Stretchingul se realizeaza dupa o prealabila incalzire a intregii musculaturi (prin exercitii de aerobic sau jogging). Acesta creste treptat tonusul muscular, alungeste si intareste fibrele musculare si tesuturile periaarticulare (tendoanele).
Imbunatatirea flexibilitatii si mobilitatii fac miscarea mai libera, mai usoara, previne durerea secundara unor afectiuni reumatismale degenerative (spondiloze, anchiloze). Persoanele predispuse sa dezvolte rupturi musculare, intinderi musculare sau tendinite (inflamatia cartilajului periarticular) au ca si indicatie folosirea regulata a stretchingului.
Fiecare sesiune de stretching trebuie sa inceapa cu efectuarea unor exercitii usoare, care sa solicite musculatura si ligamentele treptat si nu brusc. Stretchingul este mult mai eficient daca se efectueaza dupa o prealabila incalzire generala, efectele fiind doar temporare daca se realizeaza pe o musculatura rece si flasca.
Exercitiile de stretching trebuie efectuate cu rabdare, lent, pana la obtinerea unei tensiuni care sa confere efectul scontat. Fibrele musculare antrenate in exercitiul de stretching trebuie sa ramana intinse pentru aproximativ 15-30 de secunde, fiind urmate apoi de o relaxare totala a regiunii respective.
De retinut!
Este important sa se retina ca in timpul exercitiilor de stretching nu trebuie efectuate alte miscari, deoarece se activeaza astfel reflexul de intindere musculara (reflex automat, prin care se incearca protejarea musculaturii contractate).
In acest caz, exercitiile devin ineficiente si chiar dureroase, putand predispune la accidentari (intinderi musculare, ligamentare, tendinite). Exista mai multe tipuri de exercitii de stretching specifice pentru fiecare grupa musculara a organismului.
Controlul respiratiei pe tot parcursul efectuarii exercitiilor de stretching este de asemenea foarte important, pentru ca imbunatateste eficienta acestora. Inspirul se realizeaza prin nari, expirul, prelungit prin nari sau gura. Trebuie sa se gaseasaca o anumita corelatie intre intensitatea exercitiului efectuat si frecventa respiratiilor.
Exercitiile de stretching sunt considerarte a fi eficiente atunci cand se obtine o tensiune placuta, nedureroasa la nivelul grupei musculare antrenate. In cazul in care apare durerea sau disconfortul local, trebuie intrerupt exercitiul respectiv si incercat un altul mai putin solicitant asupra regiunii respective.
Stretchingul gambei
Pentru intinderea musculaturii gambelor se indica pentru inceput gasirea unei pozitii confortabile in care persoana sta in picioare cu mainile pe solduri sau intinse in fata (palmele sprijina peretele).
Se indoaie usor ambii genunchi si se asaza piciorul stang in fata celui drept, cu mentinerea contactului intregii talpi cu podeaua. Se trece apoi intreaga greutate a corpului pe piciorul stang (se muta centrul de greutate in fata) si se coboara apoi treptat bazinul pana in momentul in care se simpte o usoara tensiune la nivelul gambei. Se mentine aceasta pozitie pentru 15-30 de secunde si apoi se schimba piciorul pentru a intinde musculatura gambei drepte.
Stretchingul coapsei
Se aseaza piciorul stang inaintea celui drept (la o distanta de aproximativ 50 de centimetri). Se indoaie apoi genunchiul drept (se ingenungheaza), degetele de la piciorul drept si genunghiul drept mentin contactul cu podeaua pe tot parcursul exercitiului.
Se coboara apoi bazinul (centrul de greutate) pana ce se simte o tensiune la nivelul coapsei drepte. Se mentine pozitia pentru cateva secunde apoi se schimba piciorul pentru a intinde si coapsa stanga.
Stretchingul popliteului si genunchiului
Persoana trebuie sa se aseze confortabil pe podea, cu un picior intins in fata si celalalt indoit in lateral (regiunea posterioara a coapsei si gambei formeaza un unghi de 90 de grade).
Persoana in cauza isi apleaca apoi toracele (pieptul) peste piciorul intins pana in momentul in care reuseste sa-si atinga cu mana degetele piciorului. Se mentine aceasta pozitie pentru cateva secunde (15-30 de secunde), apoi se schimba pozitia pentru a se intinde musculatura celuilalt picior. Exercitiul este eficient in momentul in care se simte o tensiune a musculaturii periarticulare a genunchiului).
Stretchingul umerilor
Pentru acest exercitiu de stretching se impreuneaza mainile la spate (palma in palma, cu degetele in pozitie verticala pe podea). Persoana se apleaca usor in fata, mentinandu-si spatele si gatul drepte, in aceelasi timp ridicandu-si bratele pana in momentul in care acestea formeaza cu toracele posterior un unghi de aproximativ 90 de grade.
In acest moment se simte o usoara tensiune la nivelul musculaturii laterale a pieptului. Pozitia se mentine de asemenea pentru 20-30 de secunde si se incearca apoi un alt exercitiu de stretching.
Stretchingul muschilor triceps
Se indoaie bratul drept la nivelul cefei, astfel incat cotul drept sa fie indreptat catre tavan. Se trage apoi cotul drept cu mana stanga, incet pana se simte o tensiune la nivelul muschiului triceps al mainii drepte. Se mentine contractia cateva secunde apoi se schimba bratul pentru a repeta exercitiul.
Stretchingul regiunii lombare inferioare
Acest exercitiu este util mai ales in randul persoanelor cu anumite afectiuni reumatismale degenerative ale spatelui (spondiloza lombara), fiind folosite alaturi de tratamentul medicamentos in diminuarea durerii si anchilozarii locale. Persoana care efectueaza exercitiul trebuie sa se intinda pe spate pe o suprafata dreapta mai tare (nu pe o saltea moale).
Se indoaie membrul inferior drept si se prinde genunchiul cu ambele brate, apoi coapsa este adusa catre toracele anterior pana se simte o tensiune la nivelul musculaturii posterioare a coapsei si fesei de aceeasi parte.
Acest exercitiu este mult mai eficient daca se coreleaza cu o respiratie corecta. Cu cat genunchiul se apropie mai mult de toracele anterior (piept) cu atat se prelungeste mai mult expirul. Inspirul profund si expirul prelungit se repeta in mai multe reprize pana la terminarea exercitiului (de 2-3 ori). In cazul in care apare disconfortul sau durerea locala, acest exercitiu trebuie intrerupt, pentru a evita aparitia unor complicatii.
Stretchingul musculaturii spatelui (pozitia "pisicii nebune")
Persoana se asaza pe podea in genunchi si maini (in "patru labe"), cu spatele drept si privirea inainte. Se expira usor si se contracta musculatura abdominala, se apleaca capul in jos si, in final, se incovoaie spatele (se formeaza in dom).
Se pastreaza pozitia pentru cateva secunde (10-15 secunde), apoi se revine la pozitia initiala si se inspira profund. Dupa o relaxare corespunzatoare a musculaturii abdomenului, se repeta exercitiul (pentru o eficienta superioara se repeta de 5-10 ori).
Stretchingul spatelui (exercitii de extensie a spatelui)
Acest exercitiu poate fi realizat dupa intinderea pe burta (recomandabil pe o saltea speciala de stretching). Persoana se sprijina apoi pe antebrate, astfel incat coatele se gasesc exact sub umeri. Se mentine pozitia cat mai mult timp. Este recomandabil ca pe tot parcursul extensiei sa se mentina expirul prelungit.