Un bun control al portiilor de mancare este foarte important pentru gestionarea corecta a greutatii corpului, care depinde de numarul de calorii ingerate prin hrana.
A intelege exact ce inseamna o portie normala si sanatoasa de mancare face diferenta dintre mentinerea unei greutati ideale si supraponderabilitate, respectiv obezitate.
Un ghid practic al estimarii portiilor recomandate pentru fiecare aliment este de un real ajutor in dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sanatoase, care sa garanteze o viata lunga si lipsita de complicatii pentru sanatate.
Mancatul sanatos, conform filosofiei lui Aristotel, este calea de mijloc derizabila intre cele doua extreme - excesul si deficienta -, mai exact a supraalimentarii si a consumului insuficient de hrana. Controlul portiilor este, asadar, echilibrarea cantitatii si tipurilor diverselor alimente.
Esecul in a portiona corect mancarea este cauzat deseori de factori emotionali, precum depresia sau lipsa de activitate mentala. Alti factori care impiedica o estimare corecta a cantitatii de hrana necesara organismului sunt obiceiurile gresite deprinse in copilarie, preparatele comandate la restaurant, copierea comportamentului alimentar eronat al partenerului de viata etc.
Portiile prea mari de mancare conduc, inevitabil, la acumularea kilogramelor in plus, care nu afecteaza organismul doar din punct de vedere estetic, ci il predispun imbolnavirii pe fondul riscului crescut de diabet de tip II, boli cardiovasculare sau chiar tulburari mentale grave, precum depresia cronica, bulimia sau anorexia.
Dimensiunea portiilor de mancare poate fi estimata folosind diverse repere, in general obiecte, care servesc drept puncte de referinta. Palma este un astfel de reper utilizat in mod traditional de medicii nutritionisti, in recomandarile facute pacientilor. De pilda, o portie corecta de proteine nu ar trebui sa fie mai mare decat dimensiunea palmei intinse (gratarul de pui, de vita etc.).
Portiile de carbohidrati pot fi masurate prin raportare la pumnul strans o portie de paste nu trebuie sa depaseasca marimea pumnului celui care o consuma.
Pentru fiecare categorie de alimente exista cateva moduri practice si utile de a masura portiile care sa furnizeze cantitatea suficienta de nutrienti esentiali pentru organism, fara sa predispuna ingrasarii.
Mai jos, aveti cateva exemple de alimente, cu portiile lor recomandate, raportate la diverse obiecte orientative ca dimensiune
- 1 portie de broccoli crud = 90 grame = un pumn strans;
- 1 portie de spanac proaspat = 55 grame = un bec clasic;
- 1 mar rosu = 115 grame = o minge de baseball;
- 1 portie suc de portocale = 150 ml = o ceasca de ceai;
- 1 portie de stafide = 25 de grame = un ou mediu;
- 1 portie de cascaval = 28 de grame = doua zaruri mari;
- 1 portie ton in suc propriu = 12 cutie = o minge de tenis;
- 1 portie de frisca = 115 grame = o minge de baseball;
- 1 portie de lapte = 250 ml = o cana normala;
- 1 portie de paine = 85 de grame = un mouse pentru computer;
- 1 portie toast = 28 de grame = o caseta audio veche;
- 1 portie gofre = 25 de grame = un CD audio;
- 1 portie de orez crud = 50 de grame = o forma pentru briose;
- 1 portie paste spiralate = 50 de grame = o cupa de inghetata;
- 1 portie de fulgi de porumb = 50 de grame = o ceasca medie de ceai;
- 1 portie de chipsuri = 28 de grame = o ceasca de ceai mica;
- 1 portie de unt = 1 lingurita = dimensiunea amprentei indexuluiun zar mare;
- 1 portie de alune caju = 1 lingura = dimensiunea amprentei degetului mare;
- 1 portie carne rosie = 113 grame = doua oua mari;
- 1 portie cereale = 55 de grame = un pumn strans;
- 1 portie de cartofi gatiti = 60 de grame = 12 minge baseball;
- 1 portie fructe = 115 grame = o minge de baseball;
- 1 portie de branza = 58 de grame = 4 zaruri;
- 1 portie de inghetata = 60 de grame = 12 minge baseball;
- 1 portie de margarina = 1 lingurita = 1 zar;
- 1 portie file de peste = 85 de grame = un carnetel de notite;
- 1 portie de unt de arahide = 2 linguri = 1 minge de ping-pong;
Pentru multe persoane, portiile de mancare recomandate de nutritionisti par mult prea mici pentru satisfacerea apetitului alimentar obisnuit. In realitate, secretul consta in obisnuirea organismului cu o cantitate de hrana normala, prin cateva metode utile de a micsora portiile treptat, care conduc la schimbari minore cu impact major asupra sanatatii.
Urmatoarele ponturi se aplica stilului de viata modern, care predispune ingrasarii, supraponderalitatii si obezitatii
- Controlati portiile consumate la restaurant. Foarte multe restaurante ofera portii de mancare mult mai mari decat ar avea nevoie un om. Prin urmare, impartiti hrana din farfurie cu partenerul de pranzcina sau propuneti-va sa consumati doar jumatate din portie, ca restul sa il luati la pachet.
- Controlati portiile consumate acasa. Pentru a evita tentatia majora de a manca o a doua sau a treia portie, puneti mancarea de la inceput in farfurii separate si tineti la distanta oalabolul cu hrana in plus, astfel incat sa fie inaccesibil in timpul mesei.
- Controlati portiile de gustari consumate in fata televizorului. Puneti chipsurile, alunele, semintele etc. intr-un bol mic, daca vreti sa va bucurati de o gustare in fata televizorului. Cand le consumati direct din ambalaj, este foarte usor sa va supraalimentati, fiind atent la filmul sau emisiunea preferata.
- Nu sariti peste gustarile sanatoase. Regula impusa de parinti in copilarie cu nu manca un mar, pentru ca iti strici pofta de mancare, poate fi uitata la varsta adulta. Consumati cate o gustare sanatoasa intre mese (un fruct, un iaurt degresat, cateva alune coapte fara sare etc.), intrucat veti avea o predispozitie redusa de a consuma hrana in exces in timpul meselor principale.
- Tineti la distanta tentatiile culinare. Oamenii au tendinta sa consume mai multa mancare, daca au un acces direct la aceasta. Inlocuiti bomboniera cu o fructiera, depozitati fursecurile, chipsurile sau inghetata departe de raza vizuala, precum raftul cel mai de sus din camara/congelator. Mutati alimentele sanatoase cat mai aproape, astfel incat sa va fie la indemana mereu.