Ori de cate ori ne miscam, depindem de anumiti muschi pentru a ne mentine intr-o anumita pozitie si de altii pentru a ne deplasa.
Stabilizarea axiala este sintagma sub care este descris modul in care muschii mentin stabilitatea coloanei vertebrale si a intregului.
Aceasta permite mentinerea echilibrului in timpul mersului.
Daca musculatura axiala este suficient de puternica si se contracta la momentul oportun, atunci:
- postura este imbunatatita;
- organismul este echilibrat;
- miscarile sunt mai eficiente si mai puternice;
- se reduc riscurile de accidentare.
Stabilizarea axiala este benefica pentru toata lumea, de la persoanele varstnice pana la atletii de top. Exercitiile efectuate pentru stabilizarea axiala ar trebui sa faca parte din orice program de antrenament, alaturi de cele pentru imbunatatirea flexibilitatii, a fortei musculare si antrenamentul aerobic.
Stabilizarea axiala poate fi utila in anumite afectiuni precum:
- durere joasa de spate;
- leziuni ale tendoanelor (tendinopatie);
- Boala Meniere.
Ce este stabilizarea axiala?
Coloana vertebrala in sine este alcatuita din oase dispuse unul peste altul, separate prin discuri mici ce contin lichid cu rol de amortizare. Pentru a deveni mai stabila, aceste componente sunt interconectate prin straturi formate din tesut moale ce constituie cartilajele si ligamentele. De asemenea, sunt conectate si prin muschi. Daca muschii sunt puternici si functioneaza la un nivel optim, ofera o baza solida pentru miscare si pentru absorbtia impactului cu solul.
Cei mai importanti muschi implicati in stabilizarea axiala sunt muschi profunzi, precum muschiul transvers, muschii paravertebrali si muschii diafragmei pelvine. Muschiul transvers abdominal functioneaza precum un corset in jurul abdomenului. Este muschiul care se contracta atunci cand iti "sugi burta". Muschii paravertebrali sunt dispusi de-a lungul coloanei vertebrale, fiind alcatuiti din fibre musculare scurte ce interconecteaza vertebrele vecine. Muschii diafragmei pelvine sunt acei muschi care intra in actiune atunci cand ne abtinem de la urinat.
Alte grupe musculare dispuse spre periferie ajuta la stabilizare axiala si au de asemenea rol si in deplasare. Acestia sunt muschii spatelui si muschii fesieri, precum si muschii cu dispozitie anterioara si laterala de la nivelul pelvisului si coapsei.
Stabilizarea axiala intareste musculatura axiala si ajuta la folosirea musculaturii profunde inainte de a incepe deplasarea. Se concentreaza pe stabilitate, respiratie si miscarile coordonate fine.
Toate structurile organismului sunt interconectate in mod direct sau indirect. Aceasta interconectare poate fi imaginata precum un lant; acest lant incepe de la nivelul piciorului si se continua prin glezna, genunchi, coapsa, sold, pana la nivelul pelvisului si al coloanei vertebrale. Acesta este denumit lantul chinetic si presupune ca deplasarea unei parti a organsimului poate afecta o alta parte. Lanturile chinetice se unesc la nivelul trunchiului.
Ne putem imagina ca aruncam o minge si, in timp ce o aruncam, calcam pe o piatra si ne rasucim glezna. Rasucirea gleznei va fi urmata de aceeasi miscare din partea genunchiului si a coapsei, iar miscarea fina pe care urmam sa o facem cu bratul va fi afectata. Poate fi afectata oricare din articulatiile din lantul glezna-brat, iar mingea va fi aruncata intr-o directie gresita. Acesta este un lant chinetic ce conecteaza toate partile organismului, formand un intreg. O problema sau o slabiciune aparuta intr-o parte a lantului poate duce la aparitia durerii si ranire in alta parte.
Acest exemplu poate fi aplicat la toate miscarile pe care le efectuam; toate miscarile sunt interconectate. Intarirea trunchiului ofera un nivel crescut de stabilitate si de putere a intregului lant chinetic pe parcursul deplasarii.
Focalizarea atentiei asupra stabilizarii axiale ca modalitate de a obtine intarirea organismului si o stare de sanatate este o idee ce dateaza de foarte mult timp. Yoga, Pilates si artele martiale precum tai chi se bazeaza pe acest concept.
Trunchiul, locul de unire al lanturilor chinetice, este baza pentru postura, echillibru si coordonarea miscarilor. Musculatura tronculara-axiala-poate fi intarita si antrenata pentru a se contracta in succesiunea optima in scopul oferirii unui fundament stabil pentru miscare.
Printre beneficii enumeram:
- sentimentul puternic si sanatos ce vine odata cu obtinerea unei posturi corecte;
- increderea determinata de un echilibru puternic;
- o mai mare putere si forta pentru activitatile cotidiene;
- diminuarea riscului de accidentare;
- ameliorarea sau prevenirea durerilor de spate.
Imbunatatirea stabilitatii si rezistentei axiale
Exercitiile pentru stabilizarea axiala sunt usor de efectuat. Se poate incepe cu cateva exercitii simple prezentate aici. Nu este necesar niciun fel de echipament pentru aceste execitii si nici un spatiu mare pentru efectuarea lor. Pot fi efectuate aproape oriunde, de cateva ori pe zi, pentru a imbunatati stabiliatatea axiala.
Este mai important ca aceste exercitii sa fie efectuate corect decat numarul lor. Din acest motiv, este recomandabil ca un fizioterapeut antrenat sa verifice corectitudinea exercitiilor - utilizarea acelor muschi implicati in stabilizarea axiala si a respiratiei. Intr-o etapa urmatoare, alaturi de fizioterapeut pot fi invatate miscari mai complexe pentru stabilizarea axiala.
In timpul efectuarii exercitiilor, este recomandata respiratia diafragmatica, diafragmul fiind acel muschi de dimensiuni mari ce ajuta la efecturarea miscarilor respiratorii.
Odata cu miscarile respiratorii, mana ar trebui sa se deplaseze in sus si in jos. Aceasta senzatie trebuie retinuta, astfel incat, la inceperea exercitiilor, trebuie cautata obtinerea aceleiasi senzatii de deplasare in sus si in jos a pieptului si abdomenului. In mod normal, pieptul si umerii se deplaseaza in sus si in jos spre si dinspre gat in timpul miscarilor respiratorii.
Coloana vertebrala neutra
Coloana vertebrala neutra este denumirea utilizata pentru a descrie postura in care sunt mentinute cele trei curburi fiziologice ale coloanei verebrale - una la nivelul cefei, una in partea superioara a spatelui si una in partea inferioara. Aceste trei curburi au rolul de a absorbi stresul si impactul asupra organismului in clino (pozitie intinsa) si ortostatism (pozitie in picioare), precum si in timpul deplasarii.
Poate parea mai relaxanta o pozitie cocosata, insa, in realitate, organismul trebuie sa faca fata unui stres mai mare in aceasta situatie. Pe parcursul efectuarii exercitiilor de stabilizare axiala, coloana vertebrala trebuie sa fie in pozitie neutra.
Modalitati de obtinere a pozitiei neutre:
- pozitionarea in fata oglinzii cu mainile pe solduri, imediat sub talie;
- arcuriea portiunii inferioare a spatelui astfel incat abdomenul sa proemine in fata, iar fesele sa iasa in afara, mainile se vor roti spre inainte;
- intarirea musculaturii din jurul stomacului si a feselor astfel incat partea inferioara a spatelui se va aplatiza, mainile se vor roti spre inapoi;
- obtinerea unei pozitii de echilibru intre pozitiile descrise mai sus;
- mentinand pelvisul in pozitie neutra, se aliniaza urechile si umerii cu soldurile;
- antrenarea pentru obtinerea unei coloane vertebrale neutre in trei pozitii: stand in picioare, in sezut si intins pe spate, cu genunchii indoiti. Odata ce aceste pozitii neutre au fost gasite, poate fi mentinuta o postura sanatoasa pe parcursul activitatilor cotidiene si in timpul efectuarii exercitiilor.
Contractia muschiului transvers abdominal: cheia stabilizarii axiale consta in a invata cum se utilizeaza muschii profunzi ai trunchiului. Sunt cativa muschii implicati, dar primul care trebuie antrenat este transvesul abdominal.
Acest muschi se intinde in jurul organismului precum un corset; este muschiul pe care il simti atunci cand tusesti. Pentru a se obtine contractia acestui muschi, abdomenul trebuie suctionat astfel incat ombilicul sa fie tractionat spre coloana vertebrala. Aceasta contractie trebuie mentinuta timp de 5 pana la 10 secunde, apoi muschiul trebuie relaxat.
Pe tot parcursul acestui exercitiu, respiratia trebuie mentinuta intr-un ritm normal. Acest exercitiu poate fi efectuat oriunde, in orice pozitie. Poate fi incercat in timpul lucrului la birou, condusului sau in timpul statului la coada la farmacie.
Podul (Bridging): acest exercitiu se efectueaza in pozitie intinsa pe spate cu genunchii indoiti si talpile pe podea. Se incordeaza muschiul transvers abdominal, apoi, prin sprijin in talpi, se ridica fesele cativa centimetri. Aceasta pozitie trebuie mentinuta 5 pana la 10 secunde, in tot acest timp mentinand o respiratie normala, apoi lent, se revine cu corpul la podea. Se repeta exercitiul de 10 ori.
Odata ce aceste exercitii simple sunt stapanite bine, fizioterapeutul va propune noi modalitati mai provocatoare pentru antrenamentul muschilor tronculari. De exemplu, efectuarea unor exercitii in picioare, apoi efectuarea acelorasi exercitii asezat pe o minge mare numita minge Swiss. Mingea face ca echilibrul sa fie mai greu mentinut in timpul efectuarii exercitiului.
Obtinerea unor informatii suplimentare
Odata ce te-ai informat in legatura cu importanta stabilitatii axiale, urmatorul pas consta in construirea aceastei stabilitati axiale. Cel mai bun mod este de a discuta cu un specialist fizioterapeut. Exista numeroase facilitati create in acest scop.