Care este diferenta dintre un sandwich care contine paine alba si altul care are in compozitie paine din cereale integrale? Sau care este diferenta dintre cartofii prajiti si salata cu spanac, rosii, morcovi si fasole? Toate alimentele enumerate mai sunt sus sunt carbohidrati. Dar a doua optiune include carbohidratii sanatosi (cereale integrale si legume).
In ultima perioada s-au confirmat inclusiv in urma studiilor, efectele benefice asupra organismului obtinute in urma consumului de carbohidrati. In plus, consumul de carbohidrati a fost asociat cu un risc mai mic de aparitie a bolilor cronice.
Carbohidratii buni pentru organism contin fibre. Acestea sunt absorbite lent, evitandu-se astfel dezechilibrul nivelului de zahar din sange. Printre carbohidratii buni se numara cerealele integrale, legumele, fructele si fasolea.
Se pot reduce la minim riscurile pentru sanatate asociate de consumului de carbohidrati nocivi prin evitarea consumului de glucide rafinate si alimente prelucrate care au un nivel scazut de fibre benefice. Printre acestea se numera: painea alba si orezul alb.
Pentru a satisface nevoile nutritionale zilnice, minimizand in acelasi timp riscul dezvoltarii bolilor cronice, adultii ar trebui sa ofere organismului 45-65% din caloriile consumate din carbohidrati, 20% din grasimi si 10-35% din proteine.
Pentru a aduce organismului aportul necesar de fibre, trebuie sa se consume vegetale precum fructele si legumele care sunt carbohidrati de calitate, bogati in fibre.
Studiile au demonstrat ca bolile cardiovasculare sunt intalnite mai ales la persoanele care au o dieta saraca in fibre. Exista dovezi care sugereaza ca introducerea fibrelor in dieta poate ajuta la prevenirea cancerului de colon si la controlul greutatii.
- Barbatii in varsta de 50 de ani sau mai tineri ar trebui sa consume 38 grame de fibre in fiecare zi.
- Femeile in varsta de 50 de ani sau mai tinere ar trebui sa consume 25 grame de fibre in fiecare zi.
Pentru ca pe masura ce o persoana inainteaza in varsta are nevoie de mai putine calorii si alimente, barbatii de peste 50 de ani ar trebui sa nu depaseasca 30 de grame de fibre zilnic, iar femeile cu varsta de peste 50 de ani sa nu includa in dieta zilnica mai mult de 21 de grame de fibre.
Carbohidratii simpli contin compusi usor de digerat, zaharuri de baza cu o valoare scazuta pentru organism. Cu cat carbohidratii au o valoarea mai mare a zaharului si mai scazuta a fibrelor, acestia sunt mai nocivi.
Inclusiv fructele si legumele sunt carbohidrati simpli, avand la baza zaharuri, desi acestea sunt total diferite de cele din compozitia prajiturilor, de exmplu. Fibrele din fructe si legume modifica modul in care organismul proceseaza zaharul si incetinesc digestia, semanand tot mai mult ca modalitate de actiune cu carbohidratii complecsi.
Glucidele simple care trebuie eliminate din dieta oricarei persoane sunt:
- sucurile racoritoare
- bomboanele
- siropurile artificiale
- zaharul
- orezul, painea si pastele albe
- cartoful (care este din punct de vedere tehnic un carbohidrat complex dar care actioneaza in organism mai degraba ca un carbohidrat simplu)
- produsele de patiserie si deserturile.
Totusi, chiar si in cazul carbohidratilor simpli exista optiuni mai bune: cartoful copt, orezul alb si pastele sunt mai sanatoase decat chips-urile, prajiturile si placintele.
Carbohidratii complecsi sunt considerati buni deoarece organismul are nevoie de o perioada mai indelungata de timp pentru a-i descompune. Sarcina glicemica a acesotra este mai mica ceea ce inseamna ca se vor elibera cantitati mai mici de zaharuri dupa ce se va consuma o portie consistenta.
Alegerea carbohidratilor complecsi este o problema de substitutie: se va alege orezul brun in loc de orezul alb, pastele din grau decat pastele simple, albe.
Pentru a sti daca un produs alimentar contine carbohidrati simpli sau complecsi trebuie citita eticheta acestuia: daca primul ingredient este faina din greu integral sau de ovaz, acesta este un carbohidrat complex.