Carbohidrati buni, carbohidrati mai putin buni. Index glicemic scazut, index glicemic ridicat. Am auzit de el, dar poate tot nu este clar. Ce este indexul glicemic? La ce serveste el? Este oare doar un element de ajutor in managementul diabetului sau ne poate fi de folos si daca dorim sa pierdem in greutate?
Nu toti carbohidratii pe care ii consumam zilnic sunt produsi la fel, nu au o structura si nici o provenienta identica. Pe cat sunt de diferiti, pe atat influenteaza, la randul lor, in moduri variate organismul. Indexul glicemic reprezinta de fapt o metoda de evaluare a impactului pe care carbohidratii il au asupra starii generale de sanatate, prin prisma influentei exercitate asupra glicemiei.
Carbohidratii care sunt metabolizati rapid in procesul digestiei si care elibereaza rapid glucoza in sange au un index glicemic ridicat. Carbohidratii care se degradeaza lent, eliberarea glucozei in sange fiind si ea inceata si tardiva dupa masa, au un index glicemic scazut. Cu cat indexul glicemic al unui produs este mai scazut, cu atat rata digestiei si absorbtiei carbohidratilor din alimente este mai redusa, ficatul extragand mai bine produsii de metabolism.
Indexul glicemic a fost introdus in practica medicala de catre specialistii canadieni, cu peste 25 de ani in urma, si a fost initial recomandat pacientilor cu diabet zaharat, pentru ca acestia sa poata evalua, din punct de vedere al carbohidratilor, alimentele pe care le consuma. Indexul glicemic este important pentru aceasta grupa particulara de pacienti deoarece un raspuns glicemic redus inseamna un necesar de insulina mai scazut.
Motivele cresterii glicemiei in cazul pacientilor cu diabet zaharat au constituit o foarte lunga perioada subiecte foarte intens dezbatute de catre specialisti. Incriminate au fost, de-a lungul timpului, glucidele, carbohidratii complecsi si cei simpli, dar si un anumit teren metabolic anormal. Indexul glicemic a aparut tocmai datorita nevoii de a masura efectul alimentelor asupra glicemiei pacientilor.
In cazul in care dorim sa pierdem din greutate, specialistii ne avertizeaza ca de fapt, numarul caloriilor este mai important decat tipul alimentelor din dieta. In urma efectuarii studiului care a demonstrat acest fapt s-a observat ca dupa un an, persoanele supraponderale care urmau un regim alimentar slab in carbohidrati cu index glicemic mic au slabit la fel de mult (8%) ca si persoanele care au redus din consumul de grasimi, mentinand o dieta saraca in lipide, dar cu un index glicemic ridicat.
Un aspect foarte important legat de indexul glicemic, pe care specialistii l-au descoperit curand este reprezentat de faptul ca alimentele cu index crescut sunt capabile sa creasca mult glicemia. In plus, persoanele care au un regim alimentar continand numeroase alimente cu un index glicemic crescut au si un indice de masa corporala(obezitate) ce predispune la boli cardiace si diabet zaharat.
Cele mai consumate alimente cu index glicemic crescut includ:
- Paine alba;
- Paste;
- Orez;
- Cereale cu un continut scazut in fibre;
- Produsele de patiserie;
- Cartofii copti;
- Croissante;
O dieta bogata in alimente cu un indice glicemic crescut predispune la aparitia supraponderabilitatii si a obezitatii, dar si a unor anomalii metabolice (determinate de afectarea pancreasului prin dieta) cu efecte sistemice. Efectele asupra organismului ale alimentelor cu indice glicemic crescut variaza in functie de anumiti factori, printre care tipul de carbohidrat dominat (amiloza sau amilopectina), continutul lipidic si proteic coexistent, prezenta in alimente a acizilor organici sau a sarurilor (de exemplu, prin adaugarea de otet se poate reduce semnificativ indicele glicemic al unor alimente). De asemenea, prezenta unor fibre vegetale solubile poate incetini golirea gastrica, ceea ce va reduce, consecutiv, indicele glicemic al produselor ingerate.
Calcularea indicelui glicemic poate fi realizata doar in cazul alimentelor cu un procent rezonabil de carbohidrati, in medie 50 de grame. Foarte multe legume si fructe contin putini carbohidrati per portie (exceptie facand cartofii), iar un regim alimentar echilibrat nu poate sa obtina 50 de grame de carbohidrati din acestea. Astfel, se poate spune ca fructele si legumele au un indice glicemic scazut, si de asemenea, o incarcatura glicemica redusa.
Alimentele cu un indice glicemic scazut au efecte benefice pentru sanatate Alimentele cu indice glicemic scazut au un impact mult mai redus asupra glicemiei, iar persoanele care au un regim alimentar pe baza de produse cu un indice glicemic scazut au si un procent de grasimi mai redus.
Produse recunoscute ca avand un indice glicemic redus sunt:
- Fructele proaspete;
- Legumele proaspete;
- Cerealele integrale;
Specialistii sustin ca o dieta cu alimente cu indice scazut are o serie de avantaje, printre care:
- Controlul adecvat al greutatii;
- Cresterea sensibilitatii organismului la insulina;
- Reducerea riscurilor de aparitie a afectiunilor cardiace;
- Reducerea senzatiei de foame si prelungirea satietatii;
- Cresterea rezistentei fizice;
- Reducerea riscului de aparitie a diabetului zaharat tip 2.
Cel mai usor de trecut de la o dieta bogata in alimente cu indice glicemic crescut la una cu indice glicemic mic este inlocuirea treptata a produselor periculoase cu cele sanatoase. Dieta nu trebuie modificata drastic inca de la inceput, deoarece “aderenta” in timp, la noul program alimentar nu va fi respectata. Indicele glicemic este uneori trecut chiar pe ambalajul produselor cumparate (insa aceasta informatie nu trebuie trecuta obligatoriu), iar daca nu, exista numeroase carti in care este prezentat pentru fiecare aliment in parte. Insa nu trebuie sa ne gandim ca o noua dieta inseamna prea multa matematica. Nutritionistii ne pot oferi informatii importante cu privire la ce trebuie sa mancam.
Nu trebuie sa calculam, sa ne poticnim in cifre si date, specialistii sfatuindu-ne sa:
- Consumam la micul dejun cereale integrale;
- Inlocuim paine alba cu paine integrala;
- Reducem cantitatea de cartofi pe care o consumam (indiferent daca este vorba de cartofi fierti, copti sau cartofi prajiti);
- Consumam cat mai multe fructe si legume proaspete;
- Consumam paste sau taitei in cantitate moderata;
- Asezonam salatele cu otet (aceasta ar trebui inclus in cat mai multe retete culinare deoarece reduce indicele glicemic al majoritatii alimentelor).
De retinut!
Daca dorim sa avem o dieta fara alimente cu indice glicemic ridicat, insa nu avem la indemana o lista cu astfel de produse, cel mai usor este daca retinem urmatoarea regula: toate alimentele neprocesate industrial au indice glicemic mai mic.
In cazul in care producatorii au notat indicele glicemic, specialistii ne ajuta sa il intelegem si sa il interpretam:
- Indice glicemic mic: mai putin de 55;
- Indice glicemic mediu: intre 56- 69;
- Indice glicemic mare: peste 70.
Pentru a stabili daca indicele glicemic al alimentelor integrate in dieta poate fi influentat, este foarte important de cunoscut daca plecam de la o dieta cu un indice de baza crescut sau nu. Indiferent de tipul dietei urmate, specialistii insista ca cel putin 40% din aportul caloric zilnic trebuie sa fie reprezentat de carbohidrati.
Indicele poate fi influentat de o serie de factori, cum ar fi:
- Cat de multe alimente sunt consumate concomitemt, in cadrul aceleiasi mese;
- Continutul alimentelor in lipide si proteine, nu doar in carbohidrati;
- Modul de preparare al alimentelor;
- Felul in care tolereaza si proceseaza organismul fiecare tip de aliment, deoarece exista diferente individuale importante.
In cazul in care doriti sa va modificati dieta, un nutritionist este specialistul la care trebuie sa apelati. Acesta este cel mai in masura sa va sfatuiasca si sa va alcatuiasca o dieta personalizata, adecvata tipului dumneavoastra de organism. Metabolismul fiecarui individ este diferit, dovada simplul fapt ca exista persoane care au un regim de viata haotic, mananca mult si neechilibrat, si totusi, nu se ingrasa, si altele care se lupta timp indelungat cu kilogramele in plus.
Important !
In cazul in care doriti sa tineti mai mult cont de indicele glicemic al alimentelor, cel mai bine este sa discutati acest lucru cu medicul personal. Acesta va poate recomanda un dietetician sau va poate oferi anumite sfaturi importante care sa a ajute sa va reganditi dieta fara prea multa bataie de cap. In cazul in care sunteti diagnosticat cu diabet zaharat, folosirea indicelui si ghidarea dupa informatiile calorice furnizate de acesta poate influenta benefic evolutia bolii de fond.