Grasimea dietetica poate sa aiba o reputatie proasta, dar grasimea nu inseamna intotdeauna un lucru rau. Corpul uman foloseste grasimea drept o sursa de energie dar si la procesarea anumitor vitamine si minerale.
Deoarece grasimea este foarte bogata in calorii, eliminarea ei este o cale sigura spre un control al greutati mai bun si pentru o viata mai sanatoasa.
Din pacate, zaharurile adaugate si carbohidratii rafinati sunt de multe ori folositi pentru a inlocui grasimea din alimentele procesate. Astfel procentul de calorii creste, valorile nutritionale fiind mici sau inexistente.
Exista insa niste grasimi de care ar trebui sa ne ferim: Grasimile Trans. Acestea nu au nicio valoarea nutritionala si sunt daunatoare sanatatii. Ele se gasesc in mancarurile prajite, in gustarile procesate si in produsele de patiserie.
In iunie 2015, FDA a anuntat ca uleiurile hidrogenate partial, principala sursa de grasimi trans artificiale, nu sunt „recunoscute in general ca fiind sigure” pentru consum. Producatorii de alimente au avut la dispozitie 3 ani sa le elimine treptat.
Alte doua tipuri de grasimi dietetice sunt grasimile saturate si cele nesaturate. Decat sa incercati sa eliminati grasimea in totalitate, ar fi mai bine sa aflati mai multe despre aceste doua grasimi si despre modul in care ne afecteaza corpul.
Grasimile solide se mai numesc si grasimi saturate. Exista si anumite exceptii, dar in general acestea sunt solide la temperatura camerei.
Surse de grasimi saturate sunt carnea rosie, anumite produse din carne de pui sau porc sau produse lactate precum untul si branza.
O dieta bogata in grasimi saturate poate duce la cresterea nivelului de colesterol, astfel crescand si riscul aparitiilor bolilor de inima si a diabetului de tip 2.
Carnea provenita de la animalele hranite cu iarba afecteaza mai putin nivelul de colesterol decat carnea provenita de la animalele hranite cu cereale.
Dieta americana tipica este foarte bogata in grasimi saturate, majoritatea provenind din consumul de pizza, branza, produse lactate si carne.
Grasimile nesaturate sunt grasimile ce sunt lichide la temperatura camerei.
Inlocuirea grasimilor saturate cu cele nesaturate poate duce la o viata mai sanatoasa. Grasimile nesaturate sunt extrase din plante si sunt gasite in uleiuri vegetale, masline, nuci si seminte sau carnea de peste.
Exista doua tipuri principale de grasimi nesaturate:
Grasimi Mononesaturate
Grasimile mononesaturate pot ajuta la imbunatatirea nivelului de colesterol si pot reduce riscul de boli cardiovasculare. Mai pot ajuta la controlarea nivelului de insulina si a zaharului din sange.
Alimente ce contin grasimi mononesaturate: uleiul de masline, uleiul de arahide, uleiul de rapita, avocado, majoritatea nucilor si majoritatea semintelor.
Grasimi Polinesaturate
Corpul uman are nevoie de grasimi polinesaturate pentru a functiona. Acest tip de grasimi ajuta la miscarea muschilor si la coagularea sangelui. Deoarece corpul nu-l poate produce, acesta trebuie asimilat din alimente.
Aceste grasimi se pot clasifica si ele in doua tipuri: acizi grasi omega-3 si omega-6.
Acizii grasi omega-3 pot fi benefici inimii. Acestia pot fi gasiti in:
- sardine, ton, somon, pastrav, macrou, hering
- inul macinat si semintele de in
- uleiul de soia nehidrogenat
- uleiul de sofranel
- uleiul de floarea-soarelui
- uleiul de rapita
- nuci
- seminte de floarea-soarelui
- seminte de chia
- seminte de canepa
Acizii grasi omega-6 pot ajuta la protectia impotriva bolilor cardiovasculare. Dar exista anumite dubii in privinta rolului inflamator al acidului gras omega-6. Majoritatea americanilor consuma mai mult decat necesarul sugerat.
Acestia se gasesc in uleiul de sofranel, de soia, de floarea-soarelui, de nuca sau de porumb.
Cercetari recente arata ca nu exista suficiente dovezi pentru a spune concret daca grasimile saturate cresc riscul de boli cardiovasculare. Dar alegerea grasimilor polinesaturate in locul celor saturate poate sa reduca riscul. Acest fapt nu mai este valabil daca grasimile saturate sunt inlocuite cu zaharuri si carbohidrati procesati.
Anumite uleiuri sunt mai benefice decat altele. Uleiul de rapita, desi considerat o grasime nesaturata, este modificat genetic si rafinat, albit si dezodorizat. Aceste procese pot dauna sanatatii. Consumul moderat de ulei si variatia consumului de uleiuri sunt recomandate.
Cercetarile arata ca incalzirea repetata a uleiurilor poate sa reduca activitatea antioxidanta si poate duce la cresterea radicalilor liberi, ceea ce dauneaza sanatatii. Evitarea supraincalzirii sau a arderii uleiurilor duce la mentinerea continutului de nutrienti.
Oamenii au nevoie de grasimi, asa ca nu ar trebui sa traim fara ele. Dar este clar ca ar trebui sa consumam grasimi saturate moderat.
Asociatia Americana a Inimii recomanada limitarea aportului de grasimi saturate la mai putin de 6% din totalul zilnic de calorii. Asta inseamna aproximativ 120 de calorii sau, 13 grame pe zi, la o dieta zilnica de 2000 de calorii.
Aportul total de grasimi ar trebui sa fie intre 20% si 35%. Asta inseamna 44-77 grame de grasime totala la o dieta zilnica de 2000 de calorii.
Corpul uman are nevoie de grasimi. Scopul nu este sa eliminam complet grasimile, ci sa consumam grasimi mai sanatoase.
| Inlocuirea lor cu alte alimente: | Inlocuirea lor cu aceste alimente: |
| unt, margarina, crema de branza | dressing-uri si tartinabile pe baza de ulei |
| smantana, inghetata | iaurt grecesc sau cu un continut scazut de grasimi |
| lapte integral | lapte degresat sau cu un continut scazut de grasimi sau lapte de soia, de migdale, de in, de canepa |
| pizza, carne procesata, carne grasa, fripturi sau alte mancaruri la care se foloseste puiul cu pielita | bucati de carne fara grasime, carne de tara, fructe de mare si peste |
| deserturi, produse de patiserie, gustari procesate | cereale integrale, fructe, legume si nuci |
Cand gatim:
- sa tragem la tigaie cu ulei de masline in loc sa folosim unt sau untura
- sa coacem cu ulei de rapita, de masline, de floarea-soarelui, de avocado
- sa preparam carnea de tara sau fructele de mare la cuptor sau pe gratar in loc sa le prajim
Cand mergem la cumparaturi sa citim valorile nutritionale cu atentie. Multe produse contin si grasimi saturate dar si grasimi trans. Sa avem grija cand cumparam produse ce au grasimi reduse deoarece grasimile sunt inlocuite cu ceva mai daunator.
Mancatul sanatos incepe cu o dieta bogata in cereale integrale, legume/leguminoase si fructe.
Consumul foarte mare de grasimi poate sa contribuie la luarea in greutate. Aceasta creste riscul aparitiei bolilor de inima si a altor probleme cronice de sanatate. Insa grasimile fac parte dintr-o dieta sanatoasa. Doar trebuie sa le alegem pe cele mai sanatoase.
Pentru a reduce aportul total de grasimi, este important sa inlocuim grasimile cu alternative mai sanatoase, ci nu cu alimente procesate.
Daca aveti colesterolul ridicat, trigligeridele ridicate sau hipertensiune arteriala, adresati-va medicului sau unui nutritionist pentru a gasi o cale spre o viata mai sanatoasa.