Program de exercitii fizice

Tonifierea muschilor superiori ai spatelui

Un tonus scazut al musculaturii spatelui determina o discrepanta intre forta musculara a toracelui anterior si respectiv a spatelui, ducand in final la pozitii vicioase (incorecte), care devin dureroase.

1. Asezati-va pe o minge medicinala cu picioarele departate si bratele in interiorul coapselor.
2. Prindeti in una dintre maini o haltera de 1-3 Kg iar cu cealalta incercati sa va mentineti echilibrul, pozitionand-o la spate.
3. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari pentru fiecare brat.

1. Asezati-va in pozitie de drepti, cu bratele pe langa corp.
2. Prindeti in fiecare mana haltere de 1-3 Kg.
3. Ridicati bratele simultan, pana cand aceastea formeaza o linie dreapta.
4. Mentineti halterele indreptate catre podea.
5. Executati 2-3 seturi a cate 8-10 ridicari.

1. Intindeti-va pe podea cu palmele fixate in dreptul umerilor si calcaiele ridicate.
2. Impingeti podeaua cu bratele pastrand corpul in linie dreapta. Asigurati-va intotdeauna ca va mentineti coatele orientate inspre exterior.
3. Reveniti inspre sol, fara insa a atinge podeaua si repetati ridicarea.
4. Efectuati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.

1. Asezati-va in sezut in fata unei banci ( sau a marginii canapelei).
2. Indoiti genunchii si plasati-va mainile pe marginea bancii, cu degetele orientate catre corp.
3. Ridicati-va pana cand simtiti ca toata greutatea corpului este sustinuta de brate si picioare.
4. Reveniti usor in pozitia initiala si repetati exercitiul.
5. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari.

1. Asezati-va cu stomacul pe o minge medicinala, cu picioarele intinse si sprijinite in degete.
2. Prindeti in fiecare brat cate o haltera.
3. Ridicati halterele de la nivelul solului pana in dreptul umerilor.
4. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 repetari.

1. Asezati-va cu trunchiul pe o minge medicinala si indoiti genunchii pentru a va mentine echilibrul
2. Prindeti in maini o haltera.
3. Ridicati haltera deasupra pieptului, apoi indoiti bratele la 90 de grade pentru a cobora haltera deasupra crestetului.
4. Indreptati coatele pentru a readuce haltera deasupra pieptului.
5. Executati 1-2 seturi a care 10-12 repetari

Tonifierea muschilor abdominali

Pentru ca linia muschilor abdominali sa fie vizibila trebuie sa aveti muschii destul de antrenati si un strat de grasime scazut, in timp ce pentru a va aplatiza abdomenul trebuie sa va lucrati muschii transversali.

1. Intindeti-va pe o saltea, cu palmele pe langa corp.
2. Ridicati picioarele, mentinandu-le perfect intinse, folosindu-va doar de muschii abdominali. Nu va sprijiniti in maini!
3. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 ridicari.

1. Asezati-va pe o minge medicinala, cu genunchii indoiti la 90 de grade.
2. Fixati bratele in dpeprul capului.
3. Intindeti-va pe minge, apoi ridicati-va usor, rasucindu-va spre partea stanga.
4. Reveniti in pozitia initiala si repetati ridicarea, rasucindu-va alternativ in ambele parti.
5. Executati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.

Tonifierea muschilor picioarelor

Exercitiile fizice sunt recomandate deoarece intaresc sistemul osos, tonifica si cresc forta musculara, imbunatatesc abilitatile functionale si conditia fizica generala, imbunatatesc circulatia periferica.


1. Asezati-va in pozitie "drepti" cu mainile pe langa corp.
2. Prindeti in fiecare mana cate o haltera.
3. Faceti un pas inainte cu piciorul stang si pliati genunchii.
4. Fandati picioarele, apoi reveniti in pozitie initiala. Mentineti spatele drept si privirea inainte.
5. Executati 2-3 seturi a cate 10-12 fandari pentru fiecare picior.

1. Asezati-va in pozitia "drepti", cu bratele pe langa corp.
2. Prindeti in fiecare mana cate o haltera.
3. Fixati un punct fix cu privirea.
4. Indoiti genunchii pana cand halterele ajung in dreptul tibiei. Mentineti spatele drept si privirea inainte.
5. Reveniti in pozitia initiala.
6. Executati 1-3 seturi a cate 10-16 repetari.

Exercitii pentru picioare si fese