6 retete delicioase pentru mentinerea sanatatii oaselor

Sanatatea oaselor se mentine printr-un stil de viata echilibrat, in care alimentatia ocupa un loc fruntas.

Hrana bogata in calciu, vitamina D si alti nutrienti importanti pentru sistemul osos trebuie sa se regaseasca in regimul alimentar zilnic, fara exceptie.

Copiii au nevoie de retete sanatoase bogate in acesti nutrienti pentru a se dezvolta armonios, iar adultii pentru a-si reduce la minimum sansele de a suferi de osteoporoza odata cu inaintarea in varsta.

In timp ce lactatele sunt surse pretioase de calciu si vitamina D, multe alte alegeri alimentare, de la somon si pana la legumele cu frunze verzi, contribuie la prevenirea bolilor sistemului osos. Studii recente arata ca pana si uleiul de masline, boabele de soia, afinele si alimentele bogate in acizi grasi omega-3 (semintele de in, uleiul de peste etc.), aduc beneficii directe densitatii si rezistentei osoase.

Introduceti urmatoarele retete sanatoase in dieta zilnica si veti asigura intregii familii portii generoase de nutrienti esentiali pentru sanatatea oaselor.

1. Sos cu branza Cheddar si broccoli

Branza Cheddar furnizeaza mult calciu, iar broccoliul este un aliment excelent de intarire a oaselor si prevenire a osteoporozei.

Ingrediente

• 1 borcan sos de branza Cheddar pentru paste
• 1 pachet de broccoli congelat, dezghetat
• un sfert de cana de crutoane
• 1 lingura de branza topita

Mod de preparare

Preincalziti cuptorul la 180 de grade. Amestecati sosul de branza Cheddar cu broccoliul si turnati compozitia in tava de copt. Combinati crutoanele cu branza topita si imprastiati-le deasupra sosului, ca o glazura. Coaceti timp de 20 de minute preparatul, pana cand crutoanele devin aurii, iar broccoliul este fraged. Puteti utiliza, in loc de broccoli, varza de Bruxelles.

2. Iaurt cu afine si cereale integrale

Aceasta reteta este excelenta pentru un mic dejun hranitor sau o gustare revitalizanta, care contribuie din plin la mentinerea sanatatii osoase.

Ingrediente

• iaurt grecesc
• 80 grame de cereale integrale (dupa preferinte)
• un pumn de afine proaspete

Mod de preparare

Introduceti cerealele in iaurt, amestecati usor si presarati deasupra afinele. Puteti adauga si o lingurita de miere, daca vreti sa tineti in frau pofta de dulce.

3. Smoothie din fructe de padure si suc de portocale

Cand doriti un desert racoritor, preparati acest smoothie racoritor, bogat in calciu, vitamina D si vitamina C.

Ingrediente

• 1 cana plina de fructe de padure la alegere, proaspete
• trei sferturi cana de iaurt degresat
• o jumatate de cana suc de portocale
• 2 linguri de lapte degresat
• 1 lingura de germeni de grau
• 1 lingura de miere
• o jumatate de lingurita extract de vanilie

Mod de preparare

Introduceti in blender sau in robotul de bucatarie fructele de padure, iaurtul, sucul de portocale, laptele, germenii de grau, mierea si vanilia, apoi procesati ingredientele pana obtineti o consistenta ideala. In zilele calduroase, puteti adauga si cuburi de gheata.

4. Somon cu rosii, spanac si capere

Somonul ofera o serie intreaga de beneficii pentru sanatate, inclusiv pentru sistemul osos si cardiac. Intrucat contine multa vitamina D, poate fi asociat cu spanac (bogat in calciu), astfel incat sa faciliteze absorbtia mineralului.

Ingrediente

• 4 fileuri de somon cu piele
• piper dupa gust
• 1 lingura de ulei de masline extravirgin
• 1 ceapa medie, maruntita
• 2 catei de usturoi pisati
• 2 kg rosii taiate marunt
• 85 grame spanac tanar
• 1 lingura de capere, clatite si scurse bine
• 4 felii de lamaie

Mod de preparare

Aprindeti cuptorul si ungeti o tava mare cu spray de copt, apoi introduceti fileurile de somon asezonate cu sare si piper si lasati-le la gatit timp de 8-10 minute.

Intre timp, intr-o tigaie mare, incigeti uleiul la foc mediu. Adaugati ceapa si usturoiul si amestecati-le usor timp de 7 minute. Introduceti apoi rosiile, spanacul si caperele, lasati totul pe foc inca 2 minute, apoi puneti tigaia deoparte.

Puneti somonul pe 4 farfurii, turnati deasupra sosul de rosii aromat si decorati cu feliile de lamaie.

5. Panini pe gratar

Atunci cand poftiti la un sandwich cu branza, incercati aceasta varianta sanatoasa, de felii de vinete preparate pe gratar, bine condimentate si garnisite cu branza mozzarella degresata. Folositi paine integrala prajita si adaugati spanac si branza telemea pentru un surplus de calciu.

Ingrediente

• 2 linguri de maioneza cu continut redus de grasime
• 2 linguri de busuioc proaspat si maruntit
• 2 linguri de ulei de masline extravirgin
• 1 vanata mica, taiata felii
• jumatate de lingurita de usturoi praf
• 8 felii de paine integrala
• 8 felii de branza mozzarella taiata felii
• cateva rondele de ardei rosu iute
• 4 rondele subtiri de ceapa rosie

Mod de preparare

Preincalziti gratarul la temperatura medie. Amestecati maioneza si busuiocul intr-un bol mic, apoi asezonati feliile de vinete cu ulei de masline (1 lingura) si praf de usturoi. Ungeti feliile de paine cu uleiul ramas.

Gatiti pe gratar vinetele timp de 6 minute, intorcandu-le pe fiecare parte cu o spatula, apoi asezati deasupra branza si mai lasati-le pe gratar (aproximativ 4 minute), pana cand mozzarella se topeste putin, iar vinetele sunt fragede. Prajiti si painea pe gratar, cate 1-2 minute pe fiecare parte.

Ultimul pas este sa ungeti feliile de paine cu sosul de maioneza aromatizat cu busuiocul si sa adaugati vinetele, ardeiul iute si ceapa. Taiati fiecare sandwich in jumatate si serviti-le calde.

6. Paste cu varza kale si sos de rosii

Combinatia delicioasa de paste cu legume este si ea benefica sanatatii oaselor. Garnisiti preparatul cu branza Parmezan pentru o doza suplimentara de calciu si serviti-l impreuna cu o portie de somon, pentru un plus de vitamina D.

Ingrediente

• 500 grame de varza kale, spalata si taiata marunt
• 50 de grame de pancetta taiata fin
• 2 lingurite de ulei de masline extravirgin
• 1 ceapa medie, taiata marunt
• 2 catei de usturoi pisati
• 1 lingurita de ardei iute feliat
• 800 grame de rosii maruntite
• 1 cana de apa
• 230 grame de paste melcisori
• 1 lingurita de sare
• piper negru, dupa gust
• 50 de grame de parmezan ras

Mod de preparare

Puneti apa la fiert intr-o oala mare, adaugati varza kale si opariti-o 10-12 minute. Scurgeti apoi apa, presand frunzele si puneti deoparte. Separat, fierbeti pastele si prajiti pancetta timp de 5 minute. Intr-o alta tigaie, prajiti in uleiul de masline ceapa, usturoiul si ardeiul iute. Adaugati pancetta, rosiile si apa si lasati pe foc timp de 20 de minute. La final, turnati pastele si varza Kale in tigaie.