Sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa

1) Echilibrarea caloriilor pentru mentinerea greutatii:
- Cititi etichetele produselor;
- Informati-va! Invatati sa recunoasteti alimentele bogate in calorii;
- Schimbati-va comportamentul alimentar si sportiv astfel incat sa va mentineti o greutate normala sau sa slabiti daca este cazul;
- Controlati-va aportul de calorii prin reducerea cantitatii alimentelor care contin grasimi si zahar;
- Mentineti un numar de calorii adecvat pentru fiecare perioada a vietii – copilarie, adolescenta, tinerete, sarcina si alaptare, varsta a 3-a;

2) Consumarea cu moderatie a urmatoarele alimentele si componente alimentare:

• Reduceti aportul de sare sub 5g/zi; daca suferiti de hipertensiune, diabet sau boala cronica de rinichi, reduceti la 3,5g/zi;
• Consumati mai putin de 10% din calorii din grasimi saturate (animale), inlocuindu-le cu grasimi sanatoase (mono si polinesaturate) din uleiuri vegetale, peste, oleaginoase;
• Consumati mai putin de 300mg/zi colesterol (se gaseste in special in produsele animale);
• Reduceti cat puteti de mult (spre de tot) alimentele care contin acizi grasi trans sau ,asa numitele, grasimi hidrogenate care se gasesc in margarine, unt de arahide, etc.;
• Reduceti grasimile solide (unt, untura) si alimentele care contin adaos de zahar;
• Reduceti consumul alimentelor care contin cereale rafinate, cum ar fi anumite tipuri de cereale pentru micul dejun, batoane cu cereale, mai ales daca contin si adaos de zahar si sare;
• Daca obisnuiti sa consumati alcool, trebuie sa fiti moderati – maxim o bautura/zi pentru femei si 2 bauturi/zi pentru barbati ( o bautura = 350ml bere sau 150ml vin, 45ml tarie).

3) Suplimentarea consumului din urmatoarele categorii de alimente:

• Cresteti aportul de legume si fructe;
• Consumati legume variate, in special dintre cele cu frunze verzi inchise la culoare, rosii si portocalii, fasole si mazare;
• Jumatate din cerealele consumate trebuie sa fie integrale;
• Cresteti consumul de lactate degresat si semidegresate precum laptele, iaurtul, branza;
• Consumati proteine din surse diverse, ca de exemplu, fructe de mare, carne slaba, oua, fasole si mazare, soia, fructe si seminte oleaginoase neprajite;
• Consumati frecvent peste si fructe de mare in loc de carne;
• Folositi uleiuri in loc de grasimi solide.

4) Formarea unor obiceiuri alimentare sanatoase:

• Stilul de alimentatie trebuie sa acopere intreaga zi si sa contina un numar potrivit de calorii;
• Uneori puneti seara pe hartie tot ce ati consumat in ziua respectiva si vedeti daca se potriveste cu stilul de viata pe care vi l-ati propus;
• Respectati regulile de igiena alimentara pentru a putea preveni toxiinfectiile si eventualele intolerante alimentare.

Material realizat de doctor Ioana Dima, medic specialist in diabet, nutritie si boli metabolice