Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sanatoase nu inseamna sa urmati o dieta restrictiva. Principiul de baza al unei diete sanatoase este de a include in alimentatie o mare varietate de alimente care sa ofere organismului substante nutritive diferite. De asemenea, nu se vor face excese alimentare.
Indicat ar fi sa obtineti vitaminele, mineralele, dar si alti compusi, dintr-o dieta sanatoasa si nu prin utilizarea de suplimente alimentare.
Specialistii recomanda ca o dieta sanatoasa sa fie compusa din:
- 6-8 portii de cereale pe zi. Acestea pot include: paine, cereale, orez si paste. Cel putin jumatate din cantitatea indicata zilnic trebuie sa fie compusa din cereale integrale. O portie de paine este compusa dintr-o felie de paine, iar o portie de cereale integrale reprezinta o ceasca de cereale. In aceasta categorie este permis, doar ocazional, consumul de cornuri, briose sau gogosi.
- 2-4 portii de fructe si 4-6 portii de legume. Cele mai multe dintre fucte si legume sunt in mod natural sarace in grasimi, fiind foarte sanatoase. Fructele si legumele contin multe fibre, vitamine, minerale si sunt necesare pentru ca organismul sa functioneze la performante maxime.
Cel mai bun mod de a le servi este in compozitia salatelor sau chiar proaspete, simple sau combinate. Evitati consumul de toppinguri bogate in grasimi (unt, maioneza, frisca etc.). O portie de fructe crude sau fierte reprezinta echivalentul unei jumatati de ceasca. Antioxidantii continuti de fructe si legume lupta impotriva cancerului si a radicalilor liberi, cei care pot deteriora celulele organismului.
- 2-3 portii de lapte, iaurt sau branza. Alegeti produsele lactate degresate sau cu un continut redus de grasime. Inlocuiti smantana cu iaurtul, in preparatele culinare si nimeni nu va sesiza diferenta. O portie de lactate este egala cu o cana de lapte sau 40-50 g de branza.
- 2-3 portii de carne, peste, fasole uscata, oua si nuci. Pentru o dieta sanatoasa, cel mai bun mod de a pregati carnea de vita, carnea de porc, pasare, miel sau peste este prin fierbere sau gatire la cuptor. Inainte de a prepara carnea, indepartati cu grija grasimea si pielea de deasupra, condimentati-o cu ierburi sau marinati-o fara sa folositi grasimi. O portie de carne sau peste nu va depasi 100 mg.
Unele dintre alimente, cum ar fi mancarea din fasole uscata, linte si untul de arahide pot oferi organismului proteine sanatoase, comparativ cu cele din compozitia carnii care poate contine grasimi ce vor creste valorile colesterolului. Un sfert de ceasca de fasole fiarta sau o lingura de unt de arahide este egala cu 40 de grame de carne macra, din punctul de vedere al proteinelor continute.
- inlocuiti grasimile saturate cu cele nesaturate: folsiti pentu prepararea felurilor de mancare ulei de canola sau de masline, in locul untului sau margarinei.
- utilizati grasimi, uleiuri si dulciuri cu precautie si moderatie. Niciun regim alimentar nu ar trebui sa elimine in totalitate vreun grup alimentar, nici macar dulciurile sau grasimile.