Calciul este un mineral de care organismul are foarte mare nevoie pentru o sanatate optima. Aproximativ 99% din calciul din organism este stocat in oase si dinti. Calciul este cel mai bine absorbit din alimentatie. Aportul insuficient de calciu poate duce la aparitia osteoporozei.
Calciul se gaseste in mod natural in unele alimente, dar poate fi adaugat. De asemenea, este disponibil ca supliment alimentar si este continut in unele medicamente.
Calciul face ca oasele sa fie tari si puternice. Calciul ajuta si la contractarea si dilatarea vaselor sanguine, la contractarea muschilor si sustine secretia hormonala.
Tesutul osos este in mod constant modelat. La copii si adolescenti, organismul da nastere unui os nou mai rapid decat distruge osul vechi, astfel incat masa osoasa totala creste.
Acest proces, numit osteogeneza continua pana la varsta de aproximativ 30 de ani, cand crearea osului nou si distrugerea de os vechi este echilibrata.
La adultii mai in varsta, in special la femeile aflate la menopauza, osul este defectat mai rapid decat este construit. Daca aportul de calciu este prea scazut, se poate instala osteoporoza.
Necesarul zilnic de calciu la adulti
- Adulti 19-50 ani: 1.000 mg;
- Barbati 51-70 ani: 1.000 mg;
- Femei 51-70 ani: 1.200 mg;
- Adulti cu varsta de 71 ani si peste: 1.200 mg;
- Femei insarcinate si care alapteaza: 1.300 mg.
O dieta care cuprinde alimente cat mai variate, din toate grupele alimentare, reuseste sa asigure aportul zilnic necesar de calciu. In plus, este necesar si un aport de vitamina D, care ajuta organismul sa absoarba si sa fixeze calciul din alimente.
- Produsele lactate au cel mai mare continut de calciu. Produsele lactate includ lapte, iaurt si branza. O ceasca de lapte contine 300 mg de calciu. Continutul de calciu este acelasi pentru laptele integral, dar si pentru laptele degresat, cu continut scazut de grasimi.
- Legumele cu frunze verzi contin cantitati mari de calciu. Broccoli si varza kale sunt surse bune de calciu, mai ales atunci cand sunt consumate crude sau preparate la abur.
- O portie de somon sau de sardine conservate are aproximativ 200 mg de calciu.
- Cerealele, pastele, painea si alte alimente obtinute din grau pot adauga calciu in dieta.
- Calciul mai este obtinut din sucuri de fructe, bauturi din soia si din branza tofu.
Pentru persoanele care nu pot obtine zilnic suficient calciu din alimente si bauturi, poate fi necesara administrarea unui supliment de calciu.
Persoanele care au intoleranta la lactoza ar putea avea dificultati in obtinerea aportului suficient de calciu doar prin dieta. In plus, cei cu probleme de absorbtie ca urmare a bolilor gastrointestinale nu pot absorbi suficient calciu.
Cei care urmeaza o dieta vegana sau care consuma cantitati mari de proteine si sodiu ar putea, de asemenea, sa nu fixeze suficient calciu.
Adultii cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani nu trebuie sa depaseasca un aport de 2.500 mg de calciu pe zi. Adultii cu varsta peste 50 de ani nu trebuie sa depaseasca 2.000 mg de calciu pe zi.
Prea mult calciu poate prezenta unele riscuri pentru sanatate:
- pietre la rinichi;
- cancer la prostata;
- constipatie;
- acumularea de calciu in vasele sanguine;
- dificultati in absorbtia fierului si a zincului.