Cum ai dormit? Răspunsul la întrebarea asta spune mai multe despre noi decât credem. „Excelent”, „binișor”, „cât de cât”, „prost de tot”.
Mult timp, somnul a fost definit ca „absența conștiinței”. Una din cheile de interpretare ale problemelor cu somnul este folosirea interschimbabilă a termenilor „somn” și „odihnă”. Deși le atribuim același sens, cele două fenomene sunt complet diferite, iar înțelegerea acestor distincții ne pot ajuta să obținem un somn mai liniștitor.
Somnul este starea fizică și mentală în cadrul căreia experimentăm o detașare senzorială față de împrejurimi. El ne influențează starea de spirit și performanța cognitivă, e esențial pentru sănătatea sistemului nostru imunitar și ne ajută să ne reglăm apetitul. Somnul este o stare caracterizată din punct de vedere comportamental prin:
• scăderea conștiinței
• adoptarea unei posturi caracteristice și cu reducerea mișcărilor
• reducerea sensibilității la stimuli
În anii 1950, datele sugerează că majoritatea dormeam aproximativ opt ore pe noapte. În ziua de azi, dormim cu o ora jumate pâna la două ore mai puţin în fiecare noapte, deci suntem în liga şase-ore-şi-jumate-pe-noapte.
Așa-zisul ceas biologic este responsabil de reglarea ciclurilor de somn, controlează starea de oboseală și spune când avem nevoie de odihna sau când ne simțim revigorași și energici. Acționează în cicluri de 24 de ore, cunoscute drept ritm circadian. Nevoia de a dormi ține de homeostazia somnului și ar putea avea legătură cu nivelul unui compus organic produs de către creier, adenozină. Ritmul circadian (ritmul biologic ce se repetă la fiecare 24 de ore) este un ritm complex, care guvernează nivelul nostru de alertă din timpul zilei și din timpul nopții. Complexitatea este dată de numeroasele mecanisme care sunt puse în mișcare și care pot fi, astfel, afectate: mecanismul molecular, biochimic, fiziologic și comportamental. Ne petrecem aproximativ o treime din viață dormind. Și totuși – din tot acest interval, cât putem spune că reprezintă un somn de calitate? Într-o lume bazată pe hiperexcitarea centrilor noștri nervoși, nu e de mirare că 67% din adulți se confruntă cu perturbări ale somnului cel puțin o dată pe noapte (Philips Global Sleep Survey, 2019) și că 8 din 10 adulți încearcă să-și îmbunătățească somnul la nivel global, dintre care doar 40% au încercat să caute ajutor medical pentru a-și regla somnul (Philips Global Sleep Survey, 2019). Pe de altă parte, specia umană este singura care se privează de somn în mod deliberat. Desi petrecem, în medie, o treime din viață dormind, senzația de odihna nu vine întotdeauna la pachet cu somnul.
Privilegiem și devalorizăm somnul, în funcție de poziția în viață, de vârstă și de circumstanțe, explică Eric L. Hsu, cercetător australian specializat în sociologia somnului.
Somnul odihnitor presupune:
•16-18 ore la nou născuți, dar somnul nu este continuu, ci mai degrabă format din mai multe episoade, cel mai lung fiind de 2,5-4 ore. La 6 luni, există deja un somn continuu de aproximativ 6 ore. La 12 luni, durata somnului este redusă la 14-15 ore pe zi, acesta fiind concentrat seara și în unul sau două dormitări (somn în timpul zilei)
• 10 – 11 ore la copii. Unii cercetători consideră că scăderea este și din motive sociale, copiii întrerupându-și dormitul pentru a socializa și asimila (somnul din timpul zilei).
• 8,5 – 9,5 ore la adolescent. Studiile recente arată o scădere chiar până la 6 ore prin privare de somn indusă social, dar și a impactului pe care tehnologia și-l arata. Durata etapei 3 Non-REM și a timpului de adormire sunt diminuate, dar crește durata etapei 2 Non-REM, datorită mecanismelor hormonale care acompaniază pubertatea.
• 7-9 ore la adulți. Adulții de 65-75 ani se trezesc mai devreme cu 90 de minute și se pun la somn mai devreme cu 70 de minute, comparativ cu persoanele de 20-30 ani. Adulții trecuți de 65 ani vor avea mai multe treziri de-a lungul nopții și astfel o durată a somnului mai scurtă, deși nevoia de somn rămâne aceeași.
Comparativ cu un copil de 5 ani, o persoana de peste 65 ani va dormi cu 36% mai puțin. Cu toate acestea, mulți oameni nu dorm suficient. Aproape 30% dintre adulți dorm mai puțin de șase ore în fiecare noapte și doar aproximativ 30% dintre adolescenți dorm cel puțin opt ore într-o noapte din timpul școlii. De la naștere până la bătrânețe, au loc modificări semnificative ale modului în care somnul este menținut, ale procentelor de timp petrecute în fiecare din stadiile somnului și ale eficienței globale a somnului (adică cât de ușor este inițiat și menținut somnul). După o stabilitate relativă, cu mari cantități de somn cu unde lente în copilărie și început de adolescență, continuitatea și profunzimea somnului se degradează pe măsură ce se avansează în vârstă. Există diferențe individuale, în sensul că sunt persoane care au nevoie de mai puțin de 6 ore de somn și persoane care se simt odihnite doar dacă dorm mai mult de 10 ore. De asemenea, o aceeași persoană poate avea o nevoie mai scăzută sau mai crescută de somn în funcție de diverși factori.
La nivel global există o mișcare a specialiștilor și oamenilor de știință care-i încurajează pe medici să „prescrie somn“. În materie de recomandări medicale, somnul este esențial (pentru buna noastră funcționare), e lipsit de durere și fără efecte adverse. Iar când ne referim la a prescrie somn, nu vorbim de somnifere, ci de includerea unui program de somn de minimum 7 ore pe timpul nopții, cu administrare zilnică, 7 zile din 7.
Somnul se împarte în mai multe etape pe parcursul unei nopți, care se succed în mod ciclic: mai întâi au loc etapele 1,2,3, care constituie somnul non-REM, fiind urmate de somnul REM.
• Somnul Non-REM – are trei faze și precede somnul REM.
– Prima etapă a somnului NREM este chiar tranziția către somn, când corpul începe să se relaxeze și mușchii pot avea contracții involuntare. El este absent la nou-născuți și la persoanele care suferă de narcolepsie, dar și în alte afecțiuni. În acest stadiu, ne trezim foarte ușor.
– În a 2a etapă a somnului Non-REM, creierul începe să producă unde ritmice, rapide, cunoscute drept fusuri de somn. Este perioada în care creierul adună, procesează și filtrează amintirile recente ale zilei anterioare.
– În a 3a etapă a somnului Non-ReM, zgomotele și activitatea exterioară pot trece neobservate, aceasta este etapa care ne ajută să ne simțim energici în ziua următoare somnului. În această etapă, somnul este profund, organismul se regenerează, sistemul imunitar se întărește. Această etapă reprezintă aproximativ 13-18% din tot somnul.
• Somnul REM( Mișcarea rapidă a ochilor) – în această fază apar de obicei visele, tensiunea arterială și frecvența respiratorie cresc, iar informațiile din ziua precedenta sunt procesate și stocate în memoria pe termen lung. Somnul REM ne ajută să ne reglăm emoțional pentru ziua următoare și contribuie la funcționarea corectă a memoriei și la fixarea amintirilor. Somnul REM poate să creeze cunoștințe generale abstracte și să ierarhizeze concepte extrase din seturi de informații. Dacă nu dormim suficient, riscăm să devenim mai iritabili, mai anxioși, iar șansele de a ne confrunta cu un episod depresiv sau alte tipuri de tulburări psiho-emoționale crește drastic.
Tulburările de somn sunt consecinţa afectării directe sau indirecte a structurilor şi mecanismelor responsabile de iniţierea şi menţinerea stării de somn, a mecanismelor responsabile de realizarea tranziţiei somn-veghe şi a mecanismelor implicate în reglarea ritmului circadian.
Acestea sunt:
• Primare: cauzate de disfuncția sistemelor care controlează ritmul somn/veghe. Tulburări ce țin de inițierea și menținerea somnului sau de somnolența excesivă și se caracterizează printr-o perturbare în cantitate, calitate sau reglarea somnului. Tulburări primare ale somnului : insomnii, disomnii, parasomnia. • Secundare, comorbide sau dobândite: consecutive unor afecțiuni medicale, folosirii de medicamente sau alte substanțe sau cauzate de factori de mediu. De obicei se corectează dacă cauza este îndepărtată.
Insomnia este o tulburare care implică dificultăți în inițierea și menținerea somnului și treziri finale mai devreme decât la ora dorită, însemnând în final deteriorarea calităţii somnului. Uneori timpul total de somn poate sǎ fie normal, dar acuzarea insomniei sǎ fie legatǎ de lipsa alternanței normale în ciclurile somnului. Insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn (6-12% din populație), este al doilea cel mai frecvent motiv de prezentare la medic (după durere). Insomnia este mai frecventă la femei (raport pe sexe: 1,4:1), una dintre explicații fiind schimbările hormonale prin care trec în timpul ciclului menstrual/ menopauzei sau în timpul sarcinii. Unele studii relevă că genetica are un rol important în manifestarea insomniilor, mai mulți membrii din aceeași familie pot să se confrunte cu insomnia.
Semne ale insomniei
• dificultate la adormire, fiind necesare mai mult de 40-50 de minute până la instalarea somnului
• trezirea mai devreme decât ora dorită și dificultăți în a readormi
• persistența stărilor de oboseală la trezire
• prezența migrenelor și scăderea imunității
• stări de somnolență și epuizare pe parcursul zilei, comportament dezorganizat pe perioada zilei
• schimbări frecvente de stare
• scăderea capacității de concentrare
• performanțe slabe la școală sau serviciu
Manifestările trebuie să apară cel puțin trei nopți pe săptămână, pe durata a cel puțin trei luni. Cele mai multe cazuri de insomnia au un debut cât se poate de brusc, în cursul unui stres psihologic, social sau medical. Insomnia primară persistă adesea mult timp dupa ce factorii cauzali originari s-au rezolvat, datorită intensificării excitației creierului și a condiționării negative. Problemele legate de rapiditatea modului de a adormi sunt mai frecvente în rândul adulților tineri, în timp ce dificultățile de a se menține adormit pe durata nopții sunt mai frecvente în rândul adulților de vârstă mijlocie și vârstnicilor.
Sunt o clasă de tulburări de somn care provoacă mișcări și comportamente anormale în timpul somnului, care pot duce la deșteptarea intermitentă din somn. Parasomniile sunt tulburări ale tranziției la starea de veghe sau între stadiile somnului.
Parasomniile includ:
Hipersomnia se descrie prin somnolență excesivă pentru cel puțin o lună și care se manifestă, fie prin episoade de somn prelungite, ori prin episoade de somn în timpul zilei, survenind aproape zilnic. La persoanele cu hipersomnie, durata somnului poate varia între 9 și 12 ore și este urmată apoi de deșteptarea dificilă dimineața. Această deteriorare prelungită a vigilității la tranziția somn-vigilitate este denumită adesea “ beție de somn”. Calitatea somnului nocturn este normală. Somnul tinde a fi continuu. Somnolența excesivă în timpul orelor involuntare de vigilitate ia forma unei ațipeli intenționate sau a unor episoade involuntare de somn.
Narcolepsia este o necessitate subită de somn, precedată de pierderea tonusului muscular. Poate apărea în perioade de inactivitate, dar persoanele care suferă de narcolepsie pot adormi și în plină activitate. Somnul este superficial, întretăiat de treziri, vise deagreabile, reacții vegetative, transpirații. Narcolepsia rezultă aproape întotdeauna din pierderea celulelor producătoare de hipocretina (orexina) hipotalamica. Această deficiență de hipocretina poate fi testată din lichidul cefalorahidian efectuandu-se o puncție lombară. Persoana care suferă de narcolepsie poate resimți o incapacitate de deplasare sau vorbire de durată scurtă, chiar dacă este trează și conștientă. Aceste episoade pot dura de la câteva secunde, la câteva minute.
Episoadele de somnolență din narcolepsie sunt adesea descrise ca irezistibile și duc la somn nonintențional în situații inadecvate, spre exemplu când șofează sau participă la întâlniri sau susține o conversație. Substimularea, situațiile de activitate redusă grăbesc de regulă gradul de somnolență. Timpul de somn durează între 10-20 minute, dar se pot prelungi până la o oră, dacă nu sunt întreruperi. Persoanele cu narcolepsie au de regulă între 2 și 6 episoade de somn / zi ( intențional sau nonintențional), când nu sunt tratați. Dintre cauzele narcolepsiei pot fi un nivel scăzut al hipocretinei sau cauze genetice sau leziuni la nivelul creierului.
Apneea centrală primară în somn este o tulburare de etiologie necunoscută, caracterizată prin episoade recurente de oprire a respirației fără a fi însoțite de un efort de ventilație. Blocarea căilor respiratorii sunt cauzate de relaxarea mușchilor care mențin în mod normal căile respiratorii deschise. Sforăitul este un simptom al apneei în somn sau trezirile bruște din cauza lipsei de aer sau senzația de gură uscată, durere în gât, durere de cap dimineața la trezire sunt câteva dintre simptomele tuburărilor de respirație în somn. Este mai frecventă la adulții în vârstă, la persoanele cu tulburări cardiace sau accident vascular cerebral și la persoanele care utilizează opioide pentru combaterea durerilor.
Elementul esențial al tulburării ritmului circadian de somn îl constituie un pattern persistent sau recurent de întrerupere a somnului, care rezultă dintr-o lipsă de sincronizare persistentă sau recurentă a tiparului de somn individual cu tiparul de somn dorit sau cerut de normele sociale. Somnul apare fie mult prea devreme de orele normale de somn, fie mult prea întârziat, fie dereglat complet de la o zi la alta. Aceste tulburări de ritm circadian pot fi temporare, cauzate de factori externi – ca de exemplu obiceiuri legate de somn (culcare și trezire la ore târzii), munca în schimburi de noapte, călătorii (diferențe de fus orar).
Se pare că, atunci când oamenii trăiesc fără niciun fel de lumină artificială, dorm de două ori în fiecare noapte. Se duc la culcare în jurul orei 8:00 p.m. până la miezul nopţii şi apoi dorm din nou de la aproape 2:00 a.m. până la răsăritul soarelui.
Multiple cauze ale tulburărilor de somn pot fi determinate de:
Lipsa somnului are efecte atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Efectele lipsei de somn sau somn odihnitor:
Există puține informații despre felul în care dorm românii. Un studiu despre utilizarea timpului liber publicat la sfârșitul lui 2013 de către Institutul Național de Statistică (INS) spune că un român doarme câte 8 ore și 37 de minute într-o zi lucrătoare și cu 56 de minute mai mult într-una de odihnă. Pe categorii de vârstă, copiii cu vârste între 10 și 14 ani dorm cu vreo oră și jumătate mai mult decât cei cu vârste între 24 și 44 de ani, iar cei de peste 65 de ani aveau câte o jumătate de oră de somn în plus într-o zi lucrătoare față de grupa 24-44 de ani.
Privarea de somn vă lasă creierul epuizat, astfel că nu își va putea îndeplini la fel de bine sarcinile. Bolile mentale şi somnul nu sunt doar asociate, ci sunt direct legate fizic în creier. Reţelele neuronale care predispun la somn normal, dau un somn normal, iar cele care susțin sănătate mentală se suprapun. Genele care s-au dovedit a fi foarte importante în producerea normală a somnului, când au fost modificate, automat au predispus indivizii la boli mentale.
Odihna, pe de altă parte, are o definiție mai largă decât somnul. Potrivit Sleep.org, în medicină, odihna este definită drept comportamentul care are ca scop creșterea bunăstării fizice și mentale și, de obicei, constă în încetarea activității. În vreme ce somnul este cu siguranță o activitate odihnitoare, formele de odihnă nu presupun de obicei același nivel de detașare precum somnul.
Cheia către un somn odihnitor este tocmai această separare dintre somn și odihnă: odihna activă ar trebui să facă parte din ritualul nostru de pregătire pentru somn. Astfel, corpul nostru începe să se relaxeze și să scape de stimulii care l-au ținut în alertă toată ziua, ceea ce ne va îndemna la un somn mai liniștitor.
Să ne stabilim un program regulat de somn, cu (mai mult sau mai puțin) aceleași ore de mers la somn și de trezit.
Să evităm conflictele sau efectuarea unor sarcini solicitante înainte de a ne pune în pat.
Să luăm melatonină sau valeriană pentru a adormi mai ușor și magneziu pentru relaxarea sistemului nervos.
Să ne organizăm corespunzător camera în care dormim: perne comode, saltea de calitate, draperii care să împiedice lumina de afară să intre pe fereastră peste noapte și, eventual, dopuri pentru urechi la îndemână, pentru cazul în care există zgomot care vine de afară, precum cel datorat traficului.
Să nu mâncăm prea târziu seara, să nu consumăm alcool și să nu bem cafea cu cel puțin 4-5 ore înainte de somn. Potrivit Healthline, nivelurile de cafeină rămân în corpul nostru timp de 6-8 ore după ce am băut cafea, așa că ceștile mari de cafea nu sunt indicate după ora 15-16, mai ales în cazul persoanelor care au probleme cu adormitul.
Să folosim tehnici de odihnă activă, precum cititul, meditația, exercițiile de respirație, yoga sau ascultatul unui playlist relaxant.
Să facem exerciții fizice în timpul zilei, dar nu prea aproape de ora de culcare. De regulă, în loc să ne obosească, ele ne dau mai multă energie.
Să facem o baie sau un duș fierbinte.
Să ne expunem la suficientă lumină naturală în timpul zilei și să evităm să stăm în lumină artificială puternică seara. De asemenea, e bine să nu folosim telefoanele mobile sau laptopurile cu cel puțin o oră înainte de a merge la somn. Lumina albastră influențează negativ calitatea somnului. Dacă nu poți renunța la aceste device-uri, atunci activează un filtru de lumină albastră care să „încălzească” culorile ecranului.
Să evităm să mergem la culcare cu o mentalitate negativă, cum ar fi „Dacă nu dorm suficient nici în seara aceasta, cum voi trece de ziua de mâine?”
Să ne asigurăm că nu avem alte probleme medicale care ne împiedică să avem un somn de calitate, cum ar fi, spre exemplu, apneea.
În cazul în care problemele cu somnul persistă, fie din cauza stresului cronic, fie din alte cauze care nu sunt direct legate de alte probleme de sănătate, e recomandat să ne adresăm unui specialist.
