Corpul regleaza foamea printr-o bucla de feedback hormonal care implica doi hormoni cheie: grelina si leptina.
Grelina, produsa in principal in stomac si pancreas, semnaleaza creierului foamea, in timp ce leptina, care este produsa in celulele adipoase, are un rol opus, actionand asupra receptorilor din hipotalamus, unde inhiba pofta de mancare si promoveaza satietatea, limitand astfel aportul alimentar.
Avand in vedere ca s-a demonstrat ca un aport caloric crescut promoveaza somnul, privarea de somn poate declansa supraalimentarea ca mecanism compensatoriu pentru recuperarea somnului pierdut.
Nivelurile de leptina circulanta in sange sunt in general proportionale cu masa de grasime corporala.
Nivelurile de grelina circulanta fluctueaza pe parcursul zilei in functie de aportul alimentar.
Chiar si o singura noapte de somn restrictionat creste eliberarea de grelina si scade leptina, ceea ce duce la accentuarea senzatiei de foame, cu un apetit mult mai crescut si la o satietate redusa, ceea ce determina cresterea cantitatii de mancare consumate.
Intr-un studiu pe termen scurt efectuat pe 10 barbati, 2 zile de restrictie a somnului au fost asociate cu o reducere cu 18% a leptinei si o crestere cu 28% a grelinei.
Aceste modificari au fost asociate cu cresterea foamei si a apetitului, in special pentru alimentele bogate in calorii si cu continut ridicat de carbohidrati.
Schimbarea este determinata de modul in care organismul regleaza foamea si stresul.
Creierul devine mai putin receptiv la semnalele de satietate, in timp ce, in acelasi timp, amplifica hormonii de stres care pot creste poftele si apetitul.
Din pacate, modificarile nu intarzie sa apara inca din stadiile timpurii ale deprivarii de somn si au un rasunet semnificativ asupra organismului.
Mai exact, in urma unor studii, s-a concluzionat ca adultii sanatosi au inregistrat cresterea senzatiei de foame si pofte mult mai puternice pentru alimentele bogate in calorii, ca urmare a unui somn de 4-5 ore.
Efectul se amplifica pe masura ce lipsa de somn persista, conducand catre un apetit cronic crescut.
Explorarile imagistice au demonstrat faptul ca dupa o singura noapte de somn insuficient, activitatea cortexului prefrontal, ce este responsabil pentru luarea deciziilor si controlul impulsurilor, scade semnificativ.
In acelasi timp si in sens opus, zonele care sunt legate de recompensa si de satisfactie, precum nucleul accumbens si amigdala, care stimuleaza motivatia si initiativa de a cauta recompense, devin mai reactive la alimentele tentante.
Practic, creierul devine mai susceptibil sa emita impulsuri cu privire la mancarea nesanatoasa si mai putin capabil sa ii reziste acesteia.
Subiectii inregistrati in studiile cu privire la lipsa de somn au evaluat alimentele bogate in calorii mai tentante si au indicat o predispozitie ridicata pentru acestea, chiar daca le era sau nu foame in momentele respective.
Conform studiilor, o singura noapte de somn insuficient reduce sensibilitatea la insulina cu pana la 25%, crescand astfel nivelul glicemiei.
Daca organismul nu poate procesa eficient glucidele ingerate, este mai probabil sa le transforme in depozite de grasime in diverse regiuni.
Acest lucru contribuie la cresterea in greutate, in special in jurul abdomenului.
Practicand acest obicei un timp indelungat, organismul este predispus la a dezvolta anumite afectiuni, somnul insuficient fiind asociat cu un risc mai mare de diabet zaharat de tip 2 si sindrom metabolic, termen folosit pentru a denumi mai multe afectiuni, precum hipertensiunea arteriala, circumferinta abdominala crescuta, cresterea valorilor glicemiei si a lipidelor, care contribuie semnificativ la riscul de boli cardiovasculare si diabet.
Scaderea duratei somnului in mod regulat conduce catre rezistenta la insulina prin cresterea activitatii sistemului nervos simpatic, cresterea nivelului de cortizol si scaderea utilizarii glucozei cerebrale.
In timp, este afectata functia celulelor beta din pancreas, care sunt responsabile cu producerea insulinei, ceea ce ar conduce catre diabet.
Deprivarea de somn este un factor care contribuie, de asemenea, la aparitia hipertensiunii arteriale prin cresterea retentiei de sare si promovarea aparitiei de modificari structurale la nivelul sistemului cardiovascular.
Pe langa toate acestea, lipsa somnului creste nivelul de cortizol, principalul hormon de stres al organismului.
Nivelul crescut de cortizol determina niveluri mentinute de insulina in sange, care incurajeaza depozitarea grasimilor, in special in regiunea abdominala, ceea ce poate perturba suplimentar reglarea apetitului.
Amanarea orei de culcare ar putea conduce catre niveluri crescute de cortizol in mijlocul zilei si nu dimineata.
Pe langa impactul asupra insulinei si depozitarii grasimilor, cresterea nivelului de cortizol in timpul zilei poate induce sentimente prelungite de stres, cresterea poftelor alimentare si insomnie suplimentara, promovand un model recurent, ciclic.
Pentru a functiona corespunzator din punct de vedere fizic, mental si emotional, somnul suficient este un aspect esential.
Durata optima de somn a fiecarei persoane este determinata de mai multe caracteristici intra si interindividuale.
O durata de 7-9 ore de somn pe noapte este considerata adecvata pentru a promova sanatatea la adultii cu varsta cuprinsa intre 18 si 60 de ani, cu o medie optima de 7,5 ore.
Din cauza evolutiei tehnologiei, mai exact utilizarea pe scara larga a calculatoarelor, telefoanelor si a altor dispozitive electronice, precum si din cauza cresterii cerintelor sociale si profesionale, durata medie a somnului s-a redus la mai putin de 7 ore in prezent.
Se estimeaza ca aproximativ un sfert dintre adulti si un procent mai mare dintre copii si adolescenti sunt privati de somn, intrucat somnul de 5-6 ore pe noapte a devenit un obicei extrem de intalnit.
Pentru a evita aceste efecte nedorite ale deprivarii de somn, este important sa se constientizeze faptul ca doar una sau doua nopti de somn de calitate pot incepe sa anuleze daunele cauzate de pierderea anterioara a somnului si sa restabileasca echilibrul natural al organismului, datorita capacitatii de regenerare a creierului.
Poftele de mancare nesanatoasa dupa o noapte cu putin somn trebuie recunoscute si consemnate drept un semnal de alarma al creierului, care reactioneaza la stres si oboseala.
Cea mai eficienta modalitate de a restabili echilibrul nu este o dieta drastica sau suplimentarea cu cofeina, ci somnul, acesta fiind cel mai puternic instrument pentru controlul sanatatii pe termen lung, reglarea energiei si controlul apetitului.
Chiar daca tendinta in zilele de astazi este catre promovarea statului noaptea pana tarziu, a activitatilor nocturne si somnul este considerat a fi optional, este important sa constientizam faptul ca este obligatoriu sa dormim suficient, intrucat somnul nu este o perioada de repaus, ci un proces esential de reparare activa.
Practic, reprezinta perioada in care creierul recalibreaza semnalele de foame, satietate, recompensa, se reseteaza nivelurile hormonale si se stabilizeaza procesele metabolice.
Bibliografie
https://www.sciencealert.com/just-one-night-of-poor-sleep-can-change-how-your-brain-sees-food
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9031614/
https://lifestylemedicine.stanford.edu/how-sleep-deprivation-affects-your-metabolic-health/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6196958/#s5