Deoarece traversam o perioada dificila si totodata extrem de solicitanta, majoritatea oamenilor sunt tentati sa doarma din ce in ce mai putin si sa suplimenteze aceasta necesitate vitala a organismului cu consumul de bauturi energizante, carbogazoase sau cafea.
Aceste produse sunt consumate excesiv, mai ales in timpul zilei, cand se instaleaza oboseala.
Stiati ca...
Efectele bauturilor energizante sunt resimtite de catre organism timp de 8 ore de la consumare, iar cafeina altereaza stadiile somnului si scade calitatea acestuia?
In acest articol va prezentam cateva metode cu ajutorul carora puteti preveni starile de somnolenta in mod natural.
Potrivit studiilor, persoanele care fac o plimbare timp de 10 minute se simt mai revigorate decat cele care mananca o bomboana. O bomboana transmite imediat energie organismului, dar persoana se va simti mai obosita si mai lipsita de energie o ora mai tarziu.
Cele 10 minute de miscare cresc nivelul de energie pentru doua ore. Acest lucru se intampla intrucat miscarea accelereaza circulatia sangelui si determina o mai buna oxigenare a creierului si muschilor.
Pentru cei care lucreaza la birou este indicat sa se ridice si sa faca plimbari scurte. Indiferent daca persoana face miscare in interiorul cladirii in care lucreaza sau in aer liber, aceasta se va simti mai vigilenta si mai odihnita.
Exista doua lucruri de retinut despre somnul scurt:
- este suficient chiar daca se desfasoara pe o perioada scurta de timp;
- nu trebuie practicat aproape de ora de culcare.
Este recomandat ca somnul scurt sa fie de 5 si 25 de minute si sa aiba loc cu cel putin sase-sapte ore inainte de ora de culcare de seara. Cand somnul scurt nu este posibil, relaxarea cu ochii inchisi timp de zece minute poate fi de ajutor.
Concentrarea continua asupra ecranului computerului poate declansa o oboseala a ochilor si poate agrava starea de somnolenta si oboseala. Ochii pot fi relaxati prin inchiderea lor sau intoarcerea privirii de la monitor pentru cateva minute.
Gustarile dulci ofera organismului o stare rapida de energie, care apoi va disparea, lasand o stare de letargie si ameteala prin scaderea glicemiei. Gustarile sanatoase, cum sunt cele de mai jos, asigura organismului energie pe termen lung:
- biscuiti integrali cu unt de arahide;
- tulpini de telina;
- iaurt si o mana de nuci sau un fruct proaspat;
- morcovi cruzi cu crema de branza degresata.
Cand persoana se simte foarte obosita, implicarea intr-o conversatie o poate ajuta sa-si revina. Subiectul conversatiei nu are importanta, poate fi despre afaceri, politica, religie etc. Acest comportament poate deveni un puternic stimulator, mai ales daca se discuta pe teme intrigante.
Camerele putin luminate contribuie la instalarea unei stari profunde de oboseala. Studiile arata ca expunerea la lumina reduce somnolenta si creste starea de alerta.
Respiratia profunda creste nivelul de oxigen din sange; astfel se produce o scadere a ritmului cardiac, a tensiunii arteriale si o imbunatatire a circulatiei, imbunatatind perfomantele cerebrale prin cresterea nivelului de energie din organism.
Exercitiile de respiratie profunda constau in inspir prin distensia abdomenului, nu doar a toracelui. Aceste exercitii pot fi facute oriunde, chiar si la birou.
Exercitiu ce poate fi realizat timp de 10 minute
Adoptati o pozitie dreapta:
- cu o mana la nivelul abdomenului putin mai jos de coaste si cealalta mana pe torace, respirati profund pe nas in timp ce abdomenul se destinde. In acest timp, toracele nu trebuie sa se miste.
- expiratia se realizeaza pe gura - buzele sunt stranse ca si cum persoana ar fluiera.
Alta tehnica, numita respirare stimulatoare, este folosita in yoga pentru a obtine energie intr-un timp scurt si pentru a creste starea de alerta: inspirul si expirul trebuie sa se succeada rapid pe nas, mentinand gura inchisa, dar relaxata.
Aceste inspiruri si expiruri trebuie sa fie scurte, de aproximativ trei asemenea cicluri intr-o secunda. Apoi persoana respira normal. Acest exercitiu se realizeaza pentru maxim 15 secunde prima data si apoi se adauga cate cinci secunde pana cand se ajunge, cumulat, la un minut.
Condusul, atunci cand persoana este obosita, este la fel de periculos ca si condusul sub influenta alcoolului. Anumite gesturi, cum ar fi deschiderea unui geam sau cresterea volumului muzicii, nu vor ajuta mult persoana sa ramana treaza la volan.
Cel mai bine este ca aceasta sa opreasca masina in afara carosabilului si sa doarma cateva minute pana dispare senzatia de oboseala. Daca sunt mai multi soferi in masina si drumul este lung este indicata ca soferii sa se schimbe des.
De asemeni, este bine sa opreasca la fiecare doua ore pentru o scurta plimbare.
Potrivit studiilor, activitatea monotona este la fel de daunatoare starii de alerta ca si lipsa de somn. Indiferent daca lucrati de acasa sau sunteti la serviciu este indicat sa pastrati sarcinile stimulatoare pentru perioadele in care apare oboseala sau se poate trece la o munca mai antrenanta cand apare aceasta senzatie.
Deshidratarea poate conduce la instalarea oboselii. Este recomandat sa se consume suficienta apa si alimente bogate in apa, cum sunt fructele si legumele.
Ritmul circadian care regleaza ciclul somn-veghe este influentat de lumina zilei. Se recomanda ca fiecare om sa se expuna luminii naturale timp de 30 minute. Potrivit expertilor, expunerea la soare timp de o ora dimineata ajuta foarte mult persoanele care sufera de insomnie.
Potrivit studiilor, exercitiul fizic este mai eficient in cresterea nivelului de energie si reducerea oboselii pe timpul zilei, decat unele medicamente folosite pentru tratarea problemelor de somn.
De asemenea, exercitiul fizic practicat regulat imbunatateste calitatea somnului. Se recomanda 30 de minute de exercitiu fizic, zilnic. Daca exercitiile realizate sunt foarte intense, nivelul de energie poate scadea pe moment, pentru a creste mai tarziu pentru o perioada de cateva ore.
O masa care contine proteine si carbohidrati, consumata la cel mult doua ore dupa sedinta de exercitiu fizic intens, va suplini pierderea initiala de energie.
Este indicat ca aceste exercitii sa fie practicate cu cateva ore inainte de somnul de seara deoarece nivelul de energie creste si exista riscul ca individul sa nu reuseasca sa adoarma.
Exista persoane care se confrunta cu o stare continua de oboseala. Aceste persoane trebuie sa consulte medicul deoarece manifesta unele tulburari ale somnului, cum ar fi somnolenta excesiva sau narcolepsia.
Aceste afectiuni sunt tratabile; astfel, medicul poate prescrie pacientului medicamente care sa combata starea de somnolenta.
Daca persoana are dificultati de adormire din cauza problemelor si grijilor zilnice se recomanda terapia cognitiv-comportamentala deoarece ajuta la dezvoltarea unor obiceiuri sanatoase de somn si la eliminarea anxietatii legate de somn.