La cat de multe tentatii sunt in jurul nostru nu este de mirare ca fiecare dintre noi si-ar dori sa guste din toate bunatatile. Dar pentru ca mancarea sa nu se "transforme" in celulita, colesterol, grasimi abdominale este indicat ca oamenii sa se hraneasca tinand cont de piramida alimentatiei.
Rolul piramidei alimentare este de a usura alegerea alimentelor sanatoase, astfel incat fiecare persoana, familie sa adopte o alimentatie sanatoasa care le ofera o sanatate indelungata si o buna conditie fizica, psihica si intelectuala.
Cititi acest articol pentru a afla ce alimente trebuie sa consumam si in ce cantitati!
Dulciuri
Cantiate: 30 grame de 2 - 3 ori pe saptamana.
Optiuni sanatoase: fructe uscate neindulcite, ciocolata neagra, sorbet de fructe, miere.
Argumente: ciocolata neagra contine o cantitate semnificativa de antioxidanti. In mod special se recomanda consumul a 30 de grame de ciocolota neagra cu 70% cacao de 2-3 ori pe saptamana. Spre deosebire de alte deserturi cu inghetata sorbetul de fructe este cea mai buna alegere.
Vinul rosu
Cantitate: nu mai mult de 1 - 2 pahare pe zi.
Optiuni sanatoase: vinul rosu sec.
Argumente: vinul rosu are un efect antioxidant puternic, dar daca o persoana nu bea alcool e mai bine sa nu consume.
Ceai
Cantitate: 2 - 4 cesti pe zi.
Optiuni sanatoase: ceai alb, ceai verde.
Argumente: ceaiul este bogat in catechine si alti antioxidanti.
Ierburi si condimente
Cantitate: nelimitat
Optiuni sanatoase: turmeric, pudra de curry (care contine turmeric), ghimbir si usturoi (uscat sau proaspat), ardei iute, busuioc, scortisoara, rozmarin, cimbru.
Argumente: ierburile aromate si condimentele pot fi folosite in orice cantitate dorita la mancarurile preparate cu care se potrivesc. Turmericul si ghimbirul sunt doi agenti antiinflamatori naturali.
Proteine
Cantitate: 2 - 3 portii pe saptamana
- branza:30 de grame
- oua: 1 ou
- carne de pui: 90 de grame
Optiuni sanatoase: branza naturala, produse semidegrasate si imbogatite in omega-3. Indicat este ca puiul sa fie consumat fara piele. Se recomanda reducerea produselor alimentare de origine animala, iar daca acest lucru nu este posibil este incurajat consumul carnii de pasare crescuta in curte.
Ciuperci
Cantitate: nelimitat
Optiune sanatoase: shiitake (asiatice)
Argumente: aceste ciuperci contin substante care imbunatatesc sistemul imun.
Produse din soia
Cantitate: 2 - 3 portii pe zi
- o portie de tofu: 125 grame
- o portie lapte de soia – un pahar
- o portie boabe de soia – un pahar
Optiuni sanatoase: tofu, boabe de soia, lapte de soia
Argumente: produsele de soia contin isoflavone, agenti antioxidanti care ajuta la prevenirea cancerului. Sunt de preferat produsele integrale fractionate din soia cum ar fi pudra de soia si carnea artificiala.
Peste si fructe de mare
Cantitate: 2 - 6 portii pe saptamana
- o portie de peste sau fructe de mare: 120 grame
Optiuni sanatoase: pastrav, somon, hering, sardine si cod negru
Argumente: acesti pesti sunt bogati in acizi grasi Omega-3. In cazul in care o persoana refuza consumul de peste este indicat sa isi administreze suplimente din ulei de peste.
Grasimi sanatoase
Cantitate: 5 - 7 portii pe zi
- o portie ulei de masline: 1 lingura
- o portie: 2 nuci
- o portie de seminte: 1 lingura
- o portie avocado – 30 de grame
Optiuni sanatoase: pentru gatit se recomanda uleiul de masline extrevirgin si uleiul de rapita. Alte surse de grasimi sanatoase: nucile, avocado, seminte (printre care si seminte de in si canepa).
Argumente: grasimile sanatose sunt bogate in acizi grasi Omega-3. Uleiul de masline extra virgin este bogat in polifenoli, care au actiune antioxidanta, iar uleiul de rapita este bogat in Omega - 3.
Cereale integrale
Cantitate: 3 - 5 portii pe zi
- o portie: aproximativ o jumatate de cana de porumb
Optiuni sanatose: orez brun, orez salbatic, ovaz, quinoa, grau integral
Argumente: cerealele sunt digerate mai lent, motiv pentru care este prevenita hiperglicemia dupa servirea mesei.
Paste (gatite „al dente”)
Cantitate: 2 - 3 portii pe saptamana
- o portie: 1/2 cana de paste gatite
Optiuni sanatoase: pastele din grau care nu contin oua, pastele de orez.
Argumente: pastele gatite "al dente" au un indice glicemic mai mic decat cele gatite integral, lucru care previne aparitia hiperglicemiei.
Boabe
Cantitate: 1-2 portii pe zi
- o portie: 1/2 cana boabe gatite
Optiuni sanatoase: fasole rosie si neagra, linte, naut
Argumente: boable sunt bogate in acid folic, magneziu, potasiu si fibre solubile si au un index glicemic mic.
Suplimente alimentare
Se recomanda administrarea zilnica a vitaminelor si multimineralelor care contin antioxidanti (vitamina C, vitamina E, vitamina A si seleniu), coenzima Q10; 2 - 3 grame ulei de peste, 1000 UI vitamina D.
Argumente: suplimentele nutritionale ajuta la mentinerea sanatatii organismului in cazul persoanelor care nu au adoptat o alimentatie sanatoasa.
Legume
Cantitate: minim 4 -5 portii pe zi
- o portie: 1/2 cana gatite, crude sau suc
Optiuni sanatoase: legume verzi usor gatite:spanac, varza, brocoli, varza de Bruxelles si conopida; morcovi, ceapa, mazare si varza cruda.
Argumente: legumele sunt bogate in flavonoizi si carotenoide.
Fructe
Cantitate: 3-4 portii pe zi
- o portie: 1/2 cana fructe crude sau suc
Optiuni sanatoase: zmeura, mure, capsuni, piersici, portocale, grapefruit roz, struguri rosii, afine, cirese, mere si pere.
Argumente: fructele sunt bogate atat in flavonoizi si carotenoide, cat si in antioxidanti naturali.
Subiect aditional: apa
Cantitate: pe tot parcursul zilei
Optiuni sanatoase: apa plata si purificata, sau bauturi sanatoase cum ar fi: ceaiul neindulcit, suc natural din fructe.