Dieta mediteraneana s-a dovedit a fi benefica sanatatii in urma numeroaselor studiilor de specialitate, care au concluzionat ca alimentele din care acest regim nutritional este compus imbunatatesc memoria si reduc riscul imbolnavirii in cazul mai multor afectiuni grave, precum tulburarile cardiace, cancerul, hipertensiunea arteriala, diabetul de tip II, boala Parkinson sau sindromul Alzheimer.
Bogata in legume, fructe, carne slaba, mazare, fasole si cereale integrale, dieta mediteraneana exclude grasimile saturate si zaharurile in exces, inlocuindu-le cu vitamine, minerale, fibre si grasimi esentiale mononesaturate. Combinata cu excercitii fizice moderate si lipsa viciilor, dieta mediteraneana poate fi o alegere prolifica unui stil de viata sanatos si unei longevitati crescute.
Un studiu desfasurat in vara anului 2013 si publicat in prestigioasa lucrare de specialitate Neurologie a demonstrat ca o dieta mediteraneana imbunatateste memoria si previne instalarea tulburarilor neurodegenerative, prin continutul sau bogat de acizi grasi omega-3, care ajuta la mentinerea sanatatii celulelor cerebrale.
Acesta este cel mai recent studiu care sugereaza ca dieta mediteraneana, bazata pe plante, cereale bogate in fibre, peste si ulei de masline, aduce multiple beneficii sanatatii, de la protejarea sistemului cardiovascular, pana la imbunatatirea functiilor cognitive.
Cercetarea a fost efectuata pe un esantion de peste 17.000 de participanti, cu varsta medie de 64 de ani. Subiectii care au urmat o dieta mediteraneana au prezentat cu 13% mai putine sanse de a dezvolta boli mentale asociate cu inaintarea in varsta, decat varstnicii cu un alt regim alimentar (dintre care 7% au dezvoltat boli neurodegenerative pe perioada studiului). Testele de memorie si de randament intelectual s-au extins pe o perioada de 4 ani.
Rezultatele studiului arata cat de importanta este dieta pentru functiile cognitive catre finalul vietii, in raport cu alte obiceiuri in stilul de viata, precum mentinerea greutatii corporale, miscarea, evitarea viciilor si tratarea afectiunilor cronice sub monitorizare medicala.
Oamenii de stiinta au tinut sub observatie, de-a lungul anilor, alegerile alimentare ale populatiei. Dieta mediteraneana s-a dovedit a fi cea mai sanatoasa formula nutritionala dintre toate, cu beneficii generale reale pentru sanatate
- Cresterea longevitatii. Speranta de viata este mai mare in cazul persoanelor care consuma un meniu mediteranean in mod regulat, prin raportare la riscul de dezvoltare al bolilor cronice care cauzeaza cele mai multe decese premature in lume.
- Reducerea riscului de instalare a bolilor cronice. Dieta mediteraneana aproape ca injumatateste riscul de instalare a diabetului de tip II, hipertensiune arteriala, nivel ridicat de colesterol, boli cardiace si vasculare, precum si de aparitie a complicatiilor acestora.
- Mentinerea greutatii corporale. Un regim mediteranean presupune consumul de alimente care nu predispun ingrasarii, ci favorizeaza pierderea kilogramelor in plus si prevenirea obezitatii.
- Diminuarea riscului de dementa. Dieta mediteraneana scade semnificativ riscul de dezvoltare a dementei, sindromului Alzheimer sau bolii Parkinson.
Oricine poate adopta dieta mediteraneana acasa, gratie principiilor sale simple, care pot fi respectate cu usurinta in orice colt al lumii. Prima regula a dietei mediteraneene este consumul a cinci portii de fructe si legume in fiecare zi.
De baza sunt cerealele si produsele de panificatie nerafinate (painea si pastele din cereale integrale, orezul brun etc.), uleiul de masline ca sursa principala de lipide, 5-6 portii de peste pe saptamana, 4 portii de carne de pasare saptamanal si vin rosu, consumat cu moderatie.
Se mai recomanda saptamanal 3-4 portii de masline si fructe oleaginoase, 3 portii de cartofi, 3 portii de oua si maximum 3 portii de dulciuri. In fiecare luna, dieta mediteraneana presupune consumul a 4 portii de carne rosie. Pe langa toate acestea, este necesar sa consumati cat mai multa apa si sa evitat sarea (o puteti inlocui cu ierburi aromatice - oregano, busuioc, chimen etc.).
Alte masuri prin care puteti adopta treptat dieta mediteraneana sunt:
- In loc sa prajiti piept de pui pentru salate si sandwich-uri, inlocuiti-l cu somon o data sau de doua ori pe saptamana.
- Preparati acasa dressingul pentru salata, din trei parti ulei de masline si o parte otet (otet din vin rosu, otet din cidru de mere, otet balsamic) sau zeama de lamaie, asezonat cu sare si piper dupa gust.
- In locul cerealelor rafinate de la micul dejun, pline de zaharuri care predispun ingrasarii, consumati fulgi de ovaz integrali indulciti cu miere si asezonati cu fructe de padure (la fel de benefice memoriei).
- Inlocuiti garniturile din cartofi cu cele din legume cu frunze verzi. Intr-o tigaie in care turnati 1-2 lingurite de ulei de masline, sotati sfecla mangold, frunze mustar sau spanac, asezonate cu 2-3 catei de usturoi si cateva picaturi de otet balsamic spre final, pentru o aroma intensa.
- In loc de paste cu sos de rosii, consumati paste integrale aromatizate cu legume sotate, fasole fiarta si condimentata, felii de masline, ardei gras etc. Veti beneficia doar de nutrienti sanatosi si necesari sanatatii, fara adaosul de grasimi saturate si zaharuri din sosurile pentru paste cumparate din supermarket.
- Consumati cat mai rar alimente grase, precum carnea de porcmiel, branzeturi, lapte integral, alimente prajite si unt. Folositi creme si margarine din grasimi mononesaturate sau polinesaturate.
- Nu depasiti cantitatea de 6 grame de sare pe zi. Nu adaugati sare suplimentara alimentelor si evitati produsele foarte sarate, din care nu sunt excluse nici unele bauturi.
In afara de adoptarea principiilor dietei mediteraneene, este important sa faceti cat mult exercitiu fizic, tot la fel de benefic pentru sanatatea fizica si mentala.