Pentru prima decada din viata, din punct de vedere nutritional nu exista multe diferente intre alimentatia fetelor si cea a baietilor de aceeasi varsta.
Dar odata ce este atinsa varsta adolescentei, lucrurile incep sa se schimbe. Necesitatile nutritonale se modifica nu numai din punct de vedere cantitativ ca urmare a noii perioade, dar si calitativ, deosebind alimentatia fetelor de cea a baietilor de aceeasi varsta. Si aceste schimbari continua pe tot parcursul vietii.
In cele ce urmeaza poti afla care sunt principiile nutritive care iti pot asigura o viata sanatoasa si mereu in forma, si in ce alimente se pot gasi acestea.
Daca va simtiti obosita in majoritatea timpului, de vina poate fi lipsa fierului din alimentatie. Femeile au nevoie de mai mult fier in perioada fertila a vietii, datorita faptului ca acesta se pierde in fiecare luna prin ciclul menstrual. De asemenea, fierul este necesar si in timpul sarcinii. De-a lungul perioadei care dureaza de la prima menstruatie si pe tot parcursul varstei fertile un lucru ramane neschimbat: nevoia de fier. Expertii in nutritie sustin ca femeile care au sangerari menstruale abundente prezinta risc de a dezvolta anemie feripriva prin depletia depozitelor de fier ale organismului. Daca la debutul sarcinii depozitele de fier nu sunt in limite normale, riscul de aparitie a anemiei este si mai ridicat, si mai mult, nici copilul nu isi poate constitui pe deplin propriile sale depozite de fier.
Acidul folic - sau componenta sa naturala, numita folat (vitamina B9) - este un alt nutrient crucial pentru perioada fertila. Deficitul de acid folic in timpul sarcinii pune produsul de conceptie in pericol de a dezvolta diverse defecte de tub neural, precum spina bifida (o afectiune a coloanei vertebrale, prezenta inca de la nastere). Si cum o mare parte dintre sarcini sunt neplanificate, se recomanda ca femeile sa ia in mod uzual suplimente cu acid folic, chiar daca nu au in plan sa ramana insarcinate.
Expertii recomanda femeilor care doresc sau incearca sa ramana insarcinate sa aiba aceleasi obiceiuri alimentare ca si gravidele, astfel incat organismul sa fie pregatit pentru o sarcina si prin adoptarea unei alimentatii cat mai sanatoase.
Chiar daca luati anticonceptionale are sens sa adaugati in alimentatie produse ce contin mai mult acid folic, si aceasta deoarece anticonceptionalele orale ca si alte medicamente (cum ar fi aspirina, ibuprofenul sau alte antiinflamatoare nesteroidiene) scad absorbtia acidului folic, astfel incat necesarul care trebuie preluat din alimentatie este crescut. La fel, medicamentele care scad aciditatea gastrica (precum medicamentele antiacide) pot scadea rata de absorbtie a fierului din alimentatie.
Care este necesarul de fier al organismului: 17-20 miligrame de fier/zi pentru femeile de varsta fertila (18-50 de ani). La gravide necesarul este mai ridicat: 25-30 miligrame/zi.
Alimente bogate in fier: carnea, fructele de mare, spanacul, broccoli si cerealele fortifiate.
Care este necesarul de fier al organismului: 400 miligrame/zi peste 14 ani, si 600 miligrame zilnic in cazul gravidelor. Pentru femeile care alapteaza, doza zilnica este de 500 miligrame de acid folic.
Alimente bogate in folati: fasolea, mazarea, lintea, fructele, legumele, painea si cerealele fortifiate.
Desi gravidele au nevoie de mai multi carbohidrati si de mai multe calorii, expertii avertizeaza ca mitul „trebuie sa mananc cat pentru doua persoane” are si capcane: astfel, necesitatea de surplus caloric apare abia in cel de-al doilea trimestru, si chiar si atunci nu trebuie adaugate prea multe calorii. Sfatul specialistilor este ca fiecare femeie sa isi asculte propriul organism si sa manance doar atat cat simte nevoia. In cel de-al doilea trimestru sunt necesare cam 350 de calorii in plus, iar in cel de-al treilea 400, ajustate in cazul unei sarcini gemelare.
Mai mult, caloriile trebuie preluate din mancare sanatoasa. Exista studii care atesta legatura dintre alimentatia gravidelor si obiceiurile alimentare viitoare ale copiilor. In cavitatea uterina, copiii inghit continuu lichid amniotic; pentru produsul de conceptie, acesta are un gust care difera in functie de alimentatia mamei, si daca alimentatia acesteia este una sanatoasa, atunci si copiii vor cauta sa manance sanatos la varsta adulta. Practic toate substantele introduse in alimentatie ajung in organismul produsului de conceptie, si acest lucru este valabil atat in cazul gravidelor, cat si in cel al femeilor care alapteaza.
Este dificil sa convingi un adolescent sa manance santatos, renuntand la snacks-uri si mancare de tip fast-food - produse bogate in grasimi saturate si calorii dar sarace in nutrienti.
Alimentatia in perioada adolescentei poate avea un impact considerabil asupra starii viitoare de sanatate, o dieta sanatoasa in aceasta perioada putand contribui la preventia diabetului, a cancerului, a osteoporozei si a bolilor cardiovasculare.
Adolescentele au nevoie de 1300 de miligrame de calciu zilnic. Expertii sustin ca 80% dintre adolescente au un aport insuficient de calciu, in principal datorita faptului ca fetelor le este teama ca laptele va duce la cresterea in greutate si ajung sa il inlocuiasca cu bauturi racoritoare. Solutia este sa se incurajeze consumul de lapte de soia, tofu, iaurt degresat, sau diverse alte preparate din lapte degresat. Necesarul de fier al adolescentelor este de cel putin 15 miligrame pe zi, un aport insuficient ducand la anemie feripriva, oboseala, stari confuzionale sau slabiciune musculara.
In cazul in care adolescenta este vegetariana, pentru a se asigura un aport de fier corespunzator se recomanda cerealele fortifiate, soia si laptele de soia sau chiar untul de arahide. De asemenea preparatele din seminte - precum hummus - pot asigura necesarul de fier si calciu. O alta cale de a va convinge fiica sa manance sanatos este sa aveti o alimentatie sanatoasa pentru a putea constitui un exemplu de urmat. Mai mult, puneti legume taiate la vedere pentru gustari pe fuga, si faceti-va timp pentru mesele cu intreaga familie.
Necesitatile nutritionale se modifica la menopauza. Necesarul de calciu atinge valorile din adolescenta –intre 1000 si 1200 de miligrame zilnic. In aceste conditii, expertii sustin ca in realitate majoritatea femeilor au o alimentatie care asigura doar 600 de miligrame/zi. Este important ca femeile la menopauza sa aiba un aport de calciu suficient. In lipsa acestuia, organismul va lua calciu din oase pentru a-l utiliza la functionarea nervilor, a muschilor si a inimii. La menopauza scade si nivelul de estrogen, acest hormon fiind cel care ajuta la fixarea calciului in oase, astfel incat calciul osos este in scadere la menopauza, ducand la aparitia osteoporozei. Uneori medicul prescrie estrogeni pentru a ajuta la fixarea calciului in oase, astfel incat calciul osos sa nu se mai piarda. Acest tratament poarta denumirea de terapie de substitutie hormonala.
La menopauza este necesara o alimentatie bogata in calciu si vitamina D. Vitamina D este necesara pentru a absorbi calciul la nivel intestinal si ajuta astfel la mineralizarea oaselor. In lipsa ei, oasele devin subtiri si sfaramicioase, ducand la aparitia osteoporozei.
Avand in vedere ca fierul nu se mai pierde prin sangele menstrual, necesarul de fier scade de la 18 la 8 miligrame pe zi dupa varsta de 50 de ani. Continutul de fibre din alimentatie este de asemenea foarte important. Fibrele din alimentatie reduc riscul de boli coronariene, diabet, diverticuloza si riscul de a dezvolta sindromul colonului iritabil. Se recomanda o doza de 21 de grame pe zi, care se pot obtine dintr-o dieta sanatoasa, bazata pe fructe si legume. Specialistii sustin ca este mai bine sa mancam fructe si legume intregi, decat sa apelam la suplimente nutritive ce contin fibre. Alaturi de nivelul crescut al colesterolului, o problema de sanatate des intalnita la femeile de peste 50 de ani este hipertensiunea arteriala. In acest caz se recomanda scaderea aportului de sodiu din alimentatie, adaugarea de fructe, legume si lactate degresate si initierea scaderii ponderale, care poate reduce nivelul de colesterol cu 20 pana la 30 de procente din valoarea initiala.
Necesarul de calciu: 1200 de miligrame/zi, pentru femeile de peste 50 de ani.
Alimente bogate in calciu: laptele, iaurtul, branza, tofu si sucul de portocale fortifiat cu calciu.
Necesarul de vitamina D: 400 de unitati internationale (UI)/zi pentru femeile intre 51 si 70 de ani, si 600 UI/zi pentru femeile de peste 70 de ani.
Alimente bogate in vitamina D: laptele, pestele si cerealele fortifiate.