Ajutooor!! vreau sa slabesc!

10 recomandari pentru o alimentatie sanatoasa si pentru a obtine o silueta mai supla

Autor Dr Enculescu Dan-Anton,
medic specialist diabet zaharat,nutritie si boli metabolice

1)Consumati 1.5-2 litri de lichide pe zi,de preferat apa plata sau minerala(limita inferioara este pentru cei care consuma multe legume ).
2)Evitati consumul de sucuri indulcite,chiar si consumul de sucuri de fructe light deoarece un pahar de suc de fructe contine mai multe glucide decit echivalentul a trei fructe din categoria respectiva si nici un pic de fibre.
3)Consumati legume la liber(cat mai multe)-de preferat broccoli,varza,conopida,rosii,castraveti,ardei,ceapa verde,ciuperci,salata verde,spanac,bame,etc exceptie fac cartofii,mazarea,fasolea boabe,mocovii,telina,pastarnacul,ceapa uscata care trebuie consumate in cantitati limitate deoarece contin intre 10 si 20% glucide.
4)Consumati 2-3 fructe proaspete /zi .De preferat ar fi sa le consumam intre mese ca o gustare si nu mai tarziu de ora 19.
Cele mai indicate ar fi:kiwi,mandarine,capsuni,portocale,grapfruit,pomelo,piersici,mere,ananas,caise
Cantitatea de fructe trebuie limitata deoarece sunt dulci si prin aportul de calorii pot ingrasa.Astfel fructele foarte dulci(perele,bananele,prunele,strugurii,ciresele)sa fie consumate ocazional si nu trebuie sa depasim 100-150 de grame /zi daca vrem sa slabim iar cele care contin 10 % glucide sa nu depasim 200-300 gr/zi.
5)Consumati alune,arahide,nuci,caju,seminte crude zilnic sau la 2-3 zile dar sa nu depasiti un pumn(25 gr)/zi.
6)Consumati 150-250 gr/zi de carne slaba ;de ex:vita,muschiulet de porc,piept de pui,piept de curcan,peste gatita la gratar,cuptor,fiarta sau inabusita(nu prajita).
In cazul pestelui datorita continutului in acizi grasi nesaturati de tipul omega 3 care scad colesterolul este recomandat ca de 2-7 ori/sapt sa consumam peste,inclusiv peste gras de ex:somn,somon,ton,crap
Evitati conservele de peste cu exceptia tonului in suc propriu(apa+sare).
Degresati carnea inainte de a fi gatita(inclusiv pielea de pe pui).
Toate mezelurile contin grasime in cantitati variabile (10 pana la 70%)si pot fi injectate cu amidon.In plus datorita continutului lor in E-uri mezelurile devin o categorie inferioara din punct de vedere nutritional.Pot fi consumate ocazional si in cantitati mici sunca de Praga si muschiul file care contin cele mai putine lipide saturate.
7)Consumati lactate semidegresate (lapte,iaurt,sana,branza de vaci) in cantitate de 200-500 gr/zi .Iaurtul este sanatos si in plus ne ajuta sa slabim .Poate fi consumat si ca gustare la ora 17 ca sa ne ajute sa mancam mai putin seara .
Branza telemea de vaca,casul,urda,mozzarella e bine sa nu depasim 100-150 gr/zi deoarece au multe calorii.Cascavalul contine pana la 30 % grasimi saturate.
Atentie :branzeturile in cantitate mare pot fi aterogene si ingrasa.
8)Consumati ulei vegetal crud in salate sau adaugat la sfirsit in mancarea fiarta.
Cel mai recomandat ar fi sa consumam ulei de masline extra-virgin in cantitate de 2-3 linguri/zi.Uleiurile vegetale contin grasimi nesaturate care sunt sanatoase daca sunt consumate crude dar aduc un aport mare de calorii(9 Kcalori la 1 gr de ulei)
Evitati consumul de margarina deoarece poate creste colesterolul .Limitati consumul de unt si smantana deoarece contin multe calorii si multe grasimi saturate care pot creste colesterolul.
9)Consumati in cantitati limitate alimentele bogate in glucide :cele mai recomandate sunt cele cu indexul glicemic cel mai mic ;de ex:painea neagra,orezul brun,pastele fainoase integrale,fasolea boabe,mazarea si porumbul.Consumati ocazional paine alba,cartofi,orez alb,mamaliga .
Obligatoriu o portie de glucide la masa principala de dimineata si la prinz adica:dimineata 1 felie de paine neagra sau 3 linguri de mamaliga sau 3-4 linguri de cereale sau musli,la prinz o felie de paine sau 3-4 linguri de garnitura(cartofi natur sau orez salbatic , mazare ,fasole ,porumb fiert sau paste fainoase integrale ),seara o salata mare din legume proaspete (salata verde,andive,castraveti,rosii,ardei ,ceapa verde,varza,telina,varza,broccoli,conopida,varza de bruxelles) sau 5-6 linguri de garnitura (fasole verde,ciuperci,dovlecel,spanac,vinete)
10) Consumati ocazional(o data /sapt)si cu moderatie alimentele care contin zahar si grasimi in cantitate mare.Dintre dulciuri cele mai recomandate ar fi cele cu index glicemic mic de ex: inghetata indulcita cu fructoza , ciocolata neagra sau placinta de mere sau de dovleac facuta in casa si indulcita cu fructoza.Evitati consumul de floricele,cipsuri,sticksuri deoarece au multe calorii si ingrasa. Consumati ocazional si cu moderatie bauturile alcoolice. Cel mai recomandat dintre ele este un pahar de vin sec o data /sapt
Consumati alimentele in 3 mese principale si 2-3 gustari
Gustarile (la ora 11 si 17 )pot fi fructele ,iaurtul ,inghetata sau un pumn de alune ,arahide sau seminte consumate crude
daca nu reusiti singura ma puteti contacta pt a va recomanda un regim pe baza de suplimente proteice care dau rezultate la 80% di femei