Fibrele sunt asociate de foarte multi experti in nutritie cu secretul pierderii in greutate, iar proprietatile lor unice confirma acest efect benefic al lor asupra siluetei. De altfel, fibrele stau la baza unui tract gastrointestinal sanatos si ajuta la mentinerea sanatatii inimii, prin reglarea colesterolului in sange.
Fibrele induc rapid starea de satietate si nu contin calorii, de aceea sunt esentiale intr-o dieta propice eliminarii kilogramelor in plus si mentinerii unei greutati sanatoase. Doza zilnica recomandata de fibre este de 25 de grame, o tinta deloc greu de atins, cata vreme ele se regasesc in foarte multe alimente consumate in mod normal.
Fibrele alimentare sunt toate partile constituente ale plantelor care nu pot fi digerate sau absorbite de corp. Spre deosebire de alte elemente ale hranei, precum grasimile, proteinele si carbohidratii, fibrele trec aproape intacte prin tractul digestiv (stomac, intestinul subtire si colon), avand rolul de a curata sistemul digestiv de resturile alimentare. Ele nu contin calorii si nu sunt prelucrate in procesul metabolic, de aceea nu se pot transforma niciodata in grasimi.
Fibrele alimentare sunt de doua tipuri
- fibre solubile se dizolva in apa si formeaza un material gelatinos, ajutand la reducerea nivelului de colesterol si al glicemiei (se regasesc in ovaz, mazare, fasole, mere, citrice, morcovi sau patrunjel).
- fibre insolubile nu se dizolva in apa si stimuleaza miscarea materiilor fecale prin sistemul digestiv, astfel incat sa nu apara constipatia sau scaunele neregulate (se regasesc in faina integrala, germenii de grau, nuci, fasole, conopida, cartofi etc.).
In afara de rolul lor protector la nivel digestiv si participarea activa la reglarea greutatii corporale, exista si alte beneficii incontestabile ale fibrelor, descoperite de oamenii de stiinta prin intermediul studiilor efectuare de-a lungul timpului.
- Protectia sistemului cardiac feminin. O analiza efectuata asupra istoricului medical a peste 72.000 de femei pe o perioada de 18 ani arata ca reprezentantele sexului frumos cu o dieta bogata in cereale integrale, legume si fructe (toate surse importante de fibre) prezinta un risc considerabil redus de dezvoltare a bolilor cardiace, comparativ cu femeile care urmeaza o dieta bazata pe grasimi animale, proteine si foarte putine fibre.
- Diminuarea riscului de cancer. Potrivit Institutului American de Cercetare a Cancerului, o dieta axata pe un aport generos de fibre poate preveni instalarea mai multor tipuri de cancer, precum cancerul de colon, cancerul esofagian sau cancerul pancreatic.
- Protectia sporita in timpul sarcinii. Consumul bogat de fibre este recomandat in timpul sarcinii. Un studiu efectuat in randul a 1.500 de femei insarcinate a demonstrat ca cele care consuma de regula 21,2 grame de fibre pe zi sunt cu 72% mai putin predispuse preeclampsiei (hipertensiunea arteriala in sarcina), comparativ cu gravidele care consuma doar 11,9 grame de fibre pe zi sau mai putin. Aceeasi cercetare arata ca suplimentarea cu doar 5 grame de fibre pe zi reduce riscul instalarii preeclampsiei cu pana la 14%.
Cea mai usoara cale de a suplimenta aportul de fibre in alimentatie este inlocuirea alimentelor care nu le contin, cu cele care le furnizeaza din plin. De pilda, folosirea painii din faina integrale in loc de cea alba pentru un sandwich este o buna cale de a adauga fibre in dieta. Un mar consumat ca gustare, in locul unui hot-dog, este un alt exemplu bun in acest sens. Aplicati aceste principii cat mai des in cadrul meselor zilnice si veti observa imediat diferenta.
Daca va place sa consumati cereale la micul dejun, renuntati la cele rafinate si inlocuiti-le cu cereale integrale cu continut mare de fibre. Alte surse excelente de fibre alimentare pot fi
- fructele si legumele nedecojite (dar foarte bine spalate in bai de apa repetate);
- cartofii cu tot cu coaja;
- fasolea neagra;
- lintea;
- granele integrale, precum ovazul, orzul sau graul bulgur (in cantitati controlate, pentru evitarea excesului de calorii);
- orezul brun (cel alb nu furnizeaza cantitati importante de fibre);
- popcornul (cel natural, preparat fara grasimi sau sare, este o gustare sanatoasa foarte bogata in fibre);
- fructele oleaginoase (alunele de padure, alunele pecan si nucile sunt cel mai bogate in fibre alimentare);
- fructele de padure (coaja si semintele lor sunt bogate in fibre solubile si insolubile);
- produsele din faina de ovaz;
- legumele crocante (cu cat sunt mai crocante, cu atat mai multe fibre alimentare contin);
- porumbul;
- portocalele (o portocala furnizeaza circa 4 grame de fibre);
- hummus (o portie de pasta de naut contine circa 4 grame de fibre si castiga inca 3 grame de fibre, daca este consumata impreuna cu morcovi cruzi);
- pastele integrale cu legume (o portie contine minimum 6 grame de fibre alimentare);
- amarantul (6 grame la fiecare 25 de grame consumate);
- meiul (2 grame la fiecare 100 g consumate);
- quinoa (5 grame la fiecare 100 g consumate);
- legumele cu frunze verzi (4-5 grame de fibre la fiecare 100 g consumate);
- dovleacul si dovlecelul (3-5 grame la fiecare 100 g consumate);
- legumele crucifere (3-5 grame la fiecare 100 g consumate);
- bananele (3 grame/bucata);
- perele (6 grame/bucata);
- merele (4 gramebucata);
- prunele (6 grame50 grame consumate);
- stafidele (2 grame 25 grame consumate);
- piersicile (2 grame 25 grame consumate);
O alta cale de a suplimenta fibrele alimentare in dieta sunt suplimentele alimentare cu fibre naturale, care nu au efecte secundare, daca sunt administrare sub observatie medicala. Specialistii recomanda totusi precautie in cresterea consistenta a aportului de fibre in dieta, fiind nevoie ca aceasta sa se realizeze treptat si lent, in paralel cu un consum mare de apa. Organismul are nevoie sa se obisnuiasca gradual cu fibrele din abundenta, astfel ca o tranzitie de acest gen nu poate fi agresiva.