Sursele alimentare sunt principalele cai prin care organismul se energizeaza, pentru a-si putea indeplini functiile si pentru a face fata tuturor solicitarilor. Din acest motiv, o dieta necorespunzatoare este cauza principala a oboselii si lipsei de energie. In sezonul rece, urmarea unei diete echilibrate este foarte importanta, intrucat corpul ajunge mai usor in starea de extenuare, incercand in permanenta sa isi regleze temperatura interna afectata de conditiile meteorologice nefavorabile.
Atunci cand schimbati "combustibilul" pe care il furnizati organismului dumneavoastra, in unul de calitate, efectele se vor resimti imediat (mai ales daca meniul zilnic este format din fast food si alte produse slab nutritive, dar pline de zahar si grasimi nesanatoase). Asadar, aflati care sunt sursele alimentare de energie de care aveti nevoie, pentru a evita starile neplacute de oboseala.
Carbohidratii
Principala sursa de energie a organismului sunt carbohidratii. Acestia sunt de doua tipuri: carbohidratii complecsi (numiti si "cei buni", deoarece induc senzatia persistenta de satietate si energizeaza pe perioade indelungate) si carbohidratii simpli (sunt "cei rai", deoarece au valoare nutritiva inferioara, energizeaza pe o perioada scurta de timp si apoi produc un colaps energetic in corp).
Carbohidratii complecsi se regasesc in alimente precum fasolea, cerealele integrale si legumele. Carbohidratii simpli provin din dulciuri, prajituri de patiserie, bauturi racoritoare si alimente procesate cu zaharuri simple.
Recomandarile specialistilor in nutritie spun ca o dieta sanatoasa, echilibrata si benefica rezervelor de energie ale organismului contine intre 45% si 65% carbohidrati de buna calitate. Asadar, puneti accentul pe carbohidratii complecsi, care contin fibre necesare digestiei si mentinerii starii de satietate. In acelasi timp, limitati pe cat posibil aportul de carbohidrati simpli.
Proteinele
Materialul de constructie principal al organismului, proteinele asista dezvoltarea tesuturilor, transporta vitaminele, stimuleaza activitatea hormonala si mentin integritatea tesutului muscular. Din acest motiv, proteinele sunt esentiale pentru vigoarea si vitalitatea organismului, respectiv pentru rezervele de energie de care acesta dispune.
Proteinele pot fi preluate atat din surse alimentare de origine animala, cat si din surse vegetale. Leguminoasele, carnea de pui, fructele de mare, ouale si produsele lactate sunt surse de baza ale proteinelor. Chiar daca ele sunt importante, proteinele de origine animala ar trebui sa fie introduse cu moderatie in alimentatie. In schimb, cele de origine vegetala pot fi consumate in cantitati generoase, din surse precum fasolea, nucile si soia.
Potrivit recomandarilor medicilor nutritionisti, aproximativ 10%-35% din aportul zilnic de calorii ar trebui sa provina din proteine. Surse calitative de proteine pure sunt fasolea, lintea, soia, carnea slaba si pestele.
Va mai puteti suplimenta aportul necesar de proteine consumand scoici, albus de ou, lapte si iaurt degresate, branza cu continut mic de grasime, carne rosie sau carne de porc macre.
Fibrele
Lista surselor alimentare de energie este completata de fibre. Aceste elemente din hrana se refera la partile plantelor sau alimentelor animale care nu pot fi digerate si absorbite in organism. Fibrele sunt de doua tipuri:
- Fibre insolubile: regasite in cereale integrale si legume.
- Fibre solubile: regasite in fulgii de ovaz, fasolea uscata, unele fructe (mere si portocale) etc.
Expertii recomanda un consum de 21-25 de grame de fibre in fiecare zi pentru femei si de 30-38 de grame pentru barbati. Cele mai bune surse de fibre sunt fructele, legumele si cerealele integrale (ovazul, orezul brun, orzul, meiul, hameiul etc.).
Nu doar ceea ce mancati determina nivelul de energie de care dispuneti in fiecare zi. La fel de important este si comportamentul dumneavoastra alimentar si obiceiurile sanatoase legate de acesta.
- Controlati aportul zilnic de cafea. Cafeaua este un stimulent energetic eficient, insa nu va incepeti ziua cu o doza foarte mare, altfel riscati ca dupa pranz sa suferiti un colaps energetic. Studiile efectuate de oamenii de stiinta de la Scoala de Medicina Harvard au descoperit ca dozele mici de cafea si frecvente (1/4 cana pentru o portie) sunt mai eficiente pentru energizare, decat dozele mari de cofeina.
- Consumati ceai in loc de cofeina. Cand simtiti nevoia sa reintrati in starea de alerta, inlocuiti doza de cafea cu una de ceai. Un studiu a descoperit ca persoanele care beau ceai de mai multe ori pe parcursul zilei isi imbunatatesc la fel de bine rezervele de energie ca atunci cand beau cafea, insa somnul tinde sa nu mai fie afectat.
- Combinati proteine cu carbohidrati de calitate. Gustarile care contin o portie mica de proteine cu cativa carbohidrati complecsi va ofera o doza importanta de energie, fara sa va expuna unui colaps energetic peste cateva ore. Puteti combina somonul/tonul cu biscuiti integrali, stafide/merisoare uscate cu o mana plina de fructe oleaginoase sau painea din faina integrala cu o lingura de unt de arahide.
- Evitati bauturile carbogazoase. Pline de carbohidrati simpli, bauturile carbogazoase va energizeaza pe moment, ca apoi sa va produca o stare intensa de slabiciune si somnolenta. Inlocuiti-le cu un pahar de apa rece si 2-3 felii de lamaie. Oboseala anunta deseori deshidratare, de aceea consumul de apa ajuta intotdeauna la recapatarea starii de alerta. Lamaia este un tonic natural eficient, care revigoreaza intens.
- Suplimentati aportul de fier. Daca oboseala este persistenta, atunci este posibil sa suferiti de o deficienta in fier. Fierul este mineralul esential producerii de hemoglobina, cea care poarta oxigenul catre celulele organismului, acolo unde folosit pentru productia de energie. Ficatul si pate-ul, fasolea, painea din cereale integrale, spanacul sau caisele deshidratate sunt surse excelente de fier. Consumati aceste alimente impreuna cu produse bogate in vitamina C (sucul de portocale, de pilda), pentru o absorbtie optima a fierului din mancare.