Carnea si leguminoasele sunt principalele componente ale uneia dintre grupele alimentare de baza din noua piramida nutritionala.
Care sunt alimentele incluse in grupa carne si leguminoase?
Toate preparatele din carne, pestele, mazarea si fasolea uscata, ouale, nucile si semintele, sunt considerate ca facand parte din aceasta grupa. Mazarea si fasolea uscata apartin atat acestei grupe, cat si grupei legumelor. Se recomanda ca sortimentele de carne alese, sa fie carnea macra sau cu continut redus de grasime.
Sortimentele cu un continut mai ridicat de grasimi, precum carnea tocata sau carnea de pui cu piele, aduc un plus de grasimi si calorii. Pestele, nucile si semintele contin uleiuri cu efecte benefice, motiv pentru care pot fi considerate substituenti ai carnii, atat alba cat si rosie. Este incurajat consumul cat mai frecvent de peste bogat in acizi grasi Omega-3 (cu efect protector asupra inimii): somon, pastrav, hering. Semintele de floarea soarelui, migdalele si alunele de padure sunt cele mai bogate surse de vitamina E dintre alimentele acestei grupe, de aceea se recomanda consumul lor cat mai frecvent pentru acoperirea cantitatilor nesesare de vitamina E.
Ce trebuie evitat?
Prajirea carnii sau a oualor in margarina sau unt le creste continutul atat in grasimi, precum si in calorii. Ficatul si celelalte organe sunt bogate in colesterol; la fel si galbenusul de ou (albusul nu contine colesterol). Mezelurile (sunca, carnatii, conservele) contin adaos de sare; aspectul proaspat al carnurilor de pui, curcan si porc, poate fi obtinut cu ajutorul solutiilor de sare. De aceea se recomanda consultarea etichetelor alimentelor pentru informatii despre continutul suplimentar de sare.
Care este necesarul de alimente din grupa carne si leguminoase?
Recomandarile specialistilor variaza in functie de varsta, sex si nivelul de activitate fizica. Se incurajeaza consumul sortimentelor cat mai variate si cu un continut de grasimi cat mai redus.
Recomandari pivind consumul zilnic:
Varsta Cantitatea (1 masura=28 grame) Copii 2-3 ani 4-8 ani 2 masuri 3-4 masuri Fete 9-18 ani 5 masuri Baieti 9-13 ani 14-18 ani 5 masuri 6 masuri Femei peste 19 ani 5 masuri Barbati 19-50 ani peste 51 ani 6 masuri 5 masuri
Aceste cantitati sunt calculate pentru persoane care efectueaza mai putin de 30 de minute de activitate fizica zilnic, pe langa activitatile obisnuite. Persoanele care depun efort mai intens pot consuma cantitati mai mari, in limitele necesarului de calorii.
Care sunt cantitatile echivalente unei masuri?
In general o masura este considerata echivalentul a 28 de grame de carne (alba, rosie, peste), nuci sau seminte, 200 de grame de fasole fiarta, 1 ou, o lingura de unt de arahide.
Care sunt tipurile de carne si leguminoase recomandate?
Carnea, ouale, nucile si semintele furnizeaza nutrienti vitali organismului; totusi, alimentele bogate in colesterol si grasimi saturate pot provoca imbolnaviri. Alegerea alimentelor adecvate este cheia catre o dieta sanatoasa. Alimentele din grupul carnii si leguminoaselor pot fi foarte sanatoase, insa alegerea alimentului potrivit reprezinta cheia pastrarii starii de sanatate.
Optiunile vegetarienilor
Vegetarienii pot obtine un aport suficient de proteine, atat timp cat alimentele alese sunt variate si consumate in cantitati adecvate. Sursele de proteine pentru vegetarieni includ ouale (pentru ovo-vegetarieni), nucile, fasolea, pastaile si derivatele de soia (tofu, tempeh, burgerii vegetali).