Cat de mult interfera aerobicul cu exercitiile la sala de forta?
Exercitiile fizice de induranta, precum pregatirea pentru un concurs de cros sau maraton, necesita antrenamente care consta in alergarea a peste 60 de mile (96,5 km), zilnic.
Acest tip de antrenament este un mare consumator de energie si scade in timp masa musculara (alergarea este un tip de miscare in care predomina contractia izometrica si nu cea izotona, care creste masa musculara). Cu toate acestea, un astfel de antrenament poate fi efectuat doar de sportivii de performanta.
Persoanele care fac sport de intretinere nu trebuie sa-si faca griji in legatura cu pierderea masei musculare, deoarece in acest caz catabolismul muscular (pierderea proteinelor din muschi cu scaderea volumului muscular) este absent sau minim.
Persoanele care doresc sa-si tonifice musculatura si sa evite pierderea masei musculare sunt sfatuite sa efectueze cate 20-30 de minute de exercitii intense de aerobic (la o intensitate de 50-70% din capacitatea maxima de efort), de 3-4 ori pe saptamana. Acesta poate fi urmat apoi de alte tipuri de exercitii fizice (joggingul, marsul, innotul etc).
Sunt contraindicate exercitiile la sala de forta in programele pentru slabit?
Exercitiile la sala de forta cresc tonusul muscular, ajuta la scaderea in greutate si de asemenea la mentinerea unei greutati normale. Aceste exercitii sunt recomandate din mai multe motive si anume:
- activitatea musculara activeaza metabolismul, arde un numar mare de calorii, lipide (grasimi) si glucide (zaharuri); de exemplu, prin arderea fiecarui gram de glucide rezulta un consum energetic de 4 kilocalorii;
- majoritatea metodelor pentru slabit scad si masa musculara (pana la 25% din volumul corporal pierdut, consta in musculatura); aerobicul insa mentine tonusul si volumul muscular, deoarece foloseste ca si substrat energetic glucidele si lipidele;
- aerobicul creste si mentine conditia fizica generala;
- aerobicul creste masa musculara si scade volumul tesutului lipidic;
- cresterea volumului si tonusului muscular, imbunatateste aspectul fzic si conditia fizica generala (previne, de asemenea, aparitia unor boli precum diabetul zaharat, hipertensiunea arteriala, boala cardiaca ischemica etc.);
- miscarea in general, este considerata un antidepresiv extrem de eficient, creste respectul de sine si combate stresul emotional sau cotidian.
Cat efort fizic este recomandat?
Majoritatea specialistilor recomanda cate 60 de minute de exercitii fizice zilnic. Acestea ar trebui sa fie suficiente pentru a mentine un tonus muscular corespunzator si o greutate in limite normale. Exista 2 tipuri de ghiduri de exercitii fizice recomandate:
Primul ghid de exercitii fizice:
- 5-10 minute de exercitii fizice usoare (incalzire), urmate de 30-45 de minute de activitate aerobica continua (precum innotul, ciclismul, marsul, dansul sau joggingul), de 3-5 ori pe saptamana;
- este indicata de asemenea asocierea exercitiilor de stretching, pentru mentinerea unui tonus muscular optim si a unei mobilitati corespunzatoare;
- se pot asocia exercitiile la sala de forta, care pot sa tonifice grupele musculare mai putin antrenate.
Al doilea ghid de exercitii fizice:
- efectuarea zilnica a unei activitati fizice moderat-intense, cu durata de aproximativ 30 de minute;
- acest tip de efort fizic este recomandat in randul persoanelor cu un program incarcat, care nu gasesc suficient timp sa ajunga la sala de forta sau la aerobic;
- in primul rand, se recomanda introducerea unor eforturi fizice mai mari in cadrul activitatilor cotidiene (urcatul treptelor in locul folosirii ascensorului, mersul pe jos in locul celui cu masina, spalarea manuala a automobilului etc.);
- se pot efectua, de asemenea, o serie de exercitii fizice de intensitate mai mare, pentru un timp de 10-15 minute (dimineata sau seara, in functie de bioritmul fiecarei persoane).
Este necesar exercitiul fizic zilnic?
Scaderea in greutate, mentinerea unei greutati normale si a unei conditii fizice corespunzatoare (antrenarea sistemului muscular, cardiovascular si respirator) se poate realiza printr-un program de exercitii zilnice cu durata de 60 de minute (dupa protocoalele internationale).
Unii specialisti in sport sustin ca 30 de minute de exercitii fizice zilnice efectuate corect si la un randament care tinde spre capacitatea maxima de efort sunt suficiente pentru mentinerea unui tonus fizic corespunzator (mai ales in randul persoanelor care nu doresc sa slabeasca, ci doar sa-si mentina constanta greutatea corporala).
Oricare din cele doua ghiduri de exercitii fizice se pot folosi pentru mentinerea conditiei fizice generale. Se pot folosi programe de exercitii fizice personalizate pentru fiecare tip de organism in parte. Scopul final al acestora este:
- mentinerea unei greutati corporale normale (combaterea obezitatii si astfel a bolilor asociate acesteia – hipertensiunea arteriala, diabetul zaharat, bolile cardiace, cancerul);
- cresterea si mentinerea unei conditii fizice generale corespunzatoare, care sa asigure desfasurarea optima a activitatilor cotidiene.
De asemenea nu trebuie sa uitam ca sportul creste respectul de sine, combate depresia si stresul emotional.
De retinut!
Teoretic, nu putem sa spunem ca exercitiile fizice sunt prea multe (exceptie facand cazurile particulare, in care anumite afectiuni pot fi agravate de exercitii fizice necorespunzatoare).
Intreruperea programului regulat de exercitii fizice, scade in timp randamentul si conditia fizica, de aceea acesta trebuie sa fie constant. De cele mai multe ori nu conteaza cantitatea, ci calitatea si perseverenta.