Program de exercitii fizice


Tonifierea muschilor superiori ai spatelui

Sus
Program de exercitii fizice

Un tonus scazut al musculaturii spatelui, determina o discrepanta intre forta musculara a toracelui anterior si respectiv a spatelui, ducand in final la pozitii vicioase (incorecte), care devin dureroase.

1. Asezati-va pe o minge medicinala cu picioarele departate si bratele in interiorul coapselor.
2. Prindeti in una dintre maini o haltera de 1-3 Kg iar cu cealalta incercati sa va mentineti echilibrul, pozitionand-o la spate.
3. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari pentru fiecare brat.

exercitii fizice


1. Asezati-va in pozitie de drepti, cu bratele pe langa corp.
2. Prindeti in fiecare mana haltere de 1-3 Kg.
3. Ridicati bratele simultan, pana cand aceastea formeaza o linie dreapta.
4. Mentineti halterele indreptate catre podea.
5. Executati 2-3 seturi a cate 8-10 ridicari.

exercitii fizice


1. Intindeti-va pe podea cu palmele fixate in dreptul umerilor si calcaiele ridicate.
2. Impingeti podeaua cu bratele pastrand corpul in linie dreapta. Asigurati-va intotdeauna ca va mentineti coatele orientate inspre exterior.
3. Reveniti inspre sol, fara insa a atinge podeaua si repetati ridicarea.
4. Efectuati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.

exercitii fizice


1. Asezati-va in sezut in fata unei banci ( sau a marginii canapelei).
2. Indoiti genunchii si plasati-va mainile pe marginea bancii, cu degetele orientate catre corp.
3. Ridicati-va pana cand simtiti ca toata greutatea corpului este sustinuta de brate si picioare.
4. Reveniti usor in pozitia initiala si repetati exercitiul.
5. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari.

exercitii fizice


1. Asezati-va cu stomacul pe o minge medicinala, cu picioarele intinse si sprijinite in degete.
2. Prindeti in fiecare brat cate o haltera.
3. Ridicati halterele de la nivelul solului pana in dreptul umerilor.
4. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 repetari.

exercitii fizice

1. Asezati-va cu trunchiul pe o minge medicinala si indoiti genunchii pentru a va mentine echilibrul
2. Prindeti in maini o haltera.
3. Ridicati haltera deasupra pieptului, apoi indoiti bratele la 90 de grade pentru a cobora haltera deasupra crestetului.
4. Indreptati coatele pentru a readuce haltera deasupra pieptului.
5. Executati 1-2 seturi a care 10-12 repetari

exercitii fizice

Tonifierea muschilor abdominali

Sus

Pentru ca linia muschilor abdominali sa fie vizibila trebuie sa aveti muschii destul de antrenati si un strat de grasime scazut, in timp ce pentru a va aplatiza abdomenul trebuie sa va lucrati muschii transversali.

1. Intindeti-va pe o saltea, cu palmele pe langa corp.
2. Ridicati picioarele, mentinandu-le perfect intinse, folosindu-va doar de muschii abdominali. Nu va sprijiniti in maini!
3. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 ridicari.

exercitii fizice


1. Asezati-va pe o minge medicinala, cu genunchii indoiti la 90 de grade.
2. Fixati bratele in dpeprul capului.
3. Intindeti-va pe minge, apoi ridicati-va usor, rasucindu-va spre partea stanga.
4. Reveniti in pozitia initiala si repetati ridicarea, rasucindu-va alternativ in ambele parti.
5. Executati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.

exercitii fizice

Pentru mai multe exercitii pentru abdomen, vizitati: Ghid complet de exercitii fizice pentru abdomen

Tonifierea muschilor picioarelor

Sus

Exercitiile fizice sunt recomandate deoarece intaresc sistemul osos, tonifica si cresc forta musculara, imbunatatesc abilitatile functionale si conditia fizica generala, imbunatatesc circulatia periferica.


1. Asezati-va in pozitie "drepti" cu mainile pe langa corp.
2. Prindeti in fiecare mana cate o haltera.
3. Faceti un pas inainte cu piciorul stang si pliati genunchii.
4. Fandati picioarele, apoi reveniti in pozitie initiala. Mentineti spatele drept si privirea inainte.
5. Executati 2-3 seturi a cate 10-12 fandari pentru fiecare picior.

exercitii fizice


1. Asezati-va in pozitia "drepti", cu bratele pe langa corp.
2. Prindeti in fiecare mana cate o haltera.
3. Fixati un punct fix cu privirea.
4. Indoiti genunchii pana cand halterele ajung in dreptul tibiei. Mentineti spatele drept si privirea inainte.
5. Reveniti in pozitia initiala.
6. Executati 1-3 seturi a cate 10-16 repetari.

exercitii fizice

Pentru mai multe exercitii, vizitati: Exercitii pentru picioare si fese

110174 vizualizari, 01 Septembrie 2008

Discuta despre Sanatate sport

  • Vreau sa slabesc 1 luni si 10 zile

    Buna tuturor... am 1,70 m si am 77 kg... as vrea sa ajung la 65 kg... imi puteti recomanda exercitii ... vreau sa slabesc...

  • Inaltime 2 luni si 14 zile

    Sunt baiat , si am 14 ani si 10 luni. am inaltimea de 1,66. este bine ? tata are in jur de 1, 79 , iar mama are 1,55....

  • Incepere sport si eventuale consecinte 7 luni si 26 zile

    Va salut ! vreau sa ma apuc putin de sport, in sensul ca am slabit si acum e timpul sa pun masa musculara. am mai...

  • Slabire 9 luni si 3 zile

    Asi dori sa imi spuneti ce pastile de slabire asi putea lua la varsta mea?va rog

Toate posturile

Citeste si

Arhiva
  • Artrita reumatoida – importanta exercitiului fizic Artrita reumatoida – importanta...

    Generalitati Artrita reumatoida este o afectiune inflamatorie cronica a tesutului conjunctiv, care afecteaza in special articulatiile mici ale mainii si piciorului, articulatiile mari ale membrelor si bazinului. Formele usoare de boala raspund bine la...citeste mai mult

  • Exercitii fizice pentru sindromul de colon sau intestin iritabil Exercitii fizice pentru sindromul de...

    Generalitati Exercitiile fizice pot ameliora numeroase afectiuni, inclusiv sindromul de colon sau intestin iritabil. Desi exercitiile fizice nu sunt un remediu pentru sindromul de intestin iritabil, acestea imbunatatesc starea generala de sanatate, reduc stresul si...citeste mai mult

  • Alimentatia dupa exercitiile fizice Alimentatia dupa exercitiile fizice

    Generalitati Masa luata dupa exercitiile fizice, ar trebui sa fie cea mai importanta masa a zilei pentru orice persoana interesata de nutritie sau care doreste sa isi construiasca masa musculara, sa slabeasca sau pur si simplu sau sa-si tonifice corpul. Exista...citeste mai mult