Intrarea la menopauza este cauzata de scaderea semnificativa a productiei de estrogen la nivelul ovarelor. In aceasta importanta perioada de tranzitie, regimul alimentar joaca un rol esential in transformarile fiziologice si mentale aduse de sfarsitul vietii reproductive.
Nivelul de energie, randamentul memoriei, sanatatea oaselor, echilibrul hormonal sau functionarea inimii sufera schimbari importante odata cu intrarea la menopauza, care pot avea insa un impact minor in conditiile respectarii unei diete corecte.
Introducerea alimentelor corecte in dieta in perioada premergatoare menopauzei poate preveni sau chiar reduce din simptomele suparatoare specifice, precum bufeurile sau uscarea pielii. Iar un regim alimentar atent organizat odata cu intrarea la menopauza protejeaza impotriva problemelor de sanatate asociate cu aceasta perioada a vietii (osteoporoza, cresterea nivelului de colesterol, bolile cardiovasculare etc.).
Mentinerea echilibrului hormonal prin dieta
Fitoestrogenii din produsele pe baza de soia (tofu, boabe de soia, lapte de soia etc.) aduc numeroase beneficii organismului odata cu instalarea menopauzei, cel mai important fiind mentinerea echilibrului hormonal dupa ce estrogenul incepe sa fie produs in cantitati mai mici.
Proteinele din soia ajuta si la cresterea nivelului colesterolului bun HDL, avand un efect pozitiv asupra sanatatii inimii. Studiile ultimilor ani au demonstrat ca fitoestrogenii din soia au actiune antioxidanta, extrem de importanta pentru incetinirea procesului de imbatranire.
Acidul gamma linolenic, ce poate fi preluat din anumite uleiuri vegetale (ulei din seminte de coacaze negre, ulei de limba mielului sau extras din seminte de canepa), este precursorul productiei de prostaglandina, substanta ce contribuie la reglarea echilibrului hormonal si la mentinerea sanatatii dupa intrarea la menopauza.
Doua minerale (zincul si magneziul), impreuna cu trei vitamine (vitamina C, vitamina B6 si niacina) sunt esentiale pentru sinteza naturala a acidului gamma linolenic si transformarea sa in prostaglandina.
Alimentele de baza pentru sanatatea oaselor
Pe masura ce nivelul estrogenului scade odata cu tranzitia catre menopauza, densitatea oaselor poate avea de suferit. Din acest motiv, este esentiala cresterea aportului de calciu (prin consumul mai frecvent de lapte, iaurt, branza, sardine la conserva, broccoli, nuci si seminte), pentru reducerea riscului instalarii osteoporozei. Doza zilnica recomandata a acestui mineral, pentru femeile ajunse la menopauza, este de 1,2 grame.
Pentru asigurarea unei bune absorbtii a calciului in organism, alimentele bogate in acest mineral trebuie sa fie consumate concomitent cu produse care furnizeaza fosfor (alune, carne, branza, ceapa, usturoi etc.) si vitamina D (peste gras, linte, oua, orez brun etc.).
Vitamina D asista absorbtia calciului, vitala pentru mentinerea sanatatii osoase in toate stadiile menopauzei. Numerosi alti nutrienti, precum vitamina C, zincul, manganul si acizii grasi omega-3, sunt asociati cu o mai buna protectie a sistemului osos in randul femeilor de varsta mijlocie.
Enzimele sunt biomolecule care cresc rata reactiilor biochimice in organism, asistand numeroase procese chimice de baza. Peste 300 de enzime au nevoie de magneziu pentru actiunea lor catalitica, inclusiv cele implicate in productia de energie. Organismul uman contine aproximativ 24 de grame de magneziu, prezent in proportie de 60% in sistemul osos. Magneziul poate fi preluat din peste gras, nuci, cereale integrale, fructe oleaginoase si legume (in special cele cu frunze verzi).
Dieta pentru o imunitate de fier la menopauza
Mult mai multi nutrienti sunt necesari unui sistem imunitar puternic, in afara de vitamina C. Zincul, fierul, complexul de vitamine B, vitamina E, A si seleniul trebuie sa se regaseasca cat mai des in alimentatie dupa instalarea menopauzei. Sursele naturale din care ii puteti prelua sunt urmatoarele:
- Zincul: scoici, ficat, carne de vita, mazare, seminte de dovleac, oleaginoase, cereale integrale sau branza.
- Fier: carne de vita, porc, miel, oua, fructe de mare, legume cu frunze verzi, spanac, sparanghel, broccoli, varza kale, patrunjel, fasole uscata, ovaz, fructe uscate (caise, stafide, curmale, prune etc.).
- Cupru: ficat, seminte de susan, nuci caju, boabe de soia, orz sau seminte crude de floarea soarelui.
- Seleniu: nuci braziliene, germeni de grau, fasole, peste gras, seminte de floarea soarelui, linte etc.
Mentinerea greutatii corporale la menopauza
Necesarul caloric scade odata cu inaintarea in varsta, ceea ce inseamna ca dieta recomandata odata cu instalarea menopauzei trebuie sa contina preponderent alimente sarace in calorii, dar valoroase din punct de vedere nutritiv. Mai mult decat atat, rata metabolica scade in a doua perioada a vietii, pericolul ingrasarii devenind tot mai important odata cu trecerea anilor. Mentinerea greutatii corporale este, asadar, o prioritate in perioada intrarii la menopauza.
Produsele sarace in grasimi saturate si grasimi trans, fructele, legumele, granele integrale si proteinele slabe trebuie sa predomine in regimul alimentar la varsta mijlocie.
Cerealele integrale, precum ovazul, secara, quinoa, orzul sau orezul brun, sunt surse excelente ale complexului de vitamine B, cu rol in contracararea efectelor stresului si mentinerea sistemului digestiv functional. In plus, acidul folic si fibrele din cerealele nerafinate reduc riscul instalarii bolilor cardiovasculare, semnificativ crescut dupa menopauza.
Hidratarea organismului la menopauza
Uscaciunea vaginala si pielea deshidratata sunt probleme cauzate de declinul productiei de estrogen in perioada menopauzei, insa pot fi prevenite prin aportul zilnic suficient de apa (aproximativ 8-10 pahare pe zi). Hidratarea corecta a organismului contribuie si la ameliorarea balonarii aparute pe fondul schimbarilor hormonale.
Se recomanda, in schimb, evitarea consumului de alcool, bauturi dulci sau care au la baza cofeina, deoarece pot accentua bufeurile, pot agrava incontinenta urinara si pierderea densitatii osoase, favorizand totodata si manifestarea tulburarilor de dispozitie.