Faceti exercitii fizice regulate si cu toate acestea nu aveti rezultatele dorite? Sau incetati activitatea din cauza intinderilor musculare sau a altor accidente? Sunteti tentat sa renuntati pentru ca va simtiti foarte obosit?
Nu renuntati inca la programul de fitness. Este posibil ca problema sa nu fie exercitiul in sine, ci modalitatea in care il efectuati.
Practicantii de fitness (mai ales persoanele incepatoare) fac adesea greseli care ii impiedica de a obtine rezultatele maxime din activitatea desfasurata. Expertii in fitness ne vorbesc despre cele mai frecvente 20 de greseli si despre cum le putem evita, pentru a nu ne compromite programul de fitness.
1."A sta cu spatele cocarjat": vedem foarte multe persoane in sala de forta sprijinindu-se de aparate, afirma Debi Pillarella, vorbitor la Academia Americana de Medicina Sportiva. S-a observat acest lucru atunci cand persoanele exerseaza pe stepper, pe bicicleta sau alte aparate, sprijinindu-se de acestea si parca agatandu-se de viata lor draga. Cand spatele este incovoiat, coloana vertebrala nu are suficient suport. Asa ca stati cu spatele drept cand lucrati la aceste aparate!
2. A tine prea strans de aparate: daca apucam prea strans echipamentul cu care lucram, acest lucru ne ajuta sa "trisam" si de asemenea contribuie la indoirea spatelui. De asemenea, ne impiedica sa ne miscam mainile - putand accelera bataile cardiace si arde calorii in plus.
Daca devenim nesiguri cand ne tinem mai usor de aparate, incercati tehnica recomandata de Pillarella: "pe masura ce va simtiti confortabili, dati drumul unui deget. Eventual folositi numai indexul pentru a va apuca de aparate.
3. Cititul in timpul efectuarii exercitiilor: daca ne-am obisnuit sa citim in timp ce facem exercitii pe aparatul eliptic, e posibil sa nu efectuam exercitiile corespunzator, afirma Julie Isphording, moderator la o emisiune de radio cu tema "Informatii despre fitness".
Daca chiar trebuie sa citesti, este recomandat sa ne oprim la fiecare 3 minute si sa facem o pauza de un minut, afirma aceasta. In timpul acestei pauze, este bine sa ne concentram la modalitatea de efectuare a pasilor, sa tinem umerii drepti, respiratia si folosirea bratelor.
4. Folosirea greutatilor pentru brate: purtarea greutatilor pentru maini poate parea o modalitate buna de a adauga forta exercitiilor pentru accelerarea activitatii cardiace, insa ne impiedica miscarile. Daca ne sprijinim inainte, suprasolicita gleznele, laba piciorului, putand cauza fracturi de stres. De aceea este bine exercitiile pentru forta musculara si cele pentru activitatea cardiaca sa fie facute separat.
5. Efectuarea numai a exercitiilor pentru activitatea cardiaca: foarte multe persoane sunt de parere ca efectuarea exercitiilor pentru imbunatatirea activitatii cardiace sunt suficiente. Incepand cu varsta de 30 ani incepem sa pierdem din musculatura, afirma Isphording. Exercitiile pentru forta musculara fortifica muschii, ceea ce creste metabolismul si arde mai multe calorii.
6. Miscari prea rapide: ridicarea greutatilor intr-un ritm prea rapid determina cresterea tensiunii arteriale si creste riscul de injurii ale articulatiilor. De asemenea compromite rezultatele exercitiilor. Cea mai eficienta metoda in cazul exercitiilor de forta musculara: in faza de ridicare, se expira de doua ori si se tine respiratia pana la sfarsitul contractiei, apoi urmeaza un inspir profund pe patru timpi, spune Pillarella. "Intotdeauna se expira in timpul celei mai grele parti a exercitiului".
7. Nefolosirea musculaturii abdominale: foarte multe persoane efectueaza abdomene sau exercitii pentru abdomen fara a-si tonifia musculatura abdominala. Acest lucru apare deoarece ei folosesc partea superioara a trunchiului, gatul si capul pentru a efectua exercitiul. Trebuie sa faceti exercitiile mintal. Contractia trebuie sa se faca cu musculatura de la nivelul cutiei toracice si pana la sold. Vizualizati mintal folosirea anumitor muschi si relaxati ceilalti muschi care nu trebuie sa lucreze.
8. Miscarile de tractiune efectuate necorespunzator: la acest aparat exista un stalp deasupra capului. Unele persoane imping capul inainte si trag de stalp in jos prin spatele capului. Insa, procedand in acest fel putem provoca afectiuni ale coloanei vertebrale sau gatului; astfel spatele tau nu va mai avea forma de V asa de invidiata. Trebuie sa tragem de bara prin fata umerilor si toracelui si sa ne concentram asupra contractiilor musculaturii spatelui, afirma Pillarella.
9. Folosirea aparatelor reglate necorespunzator: aparatele de forta sunt facute pentru persoane de toate formele si taliile. Trebuie sa le ajustezi pentru a ti se potrivi, daca vrei sa ai rezultate si sa eviti accidentele. De exemplu, prin folosirea unui aparat pentru extensia picioarelor reglat necorespunzator, va aparea solicitarea genunchilor, afirma Mark Kasper, vorbitor la Colegiul American de Medicina Sportiva.
"O alta problema a aparatelor reglate necorespunzator este aceea ca nu se lucreaza musculatura la cel mai inalt rang de miscare, afirma acesta. Este recomandat sa avem un instructor calificat care sa ne arate masurile corecte corespunzatoare fizicului nostru, apoi sa le notam pe un carnetel pe care sa il purtam cu noi cand mergem la sala.
10. Intinderea musculaturii inainte de incalzire: intinderea musculaturii inainte de efectuarea exercitiilor poate cauza intindere sau ruptura musculara. "Intotdeauna trebuie sa facem exercitiile de intindere la sfarsitul programului de exercitii, afirma Pillarella.
11. Dezechilibrarea: daca apare in timpul efectuarii exercitiilor de intindere, avem risc crescut de intindere sau tensionare a musculaturii, afirma Pillarella. De aceea, trebuie sa mentinem o pozitie cat mai fixa atunci cand efectuam exercitii de intindere musculara, fara miscarea articulatiilor. Corpul trebuie sa simta alungire musculara, dar nu si durere.
12. A uita de distractie: daca te-ai plictisit, daca s-a instalat rutina legata de exercitii, cat de multa distractie poate fi in asta? Afirma Isphording: nici mie nu mi-ar placea sa fac aceste exercitii. Si de ce sa le numim exercitii? Ar trebui sa se numeasca jocuri.
Puteti face exercitii impreuna cu familia, la fel cum va uitati la filme sau luati masa impreuna. Nu trebuie sa ne autosugestionam spunand ca niciodata nu va fi distractiv sa efectuam exercitii fizice, afirma Isphording.
13. Efectuarea de exercitii invechite: inca faci exercitiile pe care le efectuai in liceu, ca moara de vant sau lumanarea? Unele dintre aceste exercitii vechi sunt o pierdere de vreme, altele pot cauza diverse accidente. Se recomanda sa luam niste lectii de exercitii fizice cu un instructor personal, pentru reactualizarea grupelor de exercitii.
14. A fi prinsi intr-o capcana a rutinei: ce este gresit in a face aceleasi grupe de exercitii in fiecare zi? "Lucrezi aceleasi grupe de muschi, la aceeasi viteza, iar pe masura ce iti intri in forma, nu mai respiri asa greu, afirma Isphording. "Muschii devin foarte eficienti. Cheltuiesc mai putina energie si ard mai putine calorii. Specialistii ne recomanda sa gasim diferite tipuri de exercitii, care sa ne faca placere, si sa incercam sa variem cat mai mult programul de exercitii.
15. Pretentia de a avea rezultate imediate: foarte multe persoane asteapta rezultate spectaculoase de la un exercitiu simplu. Recomandarile curente constau din trei ore si jumatate pana la patru ore de activitate fizica pe saptamana pentru a preveni recastigul in greutate, afirma Kasper, profesor la departamentul de kinetoterapie al Universitatii Valdosa.
Daca vrei sa scazi in greutate, mergand cate treizeci de minute, de trei ori pe saptamana, fara a modifica dieta, va trece o luna pana reusesti sa scazi in greutate cu un kilogram. Daca vreti sa pierdeti mai repede in greutate, efectuati mai multe exercitii fizice.
16. Exercitii efectuate numai in weekend: daca exersati numai de doua ori pe saptamana, nu veti ajunge la rezultatele dorite si va veti simti groaznic in fiecare zi de luni, afirma Isphording. Pot aparea accidente sau febra musculara.
17. A exagera cu exercitiile inca de la inceput: chiar daca efectueaza exercitiile acasa sau intr-un spatiu amenajat in acest sens, oamenii au tendinta de a exagera prea mult, prea repede, afirma Kasper.
Exista riscul de afectare ortopedica. El ne sfatuieste sa lucram la inceput cu un specialist in domeniu, care ne va evalua capacitatile, ne va invata tehnicile adecvate si va stabili un program de fitness adecvat.
18. A sari peste perioada de incalzire: fara perioada de incalzire, ii cerem organismului sa functioneze fara ca oxigenul si fluxul sanguin sa perfuzeze adecvat musculatura, afirma Pilarella. Astfel, creste riscul de accidente, iar in cazul exercitiilor pentru reglarea activitatii cardiace, cresterea frecventei cardiace poate fi prea mare.
Inainte de inceperea programului de exercitii este bine sa ne petrecem 5-10 minute cu efectuarea unor miscari intr-un ritm mai lent pentru a ne ridica temperatura corpului.
Daca nu exista perioada de incalzire inainte de a incepe cu programul pentru ridicarea greutatilor, exista riscul de ruptura sau intindere musculara, nemaifiind ulterior capabili de a ridica prea multe greutati, afirma Isphording. Puneti-va sangele in miscare petrecand cateva minute pe stepper sau pe bicicleta, sau numai prin mers pe loc.
19. Incheierea programului de exercitii prea brusc: nu se recomanda oprirea prea brusca din programul de exercitii. Daca ne oprim prea brusc, exista riscul aparitiei febrei musculare, deoarece nu s-a eliminat acidul lactic acumulat in timpul exercitiilor. Este nevoie de cinci pana la zece minute de exercitii efectuate intr-un ritm lent, in functie de nivelul fiecaruia, pentru a permite activitatii cardiace sa revina la normal.
20. Consumul de lichide: muschii au nevoie de lichide pentru a se contracta eficient, daca nu se consuma suficiente lichide, pot aparea crampe sau dureri musculare. Daca esti insetat, inseamna ca exista deja un grad de deshidratare, afirma Pillarella. Se recomanda consumul de lichide, inainte, in timpul si dupa efectuarea exercitiilor. Pillarella afirma: "daca nu esti un atlet de nivel inalt, care pierde electroliti, nu ai nevoie de Gatorade, apa este lichidul potrivit pentru tine".