Majoritatea oamenilor sunt de parere ca micul-dejun este cea mai importanta masa a zilei pentru ca iti asigura energia necesara pentru intreaga zi, stimuland metabolismul.
Cu toate acestea, alimentele populare care se consuma la micul-dejun, precum gogosile, produsele de patiserie si clatitele, sunt bogate in grasimi saturate si zahar si contin putine proteine sau fibre.
Un mic-dejun sanatos este unul care contine alimente nutritive care ofera energie si satietate, ce ajuta la prevenirea exceselor alimentare. In acest articol vor fi prezentate alimentele recomandate pentru micul-dejun.
1. Fulgii de ovaz
Fulgii de ovaz reprezinta o forta nutritiva. Contin beta-glucan, o fibra care ajuta la senzatia de satietate pe o perioada mai lunga de timp si scade nivelul colesterolului din sange.
Fulgii de ovaz sunt bogati in antioxidanti, acizi grasi Omega-3, folati si potasiu. Un studiu a aratat ca persoanele care au consumat fulgi de ovaz la micul-dejun s-au simtit mai satule, mancand mai putin la pranz, decat cele care au consumat, de exemplu, fulgi de porumb. Acest lucru a fost valabil la persoanele supraponderale.
2. Ouale
Ouale se afla printre cele mai populare alegeri pentru micul-dejun. Sunt nutritive si contin proteine de inalta calitate.
Unii oameni sunt de parere ca ouale sunt nesanatoase din cauza cantitatii de colesterol pe care o contin. Totusi, colesterolul alimentar din oua are un impact minor asupra colesterolului rau sau a lipoproteinelor cu densitate scazuta (LDL) din sange.
Un mic studiu privind persoanele cu risc crescut de a dezvolta diabet zaharat tip 2 sau boli cardiovasculare a constatat ca marirea consumului de oua a dus la ameliorarea nivelului de colesterol din sange. De asemenea, a redus circumferinta taliei, greutatea si grasimea corporala.
3. Nucile si untul de nuci
Daca o persoana nu mananca produse de origina animala, consumul de nuci este o alta modalitate excelenta de a obtine suficienta proteina in organism. Nucile contin antioxidanti, magneziu, potasiu si grasimi sanatoase.
Conform unui studiu, persoanele care au consumat nuci de sapte sau de mai multe ori pe saptamana au avut un risc cu 20% mai mic de deces comparativ cu persoanele care nu au mancat nuci.
Untul de nuci este foarte versatil. Oamenii pot intinde untul de nuca pe paine integrala sau il pot consuma impreuna cu fulgi de ovaz sau iaurt.
Tipurile sanatoase de unt de nuci sunt:
- untul de arahide;
- untul de migdale;
- untul de caju;
- untul de alune de padure.
4. Cafeaua
Consumul de cafea la micul-dejun este des intalnit datorita continului sau de cofeina. De asemenea, cafeaua ofera alte beneficii pentru sanatate datorita antioxidantilor pe care ii contine, antioxidanti care ajuta la combaterea inflamatiei.
Un studiu facut de Asociatia Americana a Diabetului recomanda consumul de cafea obisnuita sau decofeinizata pentru ca scade riscul aparitiei diabetului de tip 2. De asemenea, cercetatorii sugereaza faptul ca anumite componente ale cafelei reduc concentratia de glucoza din sange.
Totusi, daca adaugati frisca sau zahar, veti reduce efectele benefice ale cafelei. Cel mai recomandat este sa reduceti sau sa evitati adaugarea de zahar in cafea si sa alegeti lapte fara grasimi sau pe baza de plante in loc de frisca.
5. Fructele de padure
Fructele de padure de toate felurile, precum afinele, capsunile, zmeura si murele, reprezinta o modalitate excelenta de a-ti incepe dimineata. Au un continut scazut de calorii, sunt bogate in fibre si contin antioxidanti care lupta impotriva bolilor.
Un studiu al Asociatiei Americane a Inimii a aratat o asociere intre aportul ridicat de antioxidanti gasit in fructele de padure si riscul mai scazut de atac de cord la femeile tinere.
Fructele de padure pot fi consumate cu cereale, fulgi de ovaz sau iaurt.
6. Semintele de in
Semintele de in sunt bogate in acizi grasi Omega-3, proteine si fibre.
Beneficiile sale pentru sanatate includ scaderea nivelului de colesterol din sange, imbunatatirea sensibilitatii la insulina, scaderea zaharului din sange si chiar protejarea impotriva cancerului de san. Le puteti manca cu iaurt sau fulgi de ovaz.
7. Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc este o alta sursa excelenta de proteine recomandata ca mic-dejun. Este gras si cremos si contine mai multe proteine decat iaurtul obisnuit.
De asemenea, iaurtul grecesc este bogat in calciu si contine probiotice care ajuta la mentinerea sanatatii tractului digestiv si a sistemului imunitar. Il puteti consuma cu fructe de padure sau unt de nuci.
8. Ceaiul
Ceaiul negru, verde sau alb contin antioxidanti, insa ceaiul verde este cel mai sanatos dintre ele. Conform unui studiu, ceaiul verde poate ajuta la arderea grasimilor si a pierderii in greutate.
Aceste ceaiuri contin cofeina, dar nu atat de multa precum cafeaua. Ceaiul ajuta la mentinerea hidratarii organismului.
9. Branza de vaci (branza Cottage)
Branza Cottage este o alta sursa excelenta de proteine. Un studiu a aratat faptul ca branza cottage ajuta la diminuarea poftei de mancare in mod la fel de eficient ca ouale.
De asemenea, branza cottage este bogata in vitaminele B, vitamina A si calciu. Puteti consuma branza cottage simpla sau sa o amestecati cu alte alimente savuroase, precum ardei, ceapa, fructe si nuci.
10. Bananele
Bananele sunt o modalitate rapida si convenienta pentru un mic-dejun nutritiv. Ele reprezinta o buna gustare pentru a tine departe foamea.
Bananele contin amidon rezistent. Acest tip de amidon rezista proceselor digestive din intestinul subtire, fiind eliminat prin intestinul gros, ajutand la mentinerea sanatatii digestive. Bananele necoapte au mai mult amidon rezistent decat cele coapte care contin mai multe zaharuri naturale.
Bananele sunt o sursa importanta de potasiu, care ajuta la mentinerea tensiunii arteriale. Un mod excelent de a consuma banane este in combinatie cu unt de nuci, fulgi de ovaz sau cereale.
Concluzie
Cand consumati micul-dejun, asigurati-va ca alegeti alimentele care sunt bogate in substante nutritive. Alegand cele mai bune alimente pentru micul dejun, va veti stimula metabolismul si veti scapa de foamea excesiva pentru tot restul zilei.