Program de exercitii fizice

Tonifierea muschilor superiori ai spatelui

Un tonus scazut al musculaturii spatelui determina o discrepanta intre forta musculara a toracelui anterior si respectiv a spatelui, ducand in final la pozitii vicioase (incorecte), care devin dureroase.

1. Asezati-va pe o minge medicinala cu picioarele departate si bratele in interiorul coapselor.
2. Prindeti in una dintre maini o haltera de 1-3 Kg iar cu cealalta incercati sa va mentineti echilibrul, pozitionand-o la spate.
3. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari pentru fiecare brat.

1. Asezati-va in pozitie de drepti, cu bratele pe langa corp.
2. Prindeti in fiecare mana haltere de 1-3 Kg.
3. Ridicati bratele simultan, pana cand aceastea formeaza o linie dreapta.
4. Mentineti halterele indreptate catre podea.
5. Executati 2-3 seturi a cate 8-10 ridicari.

1. Intindeti-va pe podea cu palmele fixate in dreptul umerilor si calcaiele ridicate.
2. Impingeti podeaua cu bratele pastrand corpul in linie dreapta. Asigurati-va intotdeauna ca va mentineti coatele orientate inspre exterior.
3. Reveniti inspre sol, fara insa a atinge podeaua si repetati ridicarea.
4. Efectuati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.

1. Asezati-va in sezut in fata unei banci ( sau a marginii canapelei).
2. Indoiti genunchii si plasati-va mainile pe marginea bancii, cu degetele orientate catre corp.
3. Ridicati-va pana cand simtiti ca toata greutatea corpului este sustinuta de brate si picioare.
4. Reveniti usor in pozitia initiala si repetati exercitiul.
5. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari.

1. Asezati-va cu stomacul pe o minge medicinala, cu picioarele intinse si sprijinite in degete.
2. Prindeti in fiecare brat cate o haltera.
3. Ridicati halterele de la nivelul solului pana in dreptul umerilor.
4. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 repetari.

1. Asezati-va cu trunchiul pe o minge medicinala si indoiti genunchii pentru a va mentine echilibrul
2. Prindeti in maini o haltera.
3. Ridicati haltera deasupra pieptului, apoi indoiti bratele la 90 de grade pentru a cobora haltera deasupra crestetului.
4. Indreptati coatele pentru a readuce haltera deasupra pieptului.
5. Executati 1-2 seturi a care 10-12 repetari

Tonifierea muschilor abdominali

Pentru ca linia muschilor abdominali sa fie vizibila trebuie sa aveti muschii destul de antrenati si un strat de grasime scazut, in timp ce pentru a va aplatiza abdomenul trebuie sa va lucrati muschii transversali.

1. Intindeti-va pe o saltea, cu palmele pe langa corp.
2. Ridicati picioarele, mentinandu-le perfect intinse, folosindu-va doar de muschii abdominali. Nu va sprijiniti in maini!
3. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 ridicari.

1. Asezati-va pe o minge medicinala, cu genunchii indoiti la 90 de grade.
2. Fixati bratele in dpeprul capului.
3. Intindeti-va pe minge, apoi ridicati-va usor, rasucindu-va spre partea stanga.
4. Reveniti in pozitia initiala si repetati ridicarea, rasucindu-va alternativ in ambele parti.
5. Executati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.

Pentru mai multe exercitii pentru abdomen, vizitati: Ghid complet de exercitii fizice pentru abdomen

Tonifierea muschilor picioarelor

Exercitiile fizice sunt recomandate deoarece intaresc sistemul osos, tonifica si cresc forta musculara, imbunatatesc abilitatile functionale si conditia fizica generala, imbunatatesc circulatia periferica.


1. Asezati-va in pozitie "drepti" cu mainile pe langa corp.
2. Prindeti in fiecare mana cate o haltera.
3. Faceti un pas inainte cu piciorul stang si pliati genunchii.
4. Fandati picioarele, apoi reveniti in pozitie initiala. Mentineti spatele drept si privirea inainte.
5. Executati 2-3 seturi a cate 10-12 fandari pentru fiecare picior.

1. Asezati-va in pozitia "drepti", cu bratele pe langa corp.
2. Prindeti in fiecare mana cate o haltera.
3. Fixati un punct fix cu privirea.
4. Indoiti genunchii pana cand halterele ajung in dreptul tibiei. Mentineti spatele drept si privirea inainte.
5. Reveniti in pozitia initiala.
6. Executati 1-3 seturi a cate 10-16 repetari.

Pentru mai multe exercitii, vizitati: Exercitii pentru picioare si fese