Fier

De o importanta capitala pentru echilibrul sangvin, fierul este mineralul care ar trebui sa trezeasca atentia indeosebi tinerelor femei. Intr­adevar, acestea sunt predispuse carentelor de fier, cauzate de pierderile pe care le sufera in timpul menstruatiei si de cerintele crescute din timpul sarcinii si al perioadei de alaptare.

Doza zilnica recomandata: 10–18 mg.

Pentru nou­-nascut si copil (pana la 11 ani) se recomanda 0,1 mg de fier/kg corp; barbatul adult trebuie sa ia 10 mg; adolescentul, 15 mg; adolescenta si femeia adulta, intre 16 si 18 mg; femeia insarcinata si cea care alapteaza, intre 20 si 22 mg (unii merg pana la a recomanda doze ce se situeaza intre 30 si 50 mg).

Surse
Fierul se gaseste in alimente si se prezinta sub doua forme:

— fierul hemic, mai usor de absorbit de organism, care provine din carnea rosie (mai ales din ficat), din peste (mai ales stridii, scoici, sardine) si din carnea bruna de curcan;

— fierul nonhemic, mai dificil de absorbit de organism, care se gaseste in legumele verzi (spanac, patrunjel, praz, varza, frunze de sfecla), leguminoase (linte, mazare), fructe uscate (struguri, caise) si cereale integrale.

Roluri si caracteristici
— este specializat, in mare parte (circa 70%), in productia de hemoglobina, substanta pigmentata care ajuta globulele rosii sa aduca oxigenul in toate celulele corpului; o buna oxigenare previne oboseala;

— se constituie sub forma de depozite (30%) in diferite organe, precum maduva spinarii, splina si ficat;

— diminueaza riscul de anemie si intareste rezistenta la boli.