mai rar dupa menopauza.

Ar trebui crescuta doza de antidepresiv?

O crestere a dozei poate fi utila, dar trebuie consultat medicul inainte. Se recomanda ca pacientul sa nu-si creasca singur doza; e bine sa solicite o reevaluare a bolii, iar medicul ii poate spune daca e nevoie de o marire a dozelor sau de un alt antidepresiv.

Conform unor studii poate fi utila administrarea de antidepresive incepand cu lunile de toamna, inainte ca dispozitia sa scada. In mai multe studii diferite, pacientii cu tulburare afectiva sezoniera care au luat antidepresive incepand cu lunile de toamna au avut risc mai mic de recurenta a depresiei in iarna, comparativ cu cei care au luat placebo la inceputul toamnei.

Sunt necesare mai multe sedinte de terapie?

Mai multe sedinte de terapie individuala sau de grup pot fi utile.

Alta idee, sugerata de terapeuti este ca pacientii sa-si faca “temele de acasa” intre sedintele de terapie. Acestea pot include tinerea unui jurnal pentru identificarea gandurilor negative, analizarea lor, apoi evaluarea si schimbarea acestora. Incercarea de a reduce tendinta pe care o are persoana depresiva de a se critica foarte aspru sau incercarea de a nu mai rumina gandurile negative – poate adanci depresia.

Ce mai poate face pacientul pentru a imbunatati depresia de iarna?

Terapia cu lumina s-a dovedit eficienta. Poate fi folosita in combinatie cu psihoterapia, antidepresive sau suplimentele de melatonina, care ajuta la resincronizarea ceasului biologic.

Terapia prin lumina implica folosirea unor cutii de lumina de interior. Este necesar sfatul medicului pentru tipul de cutie, durata de expunere si momentul zilei in care sa se faca expunerea.

Expunerea la lumina solara poate ajuta unele persoane cu simptome de depresie. La fel si exercitiile fizice regulate, mentinerea activitatii sociale si a relatiilor cu prietenii.

Este indicata mentinerea unui regim alimentar echilibrat. Majoritatea expertilor recomanda o dieta cu suficiente proteine si carbohidrati complecsi – cum sunt cerealele integrale si legumele cu continut mare de amidon (in locul dietei cu carbohidrati simpli).