Greutatea ideala este masa corporala pe care un individ o poate dobandi printr-un regim alimentar sanatos, activitate fizica regulata, managementul adecvat al stresului si oprirea fumatului. Schimbarile stilului de viata pot duce la o greutate lipsita de riscuri pe sanatate pentru orice persoana.
Masa corporala este una din componentele care definesc starea de sanatate a fiecarei persoane. O persoana care are o greutate ideala se simte mai bine, are mai multa energie si isi reduce riscul de a dezvolta boli asociate cu obezitatea (de exemplu apneea de somn, diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arteriala, atac vascular cerebral sau afectiuni ale arterelor coronare) daca are un regim alimentar echilibrat si efectueaza regulat efort fizic. De fapt o astfel de persoana poate fi mai sanatoasa decat una cu masa corporala redusa si care are o alimentatie deficitara si nu este activa din punct de vedere fizic.
Exista tipuri de diete care duc la pierderea rapida a catorva kilograme, dar o astfel de dieta restrictiva este greu de urmat pe termen lung. Odata ce dieta si exercitiul fizic sunt intrerupte apare din nou si cresterea in greutate. Exista persoane care astfel ajung sa prezinte variatii mari ale greutatii corpului, alternand perioade de dieta si scadere in greutate cu perioade in care dieta este intrerupta si persoana respectiva creste din nou in greutate.
Astfel de cicluri sunt des intalnite in cazul persoanelor care sufera de obezitatea. Cei care incearca sa isi reduca masa corporala pot intampina numeroase obstacole cum sunt: lipsa timpului necesar pentru exercitiile fizice, lipsa unui suport din partea familiei si colegilor de serviciu, portii foarte mari in restaurante, vacantele petrecute in jurul unor locuri cu o oferta culinara mare, boli sau traumatisme. Cercetarile efectuate au demonstrat ca majoritatea celor care au incercat sa isi mentina starea de sanatate au reusit mai degraba sa aiba un stil de viata sanatos decat sa ajunga la greutaea ideala. Un stil de viata bazat pe un regim alimentar sanatos si care sa cuprinda si efectuarea de activitati fizice regulate imbunatateste considerabil starea de sanatate indiferent de greutatea corporala obtinuta.
Primul pas in modificarea stilului de viata este constientizarea obiceiurilor care au dus la o crestere in greutate. Odata facut acest lucru, este nevoie de a analiza cum se pot schimba ele si de a cauta suport in cadrul familiei, prietenilor sau grupurilor speciale dar si un medic specialist in nutritie si diabet, care sa ii monitorizrere indeaproape schimbarea obiceiurilor alimentare. Noile obiceiuri (atat alimentare cat si in ceea ce priveste activitatea fizica) trebuie sa fie echilibrate, realiste si placute. Schimbarile mici cum sunt realizarea adevaratelor dimensiuni ale portiilor de mancare, consumarea unor cantitati mai mari de fructe si legume, prelungirea cu cativa pasi a drumului zilnic, pot duce la imbunatatirea considerabila a starii de sanatate si a starii psihice.
Plimbarile reprezinta un tip de activitate fizica care se poate efectua zilnic si in conditii de siguranta cu familia, prietenii, colegii de serviciu sau animalele de companie. Se recomanda ca numarul de pasi sa fie masurat zilnic cu ajutorul unui aparat ce poate fi cumparat din magazine cu articole sportive (pedometru) sau al telefoanelor inteligente. Astfel, persoanele care sunt sedentare vor deveni constiente de numarul mic de pasi pe care il fac zilnic. Aceste aparate si aplicatii pot fi si un mijloc de motivare pentru cei ce acumuleaza din ce in ce mai multi pasi in fiecare zi. Pentru ca schimbarile stilului de viata sa aiba succes este bine sa se tina cont de urmatoarele:
- nu sunt recomandate regimurile alimentare restrictive. Trebuie abandonata ideea unor regimuri de infometare care duc la pierderea rapida in greutate. Acestea de cele mai multe ori sunt lipsite de succes pe termen lung (mentinerea noii greutati cu un astfel de regim este imposibila). Este recomandat un regim sanatos care sa poata fi urmat pe un termen cat mai lung, de fapt, care sa se transforme intr-un nou stil de viata.
- fiecare persoana trebuie sa isi analizeze comportamentul alimentar. Fiecare trebuie sa realizeze daca mananca in exces si daca da, care este cauza. Aceasta poate fi stresul, plictiseala, depresia, folosirea mancarii ca o recompensa. In acest caz, folosirea unui cantar de bucatarie pentru a cantari portiile mancate este esential in constientizarea portiilor si stabilirea celor care vor duce la schimbarea greutatii.
- modificarile obiceiurilor alimentare trebuie sa se faca gradat. Este recomandat ca in locul unor diete stricte fiecare persoana sa isi dezvolte propriul regim alimentar care sa cuprinda multe fructe si legume, cereale de tip integral si proteinele animale din care slabe slaba , peste, ou , lapte si lactate semidegresate. O metoda usoara de a combina alimnetele este ca jumatate din farfurie sa fie cu legume, un sfert cu proteine sanatoase si un sfert cu carbohidrati. O alta metoda ar fi aceea de a avea cel putin 5 portii de legume si fructe pe zi. Schimbarile mici in regimul alimentar au mai multe sanse de a fi mentinute pe termen lung decat inlaturarea brusca si totala a alimentelor considerate nesanatoase.
- se pot stabili reguli in ceea ce priveste alimentele nesanatoase (de tip fast food, prajite, patiserie, cofetarie, etc)- de ex- intr-o saptamana, am 2 zile de "trisat" si in rest toate mesele sunt corecte.
- fiecare trebuie sa isi stabileasca scopuri realizabile pentru el insusi. Este recomandat ca scopurile propuse sa fie mici, specifice, accesibile si destul de flexibile astfel incat sa permita cate o greseala din cand in cand. Un scop de genul "sa mananc sanatos si sa fac mai mult sport" este mult prea general. De exemplu se poate incepe cu hotararea de a face exercitiu fizic de 3-4 ori pe saptamana. Se incepe, de exemplu, cu o plimbare de 15 minute de 3-4 ori pe saptamana, urmata de o crestere gradata la 20 de minute de 4 ori pe saptamana. Cand acest tel a fost atins si a devenit o rutina se poate stabili unul nou. Persoanele care incearca sa isi imbunatateasca stilul de viata trebuie sa fie constiente ca exista zile bune si zile mai putin bune si ca aceste zile nu reprezinta un esec.
- activitatea fizica trebuie sa devina o parte a rutinei zilnice. Fiecare trebuie sa identifice factorii care ii impiedica sa desfasoare activitati fizice in fiecare zi. Acestia pot fi un program de lucru prea incarcat sau indatoririle familiale.
Activitatea fizica trebuie sa devina o parte din rutina zilnica asa cum este spalatul pe dinti sau mersul la serviciu. Se incepe cu eforturi mici. Este recomandat un consult medical mai ales atunci cand persoana respectiva nu este activa deloc. Daca persoana in cauza este una care are tendinta de a amana diferite lucruri este recomandat ca activitatea fizica sa se desfasoare dimineata; daca nu, ea poate avea loc si in cursul zilei. Se vor folosi scarile in locul liftului. Masina va fi parcata departe de locul de munca sau magazinul alimentar. Se poate cobori cu o statie mai devreme din mijloacele de transport
In loc sa se trimita un e-mail colegului este mai bine ca persoana sa se ridice si sa merga pana la biroul acestuia pentru a-i comunica informatiile respective. Daca nu exista timp destul pentru o pauza pentru o plimbare de 30 de minute se pot face 3 plimbari a 10 minute fiecare. Cei care vor activitati organizate se pot adresa unor cluburi sau sali specializate in diferite tipuri de activitati fizice.
Odata ce a fost gasit un tip de activitate fizica care poate fi practicat cu placere, acesta va fi practicat un timp mai lung dar este bine sa fie alternat cu alte tipuri de activitati.
De exemplu 3 zile pe saptamana se poate face o plimbare de 30 de minute cu un prieten cu care apoi se poate merge la o sala de forta. In alte zile se pot lua ore de aerobic, se poate merge cu bicicleta sau se poate plimba cainele. Este bine daca persoana se inscrie si in diferite tipuri de echipe (de fotbal, de volei, baschet etc.). Cu cat exista mai multe tipuri de sport practicate cu placere cu atat sansele de a reusi sunt mai mari.
Greutatea corporala ideala este greutatea la care persoana respectiva are destula energie pentru a munci si pentru activitatile din timpul liber, la care persoana respectiva se simte bine in pielea sa si la care nu exista riscul bolilor asociate cu obezitatea cum sunt bolile cardiovasculare, hipertensiunea arteriala, atacul vascular cerebral, cancerul si diabetul. Greutatea este une dintre unitatile de masura ale starii de sanatate. Persoanele slabe dar care nu mananca sanatos si nu au activitati fizice regulate nu sunt sanatoase doar pentru ca sunt slabe. O persoana care este caracterizata ca supraponderala in functie de indicele de masa corporala (I.M.C.) poate fi sanatoasa daca are un regim alimentar sanatos si o activitate fizica regulata.
Cantitatea de alimente consumata nu este singurul factor determinant al greutatii corporale. Varsta, metabolismul, factorii genetici, exercitiul fizic sunt factori importanti ce influenteaza masa corporala, starea de sanatate si riscul de a dezvolta unele boli. De aceea nu trebuie sa existe comparatii intre diferite persoane care incearca sa isi schimbe stilul de viata. Fiecare trebuie sa aplice o metoda individuala. Alimentatia este o parte importanta a stilului de viata sanatos. Este important ca dieta sa fie una echilibrata, cu o concentratie scazuta de grasimi saturate, bogata in cereale integrale, fructe, legume si grasimi sanatoase cum sunt cele din uleiul de masline. O astfel de dieta este mult mai sanatoasa decat una de infometare prin care se pierd rapid kilograme dar care este urmata de un castig rapid in greutate (pentru ca persoana s-a intors la vechile obiceiuri).
Activitatea fizica regulata este modul prin care se poate imbunatati starea de sanatate si prin care se pot preveni boli grave cum sunt bolile de inima, hipertensiunea arteriala, accidentul vascular cerebral, diabetul zaharat de tip 2, obezitatea, starile de anxietate, depresia, cancerul de san, colon si cancerele aparatului reproducator feminin. Este recomandat sa se efectueze aproximativ 30 de minute de activitate fizica moderata pe zi, cel putin 5 zile pe saptamana.
Alte aspecte care trebuie retinute in legatura cu masa corporala sunt:
- masa adipoasa (grasa) a fiecarei persoane este formata din grasimi esentiale pentru o buna functionare a organismului si din grasimi depozitate pentru a fi utilizate ulterior. Exista metode prin care se poate determina procentul de grasimi din corp- analizoarele cu bioimpedanta sunt disponibile pentru uz profesional dar si casnic.
- indicele de masa corporala (I.M.C.) se calculeaza in functie de masa si inaltimea fiecaruia. Riscul de a dezvolta boli legate de masa corporala creste atunci cand indicele de masa corporala este mai mare sau mai mic decat valorile considerate normale. Atunci cand o persoana are musculatura bine dezvoltata sau a pierdut un procent ridicat de musculatura, indicele de masa corporala nu este reprezentativ pentru starea de sanatate.
- grasimile sunt depozitate in mai multe parti ale organismului: in tesutul aflat sub piele (tesut subcutanat), in cavitatea abdominala (tesut intraabdominal) si in muschi (mai ales la adulti). Persoanele cu forma corpului de tip "mar", adica cu tesutul adipos depozitat mai ales in zona abdomenului au un risc mai mare de a dezvolta boli legate de masa corporala decat cei cu forma corpului de tip "para" la care tesutul adipos este depozitat mai ales in jurul soldurilor.
Persoanele care sufera de obezitate si mai sunt si inactive au un risc crescut pentru a dezvolta unele boli. Folosirea doar a indicelui de masa corporala in determinarea riscului nu este corecta. Trebuie luati in calcul si alti factori cum sunt circumferinta abdominala mare, fumatul, hipertensiunea arteriala si nivelul crescut al colesterolului in sange. In cazul barbatilor o circumferinta abdominala mai mare de 101,6 cm, iar la femei o circumferinta de 88,9 cm sunt considerate un factor de risc.
Bolile asociate cu obezitatea si cu o circumferinta abdominala mare sunt:
- nivelul crescut de colesterol si bolile cardiovasculare cum sunt afectiunile vaselor coronare si accidentele vasculare cerebrale;
- hipertensiunea arteriala. Persoanele obeze au un risc de hipertensiune arteriala de 2-3 ori mai mare decat persoanele cu o masa corporala sanatoasa;
-apneea de somn si afectiuni respiratorii (Astm bronsic, BPOC);
- diabetul zaharat de tip 2;
- litiaza biliara. Persoanele obeze au un risc de a dezvolta calculi biliari de 2-3 ori mai mare decat persoanele cu o masa corporala sanatoasa;
- sindromul metabolic asociaza mai multe afectiuni cum sunt obezitatea, hipertensiunea arteriala, diabetul zaharat tip 2 etc. Cercetarile efectuate au aratat ca o persoana care are acest sindrom are un risc de a dezvolta boli ale arterelor coronare mai mare decat cele care au doar un nivel crescut de colesterol in sange;
- osteoporoza (scaderea densitatii osului);
-osteoartrita;
- unele forme de cancer cum sunt cele de colon, san sau prostata.
Masa corporala este influentata de 3 factori majori. Acestia sunt factorii genetici, factorii de mediu si stilul de viata ales.
Factorii genetici
Factorii genetici influenteaza rata metabolismului bazal, apetitul (pofta de mancare), senzatia de satietate (senzatia de a fi satul), masa corporala, distributia masei grase in corp si este posibil sa influenteze tendinta de a fi activ sau inactiv. Rata metabolismului bazal este rata cu care organismul foloseste energia (caloriile) in timpul repausului fizic. De aceea ea influenteaza nevoile energetice totale ale organismului. Rata metabolismului bazal variaza de la un individ la altul in functie de factori ereditari, inaltime, compozitia corpului si varsta.
O rata a metabolismului bazal scazuta favorizeaza cresterea masei corporale. Rata metabolismului bazal se poate modifica usor ca raspuns la unele conditii. De exemplu, infometarea sau regimurile cu un nivel foarte mic de calorii duc la scaderea metabolismului bazal. Rata metabolismului bazal poate creste in urma unor regimuri bogate in calorii, in perioadele febrile, in cadrul stresului fizic sever cum este perioada de recuperare dupa interventiile chirurgicale sau dupa arsuri extinse. Corpul uman emite semnale care sugereaza nevoia de a se hrani.
Aceste semnale sunt reprezentate de senzatia de foame si de cea de satietate. Aceste semnale pot fi influentate de factorii de mediu sau pot fi ignorate pentru o perioada scurta de timp. Ele sunt semnale hormonale puternice si atunci cand se incearca ignorarea lor pentru perioade lungi de timp, asa cum se intampla in diferite tipuri de dieta, pot determina aparitia obsesiei pentru mancare. Distributia grasimii in corp se schimba, odata cu inaintarea in varsta tesutul muscular fiind inlocuit cu tesut adipos. Barbatii depoziteaza grasimile mai ales in zona abdomenului, pe cand femeile depoziteaza grasimile mai ales in zona coapselor. Perioade repetate de crestere si scadere in greutrate pot duce la modificarea raportului dintre masa grasa si cea slaba din corp, ducand chiar la cresterea masei grase.
Nutritia
O alimentatie sanatoasa, echilibrata care contine multe legume, fructe, cereale, proteine de calitate (din carne slaba, peste, ou, lactate si branzeturi semidegresate, leguminoase si nuci) si produse cu un continut scazut de grasimi asigura nevoile energetice ale organismului, inlocuieste senzatia de foame cu cea de satietate si scade riscul pentru anumite boli, cum sunt cancerul si osteoporoza. In plus, persoanele care au o astfel de alimentatie se simt mai bine si au mai multa energie.
Astazi, in general, dieta unui om obisnuit contine prea multe calorii si prea multe grasimi, sare, alcool si zahar. In plus, produsele de tip fast food au devenit din ce in ce mai populare. Multe dintre firmele care produc alimente cu continut scazut de grasimi pot avea reclame inselatoare. Astfel o prajitura care are un continut scazut de grasimi, are de obicei un continut crescut de zahar si putine substante nutritive, astfel ca in final are un numar de calorii egal cu cel al prajiturilor obisnuite.
Chips-urile fara colesterol au un continut crescut din alte grasimi, au un continut caloric mare si putine substante nutritive. Persoanele care au un orar regulat al meselor isi mentin mai usor o greutate care sa le asigure o stare de sanatate decat cei care au un orar neregulat sau care sar una sau mai multe mese pe zi. Este important de stiut ca mesele facute in graba, in ultimul minut, sunt de obicei mai putin bogate in substante nutritive decat cele preparate din timp. De obicei, dupa ce se sare peste o masa, la urmatoarea se va manca de obicei mult mai mult sau se vor consuma produse mai putin sanatoase.
Activitatea fizica
Activitatea fizica este un factor foarte important in prevenirea obezitatii si in mentinerea starii de sanatate. O persoana activa isi mentine mult mai usor greutatea care i se potriveste. Activitatea fizica regulata (cel putin 30 de minute de activitate fizica moderata in majoritatea zilelor saptamanii) poate duce la imbunatatirea nivelelor serice de colesterol si trigliceride, poate duce la scaderea glicemiei, precum si la imbunatatirea altor indicatori biochimici.
In cazul persoanelor aflate in perioade de depresie, activitatea fizica poate avea un efect benefic asupra starii lor psihice. Persoanele supraponderale sau obeze se simt mai bine dupa efectuarea exercitiilor fizice. Un studiu a demonstrat ca nivelul activitatii fizice este un factor predictiv pentru deces mai puternic decat masa corporala. Barbatii clasificati in functie de indicele de masa corporala ca supraponderali sau obezi dar care efectuau exercitii fizice aveau un risc mai mic decat barbatii care aveau o greutate normala, dar nu faceau efort fizic.
Inainte de a face modificari in stilul de viata fiecare trebuie sa fie constient de propria greutate, de felul in care mananca, de nivelul de activitate fizica pe care il desfasoara si de propria parere despre corpul sau. Trebuie ca fiecare sa inteleaga care din obiceiurile lui sunt sanatoase si care nu, care trebuie schimbate si care nu. Pentru a vedea daca o persoana depaseste masa corporala normala se calculeaza indicele de masa corporala si se masoara circumferinta abdominala. Pentru a masura circumferinta abdominala se foloseste o banda metrica care se infasoara in jurul abdomenului la nivelul partii cele mai inalte a oaselor bazinului.
Acesta este de obicei si nivelul ombilicului (buricului). Exista un risc pentru sanatate atunci cand:
- un barbat are circumferinta abdominala mai mare de 101,6 cm.
- o femeie are o circumferinta abdominala mai mare de 88,9 cm.
In functie de rezultatele obtinute la masurarea circumferintei abdominale si a indicelui de masa corporala se recomanda urmatoarele:
- daca indicele de masa corporala si circumferinta abdominala se situeaza in limite normale se recomanda ca masa corporala sa fie mentinuta. Daca persoana este inactiva se recomanda ca aceasta sa inceapa un program de exercitii fizice.
- daca indicele de masa corporala arata ca persoana este supraponderala (I.M.C. este intre 25 si 29,9) sau obeza (I.M.C. mai mare sau egal cu 30) si circumferinta abdominala este mare, este recomandat un consult medical pentru a diagnostica bolile asociate (bolile arterelor coronare, diabetul zaharat de tip 2, apneea de somn, hipertensiunea arteriala) si alti factori de risc (fumatul, nivele crescute ale colesterolului in sange). Daca exista mai mult de doi factori de risc se va recomanda scaderea in greutate.
Fiecare trebuie sa isi analizeze obiceiurile alimentare: cand, unde si ce mananca. Trebuie identificati si factorii de mediu care pot influenta obiceiurile alimentare. Daca regimul alimentar nu este echilibrat si nu contine alimente sanatoase (cereale, fructe, legume, produse cu un continut scazut de grasimi, carne slaba) trebuie schimbat. Consumul de alcool este de asemenea un factor important. Consumul unei cantitati mari de alcool contribuie la cresterea in greutate. Un barbat care bea mai mult de doua bauturi alcoolice pe zi sau o femeie care bea mai mult de o bautura alcoolica pe zi trebuie sa reduca consumul de alcool. Trebuie avute in vedere si urmatoarele aspecte:
- oprirea fumatului. Multe persoane se tem ca odata cu oprirea fumatului vor creste in greutate. De obicei cresterea in greutate este de 4,5 kg sau mai putin, daca pacientul isi pastreaza obiceiurile alimentare. De obicei insa, pacientul inlocuieste fumatul cu rontaitul de seminte, alune, bomboane, dropsuri, etc;
- activitatea fizica regulata. Cel putin 30 de minute de activitate fizica moderata in majoritatea zilelor saptamanii au ca efect reducerea riscului pentru boli cronice, iar pentru persoanele care sufera de o boala cronica pot preveni agravarea bolii;
- corpul sanatos poate avea numeroase forme. Fiecare persoana trebuie sa isi accepte corpul asa cum este, cu conditia ca acesta sa fie unul sanatos.
Inainte de a incerca orice modificari ale stilului de viata trebuie luate anumite masuri care sa asigure o tranzitie sigura spre un stil de viata sanatos. Daca exista alte probleme de sanatate sau daca persoana respectiva este inactiva este recomandat ca inainte sa se efectueze un consult medical. In cadrul acestuia se va masura tensiunea arteriala, nivelul seric al colesterolului si al trigliceridelor si glicemia.
Daca exista probleme cardiace sau daca persoana are factori de risc pentru boli cardiace, daca sufera de afectiuni ale articulatiilor, medicul poate solicita teste suplimentare inainte de a permite inceperea unui program de exercitii. Este recomandat ca atentia sa nu fie concentrata asupra obtinerii unei anumite greutati, ceea ce este rar realizabil, ci asupra obtinerii si mentinerii starii de sanatate. Este mai important sa se obtina reducerea tensiunii arteriale, a glicemiei daca persoana respectiva sufera de diabet zaharat, a colesterolului si trigliceridelor.
Cele doua cai importante pentru a obtine starea de sanatate sunt o alimentatie sanatoasa si exercitiul fizic. Ereditatea joaca un rol important in forma corpului. Este recomandata folosirea altor masuri decat masa corporala pentru a monitoriza starea de sanatate. Revistele si mass-media promoveaza un concept nerealist asupra dimensiunilor corpului uman si de aceea este bine de retinut ca aceasta greutate corporala nu este cea recomandata de medici. Atunci cand se stabilesc scopurile, ele trebuie sa fie mici, sa cumuleze mai multe schimbari care sa poata fi mentinute in timp. Este recomandat ca scopurile propuse sa fie mici, specifice, accesibile si destul de flexibile astfel incat sa permita cate o greseala din cand in cand. Un scop de genul "sa mananc sanatos si sa fac mai mult sport" este mult prea general.
Hotararea de a face efort fizic de 5-6 ori pe saptamana este mult mai usor de indeplinit. Nu trebuie ca intreaga activitate sa se desfasoare o data in zi. Daca timpul nu o permite se poate imparti in mai multe etape, astfel daca nu exista timp pentru o plimbare de 30 de minute se pot face 3 plimbari a cate 10 minute. Se recomanda ca parcarea sa se faca mai departe de locul de munca sau de magazinul alimentar, sa se foloseasca scarile in locul liftului.
Este bine ca o data pe saptamana sa se foloseasca bicicleta pentru a ajunge la serviciu. Persoanele care au un serviciu in birou nu trebuie sa mai trimita e-mail-uri colegilor ci sa merga la biroul lor pentru a le transmite mesajul respectiv. Se pot numara pasii pe care ii parcurgem in fiecare zi. Acestea pot duce la cresterea motivatiei persoanei in cauza.
Atunci cand se stabilesc scopurile trebuie sa se tina cont de urmatoarele:
- intai trebuie sa se decida care este primul lucru care trebuie schimbat. Acesta ar putea fi felul de mancare sau orarul meselor. De exemplu se poate incerca intai sa se obtina un mic dejun sanatos si abia dupa ce acest lucru a fost obtinut se pot rezolva alte probleme. Sau se poate incepe cu decizia de a manca mai multe fructe si abia apoi sa se faca si alte modificari in regim;
- trebuie facuta cate o schimbare o data. In loc sa se incerce sa se modifice tot regimul alimentar dintr-o data, se recomanda de exemplu sa se manance cel putin 5 portii de legume sau fructe pe zi sau sa se reduca mancarea de tip fast-food la o portie pe saptamana sau sa se reduca mancarurile ce contin carne rosie la 3 portii pe saptamana;
- este bine sa se adauge ceva la regim in loc sa se scoata un aliment. Atunci cand se inlatura un aliment este bine ca in locul lui sa se adauge alimente sanatoase dar care sunt si pe gustul persoanei respective. Indepartarea din dieta a unor alimente bogate in grasimi sau zahar poate produce o senzatie de deprivare care poate face procesul mai greu de suportat;
- este mai usor daca se alcatuieste o lista cu mancarurile pe care persoana respectiva le mananca cu placere si se incearca transformarea lor in feluri de mancare sanatoasa. De exemplu se poate gati pizza acasa folosind branza cu un continut scazut de grasimi si multe legume. Daca persoana mananca des in oras poate comanda o pizza vegetariana cu jumatate din cantitatea normala de branza sau poate comanda o salata. Alimentele scoase din dieta trebuie inlocuite cu altele sanatoase dar care sunt si pe placul celui care le mananca.
- este bine ca scopurile propuse sa fie scrise pe hartie astfel incat ele pot fi revazute mereu;
- scopul nu trebuie sa fie scaderea in greutate ci imbunatatirea starii de sanatate.
Daca scaderea in greutate este unul din modurile de a se imbunatati starea de sanatate, atunci trebuie retinut ca nu este necesar sa se piarda intregul exces ponderal. Studiile au aratat ca acest lucru este posibil prin pierderea a aproximativ 5-10 % din masa corporala. Un mod rezonabil de a slabi este acela de a pierde 10% din greutate in aproximativ 6 luni. Scaderea lenta a masei corporale va fi mai usor de mentinut pe termen lung.
Daca indicele de masa corporala este cuprins intre 27 si 35 se poate reduce aportul energetic cu 300 pana la 500 de calorii pe zi sau se pot face exercitii fizice prin care sa se reduca masa corporala cu 250-500 de grame pe saptamana astfel incat in 6 luni sa se piarda 10% din masa corporala. Dupa ce masa corporala a fost redusa cu 5-10% este recomandat un nou consult medical in cadrul caruia se vor verifica nivele sanguine ale colesterolului, glicemia si se va masura tensiunea arteriala. Comparand aceste rezultate cu cele anterioare se poate spune daca dieta urmata este una corecta. Nivelul glicemiei arata daca dieta este de ajutor in controlul diabetului zaharat. In acest moment este bine sa se evalueze si nivelul activitatii fizice. Se va cerceta daca persoana respectiva poate face eforturi mai mari, sau daca ii este mai usor sa indeplineasca aceleasi activitati.
Un regim alimentar sanatos, echilibrat este mult mai usor de urmat decat o dieta restrictiva care poate transforma persoana care o urmeaza in una obsedata de mancare. Hotararea de a incepe o anumita dieta trebuie sa fie clara pentru ca fiecare persoana din jur are de dat un sfat in privinta ei care poate sa nu fie potrivit pentru persoana respectiva. O dieta variata, echilibrata ofera substantele nutritive si energia necesara organismului, avand si rol in protectia impotriva unor boli. Fibrele si alte substante chimice continute in plante sunt importante pentru organism.
Componentele unei diete sanatoase
O dieta echilibrata, sanatoasa trebuie sa ofere cantitatile necesare de grasimi, carbohidrati, proteine, fibre, vitamine, minerale si apa:
- grasimile. Este recomandat ca intre 20 si 35% din totalul zilnic de calorii sa provina din grasimi, dar grasimile saturate sa reprezinte sub 10%. Restul grasimilor trebuie sa fie nesaturate ( ulei de masline, nuci, peste si legume) si polinesaturate (ulei de floarea soarelui sau porumb). Unei persoane cu hipercolesterolemie (concentratie crescuta de colesterol in sange) i se recomanda un regim terapeutic care sa cuprinda numai 7% grasimi saturate. Trebuie luata in consideratie cantitatea de uleiuri hidrogenate sau grasimi care cresc cantitatea de LDL (colesterol "rau") si scad cantitatea de HDL (colesterol "bun") din sange.
- carbohidratii. Carbohidratii reprezinta o sursa foarte importanta de energie pentru organism. Intr-o dieta sanatoasa aproximativ 45-65% din calorii provin din carbohidratii din cereale integrale (paine, orez, paste de tip integral), fructe si legume.
- proteinele. Proteinele trebuie sa ofere aproximativ 10-25% din caloriile zilnice. Proteinele de calitate se gasesc in carnea slaba de porc, de pui, curcan, vita dar si in peste, oua, leguminoase, lactate, branzeturi si nuci.
- fibrele. Fibrele care se gasesc numai in plante sunt de doua feluri: solubile sau insolubile. Femeile adulte trebuie sa aiba in meniul zilnic 25 grame de fibre, iar barbatii 38 grame. Pentru adultii peste 50 de ani, cantitatile se vor reduce la 21 grame pentru femei si 30 de grame pentru barbati. Fibrele solubile produc senzatia de satietate, care duce la reducerea apetitului. De asemenea reduc nivelul de colesterol si cel de zahar (glicemia) din sange.
Alimentele bogate in fibre solubile sunt: tarate de grau, faina de ovaz, fasolea si mazarea, orezul brun, orzul, fasolea verde, soia, conopida, dovlecel, morcovi, varza, cartofi, citrice, capsuni si mere. Fibrele insolubile nu scad concentratia de colesterol dar sunt importante in mentinerea unei functii corespunzatoare a intestinelor, in prevenirea constipatiei si a diverticulozei (boala caracterizate de prezenta unuia sau mai multor diverticuli la nivelul intestinelor; diverticulul reprezinta o mica hernie a mucoasei care trece prin stratul muscular al intestinelor). Alimentele bogate in fibre insolubile sunt: painea din grau, cerealele din grau, tarate din grau, sfecla, piersicile, perele, varza de Bruxelles, napul, porumbul, ardeiul, mazarea si brocoli.
Inceperea dietei
Modificarile obiceiurilor alimentare trebuie sa fie facute lent. Modificarile trebuie sa fie realiste si echilibrate, trebuie sa se integreze in stilul de viata ale fiecarei persoane. In sertarul biroului se pot pastra gustari cu un continut scazut de calorii. Bauturile cu un continut mare de calorii se inlocuiesc cu unele cu mai putine calorii.
Mesele care aduc si aportul necesar de proteine dar si pe cel de carbihidrati complecsi si multe legume dau o senzatie de satietate ce dureaza mai mult. De obicei se recomanda ca jumatate din farfurie sa contina legume, un sfert sa contina proteine si un sfert carbohidrati complecsi. Schimbarile mici, rezonabile vor avea mai mult succes pe termen lung decat dietele drastice, de infometare.
Pentru o dieta sanatoasa trebuie sa se tina cont de urmatoarele:
- este de preferat mancarea preparata in casa din alimente proaspete celei cumparate din magazine (pentru un mai bun control al cantitatii si calitatii ingredientelor.
- aportul de sodiu pe zi trebuie limitat la 2,4 miligrame pe zi
- aportul de calciu trebuie sa fie de 1,2 miligrame pe zi. Acesta se poate obtine prin consumul a 2-3 portii de produse lactate pe zi
- sunt recomandate 6 sau mai multe portii de cereale pe zi
- sunt recomandate cel putin 3-5 portii de legume si 2-4 portii de fructe pe zi
- este recomandat un consum de cel putin 100 grame de peste pe saptamana
- sunt recomandate doar doua portii de carne rosie slab pe saptamana
- consumul de galbenus de ou trebuie limitat la o data pe zi, inclusiv cele din produsele preparate prin coacere in cuptor
- uleiurile folosite trebuie sa fie vegetale cum este cel de masline.
Daca cel care doreste sa isi schimbe stilul alimentar a mai avut probleme cu greutatea se poate ca acesta sa isi fi format unele idei si obiceiuri alimentare gresite. Multi oameni clasifica alimentele in "bune" si "rele", in functie de continutul lor caloric si uneori in functie de substantele nutritive continute, dar exista numeroase alimente care pot fi introduse in dieta.
Iata cateva sfaturi pentru cei care isi doresc o dieta sanatoasa:
- o atentie deosebita trebuie acordata portiilor de mancare. Trebuia sa se cunoasca cantitatea din fiecare aliment care intra intr-o portie. Restaurantele servesc de obicei 2-3 portii dintr-un fel de mancare o data;
- alimentele cu un continut crescut de grasimi trebuie limitate. O dieta cu continut scazut de grasimi (dieta in care mai putin de 30 % din calorii provin din grasimi) este de ajutor in reducerea masei corporale si reduce riscul pentru unele boli, cum sunt bolile cardiace, hipertensiunea arteriala si cancerul. O parte importanta a dietei este urmarirea numarului de calorii ingerate zilnic si a alimentelor din care provin;
- alimentele bogate in grasimi si zahar trebuie pastrate pentru ocazii speciale. Grasimile sunt o sursa bogata de calorii si cu un gust placut, ceea le face usor de consumat in cantitati mari. Zaharul este o sursa rafinata de calorii si datorita gustului placut este consumat cu placere in cantitati crescute.
- consumul de lichide si alimente bogate in zahar trebuie limitat. De obicei alimentele cu un continut crescut de zahar au un continut redus de substante nutritive. Sucurile bogate in zahar trebuie inlocuite cu apa sau ceaiuri neindulcite.
- consumul de alcool trebuie sa fie moderat: nu mai mult de doua pahare pe zi in cazul barbatilor si nu mai mult de un pahar pe zi pentru femei. Pe langa caloriile pe care aduce, alcoolul determina cresterea circumferintei abdominale, creste riscul pentru bolile cardiace, diabet zaharat tip 2, boli ale ficatului sau hipertensiune arteriala.
Pentru modificarea obiceiurilor alimentare care au dus la cresterea in greutate, aflarea portiilor si a frecventei cu care sa fie consumate alimentele, mentinerea pe termen lung a stilului de viata sanatos este nevoie de supravegherea unui medic specialist nutritie si diabet in echipa cu un psihoterapeut.
Studiile au aratat ca activitatea fizica regulata reduce riscul pentru mai multe boli cronice. Activitatea fizica are cel mai puternic efect protectiv fata de bolile de inima, dar reduce semnificativ riscul de imbolnavire in cazul hipertensiunii arteriale, atacului vascular cerebral, diabetului zaharat de tip 2, obezitatii, anxietatii, depresiei, osteoporozei si al cancerului de colon, san si al organelor reproductive feminine.
Exista multe lucruri care pot impiedica efectuarea unei activitati fizice regulate: serviciul, familia, viata sociala sau lipsa motivatiei. Fiecare persoana trebuie sa gaseasca tipul de activitate fizica care ii place. Se poate incepe, de exemplu, cu activitatile practicate in copilarie. Plimbarile sunt una dintre cele mai folosite tipuri de activitate fizica. Se pot face impreuna cu un prieten, cu cainele, la serviciu sau singur.
Alegerea tipului adecvat de sport este cea mai buna motivatie. Cei mai multi sunt de acord ca exista 3 componente ale activitatii fizice:
- flexibilitatea. Flexibilitatea reprezinta capacitatea de a misca muschii si articulatiile la capacitatea maxima. Stretching-ul este tipul de activitate fizica care se bazeaza pe flexibilitate.
- aerobicul. Aerobicul este tipul de activitate fizica care imbunatateste functiile cardiace si pulmonare. De asemenea practicarea lui duce la cresterea cantitatii de oxigen care ajunge la tesuturi astfel incat acestea pot functiona mai mult. Mersul pe jos este o forma de aerobic.
- forta. Exercitiile de forta au ca scop cresterea fortei musculare si cresterea duratei de timp cat pot fi folositi. Aceste tipuri de exercitii fac ca muschii si oasele sa devina mai puternice.
Activitatea fizica trebuie sa devina o rutina zilnica asa cum este spalatul pe dinti sau mersul la serviciu. Inceputul trebuie sa fie lent (un medic trebuie consultat daca persoana respectiva a fost inactiva pana atunci) si scopurile propuse trebuie sa fie mici si realizabile. Este bine ca sa fie si familia implicata, sa se incerce ca programul fiecaruia sa fie ajustat astfel incat sa poata practica sport impreuna. Pe cat este posibil activitatea fizica este bine sa se desfasoare dimineata, astfel incat se evita perioada de dupa orele de serviciu cand intervin oboseala si indatoririle familiale.
Este bine sa se stabileasca scopuri pentru fiecare luna. De exemplu se poate incerca sa se faca 5 minute de stretching in fiecare dimineata sau cate o plimbare de 10 minute la pranz timp de 3 zile pe saptamana. Este bine sa se evite comparatia cu alte persoane, aceasta poate fi frustranta, mai ales la inceput.
Se poate face o inregistrare scrisa a zilelor in care se fac exercitii, cat timp si ce fel de activitate s-a practicat iar atunci cand unul din scopuri este atins sa se ofere o recompensa, dar nu trebuie folosita mancarea in acest scop. Pentru a ramane motivat este nevoie ca activitatea fizica sa fie placuta. Alte exercitii pot fi introduse pentru a varia programul.
De exemplu se pot face plimbari de 30 de minute de 3 ori pe saptamana cu un prieten, apoi se poate merge la o sala de forta. In alta zi se poate face aerobic sau se poate merge cu bicicleta sau se pot practica sporturi de echipa (fotbal, volei, baschet). Indiferent de tipul de activitate fizica practicata cel mai important este ca aceasta sa fie regulata. Odata cu aparitia rezultatelor motivatia de a continua va fi mai puternica. Odata ce medicul a fost de acord cu practicarea exercitiului fizic este bine sa se introduca in program si exercitii pentru reducerea greutatii. Pentru inceput este bine ca acestea sa fie efectuate sub indrumarea unui instructor.
Motivatia poate fi pastrata prin practicarea sportului cu un prieten. Acest lucru poate fi de ajutor pentru stabilirea unui orar, pentru urmarirea progresului. Este bine ca acest partener sa fie la acelasi nivel fizic, deoarece faptul ca este mult mai bine pregatit poate fi descurajant, iar daca este mult mai slab poate determina incetinirea ritmului. Inlocuirea sau adaugarea unui nou partener pot fi benefice.
Uneori, unele exercitii sunt practicate de unul singur. Inainte de a cumpara echipament sportiv potrivit este bine sa se stie care sunt activitatile fizice preferate. Exercitiul fizic se va face in reprize de 4-6 ori pe saptamana, nu trebuie efectuat tot planul de exercitii la sfarsitul saptamanii. Gradul de efort fizic trebuie crescut treptat. Ceea ce se pierde prin sudoare in timpul efortului trebuie inlocuit prin consumul de apa. Nu se recomanda cantarirea zilnica decat in cazul in care aceasta este recomandarea medicului. Masurarea masei corporale este bine sa se faca o data pe saptamana.
Unele diete sau programe de exercitii permit o scadere rapida in greutate dar aceasta nu poate fi mentinuta pe termen lung. Unele dintre acestea pot fi chiar periculoase. Iata cateva exemple:
- dietele cu pierdere rapida in greutate
- dietele cu un continut redus de carbohidrati, inclusiv dieta Atkins
- dietele cu alimente combinate, inclusov dieta Zone
- suplimente si lichide pentru pierderea in greutate.
Impactul emotional
In societatea actuala exista o mare presiune pentru a fi slab. Multe persoane au o parere proasta despre propriul corp din cauza imaginii corpului perfect promovat de industria modei, ziare, publicitate, medici. Urmarea unui regim care nu duce la scaderea in greutate poate duce la scaderea respectului de sine.
Ideile de tipul "daca as putea aceasta dieta as fi slab" sunt periculoase pentru ca nu iau in consideratie faptul ca exista si alti factori care influenteaza masa corporala si duce de obicei la cicluri formate din scaderi si cresteri in greutate care vor afecta sanatatea organismului. Dietele de infometare ii determina pe oameni sa devina obsedati de mancare si atunci cand o vor termina, vor depasi nevoile si se vor ingrasa din nou.
Majoritatea persoanelor care au urmat mai multe diete cunosc simptomele privarii alimentare care include senzatia de foame, preocuparea excesiva pentru alimente, lipsa de energie si sentimentul de vina atunci cand isi permit sa manance.
Greutatea corpului poate varia cu cateva sute de grame de la o zi la alta. Corpul unui adult contine aproximativ 60% apa si de aceea orice schimbare in echilibrul apei in organism poate afecta greutatea corpului. De exemplu majoritatea femeilor in jurul perioadei menstruale retin o cantitate mai mare de apa astfel incat greutatea lor creste putin, dar va reveni apoi la valorile anterioare. Masa corporala poate varia si in functie de tipul de alimente consumate.
Astfel dupa o masa bogata in alimente sarate corpul va retine o cantitate suplimentara de apa pentru 1 sau 2 zile astfel incat fluidele organismului sa nu devina prea concentrate in sare. Apoi excesul de sare si apa va fi eliminat din organism prin urina.
De retinut:
Obezitatea este o boala cauzata de un dezechilibru al hormonilor care controleaza senzatia de foame sau de satietate. Pacientul are nevoie de sprijinul medicului specialist in nutritie si diabet in a-si intelege cum apare boala, cum poate fi controlata (inclusiv in prescrierea de tratamente medicamentoase, orale sau injectabile, care sa actioneze asupra centrilor foamei sau satietatii) si cum pot fi evitate complicatiile acesteia. Rolul specialistului nu este de a blama pacientul ca mananca prea mult (aceasta fiind deja o idee depasita, eronata) ci de-al sprijini in demersul lui de a adopta un stil de viata sanatos.