Sistemul imunitar reprezinta „armata” organismului, antrenata sa detecteze si sa elimine amenintarile. Pentru a ne sustine sistemul imunitar, ni se recomanda sa consumam alimente bogate in nutrienti, sa facem miscare, sa apelam la ajutorul suplimentelor alimentare si sa ne tinem departe de stres si agenti perturbatori. Uneori insa, in ciuda acestor eforturi, ne confruntam cu afectiuni recurente, iar atunci apare o noua intrebare: este oare suficient? Adeseori neglijat, somnul joaca un rol major in sustinerea imunitatii, dovedit de numeroase cercetari. Doi medici cu preocupari in acest domeniu, explica in cele ce urmeaza cum este ajutat sistemul imunitar in timp ce dormim, dar si cum putem obtine un somn benefic, de calitate.
Sistemul nostru imunitar este alcatuit din celule, tesuturi si organe speciale care comunica atat intre ele, cat si cu alte celule din corp, prin intermediul unor substante numite mediatori (citokine, chemokine, molecule de suprafata, vezicule etc.) si prin contact direct celula-celula, implicand molecule de suprafata. Cand functioneaza optim, sistemul imunitar mentine un echilibru delicat, fundamental pentru evitarea si vindecarea infectiilor, a ranilor si protejarea impotriva afectiunilor cronice. Acesta trebuie sa fie bine reglat, incat organismul sa nu fie mereu in alerta sau “mod de atac”.
Buna functionare a sistemului imunitar poate fi perturbata de o serie de factori: de la alimentatie si stres, pana la igiena si somn. Adeseori, avem tendinta de a ne imbolnavi dupa o perioada mai stresanta, plina de examene sau proiecte mai solicitante, semn ca sistemul nostru imunitar a avut de suferit. De cele mai multe ori, ajungem „sa taiem” din orele de odihna, din cauza ritmului alert de viata. Consecintele? De la somnolenta diurna, ineficienta pe timpul zilei, dar si aparitia dezechilibrelor la nivel nervos si slabirea sistemului imunitar. Medicii atrag insa atentia ca somnul este la fel de important ca nutritia in mentinerea echilibrului sistemului imunitar.
„O dieta bogata in vitamine si minerale este esentiala pentru a asigura buna functionare a sistemului imunitar. Studiile au aratat numeroase mecanisme diferite de actiune a nutrientilor cu rol in mentinerea si consolidarea rezistentei organismului. Somnul este insa la fel de important ca nutritia. Desi presupunerea ca el este important pentru functiile imune a existat si regaseam de mult recomandarea de somn si odihna ca pentru o boala infectioasa, investigarea sistematica a interactiunilor dintre somn si sistemul imunitar reprezinta o zona de cercetare mai noua”, explica Dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu competenta in somnologie.
Ipoteza initiala a fost aceea ca somnul are rol doar in fiziologia creierului, asa ca studiile s-au concentrat asupra modului in care privarea de somn influenteaza cognitia. Pe masura ce studiile au aprofundat legaturile dintre somn si sanatatea fizica, a devenit din ce in ce mai clar ca somnul si sistemul imunitar sunt strans legate.
Somnul antreneaza memoria imunitara
Somnul de calitate intareste sistemul imunitar, iar mecanismele de actiune sunt multiple. Unul dintre acestea se refera la faptul ca sistemul imunitar isi imbunatateste capacitatea de a-si aminti cum sa recunoasca si sa reactioneze la diferiti agresori, in timp ce dormim.
„Somnul nu este o stare pasiva. Creierul si corpul sunt extrem de active in timp ce dormim. La fel cum somnul ajuta la consolidarea invatarii si memoriei, cercetarile arata ca intareste si memoria imuna”, sustine Dr. Oros. In timpul somnului se elibereaza o serie de molecule implicate in mobilizarea celulelor sistemului imunitar, precum chemokinele, in absenta carora acesta ar fi deficitar. „Sunt studii care atesta o corelatie intre rolul somnului si memoria imunitara. Este vorba despre acele procese ale celulelor imune care inmagazineaza informatii in legatura cu agentii patogeni, informatii folosite la o noua intalnire cu respectivul microorganism”, adauga si Dr. Radu Tincu, medic primar Terapie Intensiva.
Sistemul nervos central si sistemul imunitar interactioneaza indeaproape, unii neurotransmitatori, neuropeptide si hormoni putand sa actioneze fie ca imunosupresori, fie ca imunostimulatori, in functie de situatie. Dr. Radu Tincu descrie inclusiv o axa neuroimunitara: „Exista o conexiune neuroimuna la nivelul creierului. Exista anumiti neuroni sau anumite celule gliale care sunt implicate in zone responsabile de sinteza si eliberarea unor substante ce actioneaza la nivel imunitar. Putem discuta despre o axa neuro-imunitara, asa cum se poate vorbi si despre axa neurodigestiva. Aceste substante pot fi hormoni implicati in diferentierea sau proliferarea celulelor imunitare”.
Dincolo de efectele directe ale somnului la nivelul creierului si functiei cognitive, acesta ofera organismului si sistemului imunitar sansa sa se recupereze, intrucat o serie de alte sisteme si functii sunt incetinite. „Somnul nocturn scade activitatea pentru doua sisteme foarte importante: sistemul vegetativ simpatic si hipotalamo-pituitaro-adrenal. In timpul zilei, acestea elibereaza hormoni de stres si mentin activitatea fizica si mentala in alerta. Este evident ca scaderea lor reduce eliberarea hormonilor de stres (cortizolul) si in acest fel da posibilitatea recuperarii organismului si recuperarii si reactivarii sistemului imunitar”, explica Dr. Radu Tincu.
Momentul nocturn de maxima intensitate pentru sistemul imunitar
Studiile mai arata si ca in timpul somnului cu unde lente (NREM), sistemul imunitar lucreaza la maximum pentru a combate infectiile. „Literatura actuala sustine ipoteza ca somnul NREM favorizeaza si coordoneaza migratia anumitor populatii de celule imunitare catre tesuturile limfatice, sustine comunicarea dintre aceste celule, cat si eliberarea unor proteine numite citokine care ajuta sistemul imunitar. Somnul profund implica o incetinire a proceselor corporale, permitand sistemului imunitar sa utilizeze mai multa energie pentru a combate infectiile”, spune si Dr. Mihaela Oros. De aceea, atunci cand ne confruntam cu infectii, durata si intensitatea somnului NREM cresc, sprijinind sistemul imun prin alocarea energiei primordial catre acesta.
De asemenea, in timpul noptii, organismul produce un hormon binecunoscut care favorizeaza somnul: melatonina. Un lucru mai putin cunoscut este faptul ca melatonina este si un antioxidant si regulator imunitar, care nu numai ca inhiba stresul oxidativ, ci si echilibreaza raspunsul imun innascut si promoveaza raspunsul imun adaptativ. Astfel, un somn de calitate, cu o durata corespunzatoare, faciliteaza echilibrul delicat al functiei imune, vital atat pentru imunitatea innascuta, cat si pentru cea adaptativa.
Mai mult, se pare ca somnul sprijina si reechilibrarea sistemului imunitar. „Cu toate ca cercetarile privind se afla in stadii incipiente, descoperirile actuale sugereaza ca refacerea modificarilor induse de deficienta somnului a unor markeri imuni, precum si ritmicitatea lor circadiana, poate dura mai mult de o singura noapte, sau chiar cateva nopti de somn recuperator”, adauga Dr. Oros.
Somnul ne mentine sanatosi, chiar daca nu ne dam seama
Lipsa somnului nocturn a fost asociata atat cu bolile pe termen scurt, cat si cu riscul dezvoltarii bolilor cronice, iar acest lucru se explica si prin afectarea functiei sistemului imunitar. Riscul de infectii este mai mare la adultii care dorm mai putin de sapte ore pe noapte, la fel si perioada de vindecare a diverselor rani. Pe termen lung, exista un risc crescut de a dezvolta diabet, boli cardiovasculare, boli neurodegenerative, depresie sau cancer. Astfel se poate explica incidenta ridicata a acestor manifestari in randul persoanelor care se confrunta cu probleme de somn.
„Oamenii au tendinta de a neglija somnul, pentru ca este o activitate obisnuita, care nu creeaza simptome acute, imediate, si nu doare. Dar multe patologii actuale sunt cauzate de insomnii si sunt boli corelate sau agravate de tulburarile de somn. Pornind de la activitatea cognitiva (atentie, memorie, gandire), si continuand cu agravarea bolilor cardiovasculare”, atrage atentia Dr. Radu Tincu. Medicul subliniaza ca „in timpul somnului avem o recuperare a intregului organism si a tuturor aparatelor si sistemelor si, chiar daca nu ne dam seama, organismul nostru e sanatos prin mecanismele din timpul somnului”.
Tulburarile de somn, asociate cu numeroase afectiuni
Si medicul Mihaela Oros spune ca exista numeroase dovezi ce atesta ca o durata scurta de somn este corelata cu afectiuni, precum obezitate, diabet, boli cardiovasculare, simptome neuropsihiatrice sau durere cronica. „Tulburarile de somn au fost, de asemenea, observate in mod frecvent in infectiile cronice, precum infectia cu virusul hepatitei C (VHC), peste 50% dintre pacienti raportand oboseala, somnolenta in timpul zilei si calitate slaba a somnului, modificarile din studiul citat fiind independente de starea viremica, sugerand astfel ca relatia imunitate-somn in VHC este complexa”.
La pacientii cu o boala infectioasa cauzata de virusul Epstein Barr (EBV), mononucleoza, tulburarile de somn au persistat multi ani, iar in stadiile avansate ale infectiei cu HIV, rezultatele polisomnografice au aratat treziri nocturne frecvente. Tulburari de somn subiective si confirmate prin diferite masuratori au fost raportate, de asemenea, intr-o serie de alte tulburari reumatice, boli inflamatorii intestinale, incluzand sindromul Sjogren, Lupusul Eritematos Sistemic, Scleroza Sistemica, Osteoartrita, migrenele.
Asadar, studiile care acorda atentie tulburarilor de somn in bolile infectioase sau inflamatorii cronice subliniaza ca modificarile somnului sunt frecvente si pot varia foarte mult, tinand cont de evolutia in timp a acestor afectiuni.
Cat trebuie sa dormim, exista un timp standard?
Ce inseamna concret somn de calitate? Medicii sustin ca este vorba de trei elemente pe care trebuie sa le luam in calcul: durata, continuitatea si profunzimea. Pe scurt, pentru a fi in forma maxima, ar trebui sa dormim suficiente ore pentru a fi odihniti si alerti in ziua urmatoare, iar somnul ar trebui sa fie lin, fara fragmentari, adanc.
Cantitatea de somn de care avem nevoie difera in functie de varsta. „Bebelusii de pana la un an au nevoie intre 12 si 16 ore de somn/zi, copiii intre 1 an si 2 ani – 11-14 ore de somn/zi, copiii intre 3 ani si 5 ani - intre 10 si 13 ore de somn/zi, iar copiii de 6-12 ani – 9-12 ore de somn/zi. Adolescentii intre 13 si 18 ani au nevoie sa doarma 8-10 ore, iar adultii au nevoie de peste 7 ore de somn pe zi”, spune Dr. Tincu. Somnul insuficient este o problema frecventa, mai ales in cazul adultilor. Potrivit unui sondaj Gallup, doar 56% dintre respondenti spun ca dorm suficient, dar doar 40% dorm 6-8 ore pe noapte.
Daca acest acest numar de ore nu este atins, este important ca acestea sa fie recuperate in noptile urmatoare. „Daca in 2 zile am dormit 2-3 ore, in a treia noapte nu ajunge sa dormim 7 ore, este important sa corectam lipsa de somn. Cei care lucreaza noptile sau nu pot sa doarma trebuie sa creasca durata somnului ulterior pentru a recupera. Exista stari, precum sarcina, care pot schimba dinamica somnului. Exista mitul ca varstnicii dorm mai putin decat tinerii, dar nu este adevarat. Studiile spun ca se schimba pattern-ul somnului - varstnicii adorm mai tarziu, dar au un somn mai profund si mai lung decat tinerii”, explica Dr. Tincu.
Rutina pentru un somn linistitor si bun
Calitatea somnului este si ea importanta. Daca reusim sa dormim 8 ore pe noapte, insa acel somn este intrerupt din motive interne (stres, un eveniment care ne-a solicitat emotional) sau externe (zgomot etc.), nu putem spune ca am avut un somn odihnitor. Pentru a ne imbunatati calitatea somnului, este important sa ne cream o rutina sanatoasa. Dr. Mihaela Oros face cateva recomandari:
Aceasta rutina este importanta si trebuie urmata zilnic. Daca nu avem o perioada relaxanta inainte de somn, toate problemele din timpul zilei raman active la nivelul cortexului cerebral, zona din care se descarca impulsuri electrice ce tin scoarta cerebrala intr-o activitate prea intensa pentru a permite un somn de calitate.
Suplimentele alimentare, un ajutor pentru somn fara dependenta
Cele mai comune cauze ale tulburarilor de somn sunt legate de stresul cotidian. „Cand activitatea fizica sau psihica este mai intensa decat capacitatea fiziologica a organismului, e clar ca apare un mecanism dat peste cap: somnul”, spune Dr. Radu Tincu. Insomnia se poate rezolva prin sedinte de terapie sau medicatie.
Pentru a avea parte de un somn benefic, si suplimentele alimentare pe baza de plante, cum ar fi valeriana sau hameiul, sunt de ajutor. „Valeriana si hameiul actioneaza sinergic, isi potenteaza reciproc eficienta”, spune Dr. Tincu. Unul dintre cele mai frecvente mituri este faptul ca acestea provoaca dependenta. „Dependenta nu apare, pentru ca ele nu actioneaza la nivelul unor receptori, ca sedativele. Sunt precursori ai unor substante care se produc la nivelul organismului si isi exercita efectul farmacologic indirect la nivelul creierului. Totusi, se poate crea o dependenta psihica – oamenii au o stare de somn mai buna si cred ca in absenta lor nu mai pot dormi. Nu e o dependenta fizica, ca in cazul substantelor sedative sau hipnotice”. Cu toate acestea, in cazul persoanelor care iau medicatie psihiatrica, este necesara o discutie cu medicul, astfel incat una dintre cele doua medicatii sa fie redusa.
Desi tentatia e mare, nu este recomandat sa apelam la energizante pentru a compensa lipsa somnului. „Cel mai important este ca atunci cand ne este somn sa dormim, pentru ca aceasta senzatie este determinata de obosirea mecanismelor fiziologice. A lua anumite substante stimulatoare/energizante nu rezolva problema organismului, ci este o suprasolicitare dincolo de limita fiziologica”, spune Dr. Radu Tincu.
Nutrienti pentru un sistem imunitar puternic
Pe langa somnul odihnitor, medicii subliniaza si importanta alimentatiei in viata noastra. Este recomandat ca in perioadele de circulatie a virusurilor, perioadelor cu deficit alimentar (de exemplu, diete restrictive) sau cand depunem o activitate intelectuala sau fizica intensa, sa suplimentam cu vitamine si minerale cu rol in mentinerea functiei imunitare, printre care vitaminele C, A, E, B6, B12 si minerale precum fierul si zincul.
„Zincul participa activ la sinteza de anticorpi si functionarea normala a celulelor imunitare, oferind efecte benefice si terapeutice impotriva infectiilor virale”, explica Dr. Mihaela Oros.
Vitamina C este cunoscuta pentru rolul sau protector in bolile infectioase. Ea actioneaza ca un antioxidant, iar cel mai mare beneficiu este ca reduce simptomatologia persoanelor bolnave. Curele cu vitamina C pot reduce si incidenta episoadelor acute de boala.
Vitamina D3 a intrat chiar mai mult in atentia noastra in ultimii 2 ani. Aceasta contribuie la mentinerea starii de dispozitie prin sustinerea nivelului normal de serotonina si la sinteza melatoninei. De asemenea, contribuie la reglarea ritmului circadian si echilibreaza sistemul imunitar, sustinand atat imunitatea innascuta cat si pe cea dobandita.