Topul vitaminelor pentru iarna

Ce rol are: Este una dintre vitaminele esentiale in lupta cu gripa in sezonul rece. Contrar credintelor populare, vitamina C nu impiedica raceala si gripa dar poate reduce durata si severitatea simptomelor. Are un puternic rol antioxidant. Acest lucru inseamna ca protejeaza organismul impotriva bolilor, inclusiv a celor cardiovasculare sau a cancerului. Este vitala pentru producerea de colagen, care intra in compozita tesuturilor si a oaselor.

Principalele surse alimentare: Daca veti consuma o gama larga de fructe si legume proaspete in fiecare zi, veti avea un nivel echilibrat de vitamina c. Citrice, kiwi, capsuni si afine sunt o sursa excelenta de vitamina C ca si legumele verzi (varza, broccoli, fasolea) dar si cartofii.

Cum sa luati suplimentele: Doza recomandata de vitamina C este de 40 mg pe zi pentru adulti si 25 mg pe zi pentru copii. O puteti gasi fie sub forma de tablete fie sub forma de pulbere sau picaturi. In cazul in care copiii nu suporta gustul, o puteti amesteca cu putin iaurt.

Ce rol are: Fierul este esential pentru formarea de globule (celule) rosii in sange, cele care transporta oxigenul prin organism. Un aport de fier este necesar pentru energie, performante intelectuale si vitalitate. Lipsa de fier, duce la anemie feripriva. In acest caz, organismul este incapabil sa transporte oxigenul in organism, fapt ce provoaca letargie si apatie. Lipsa excesiva de fier afecteaza functionarea organelor.

Principalele surse alimentare: Carnea rosie (are un continut ridicat de fier), cerealele, painea, faina, ouale, fasolea, lintea, fructele uscate. Vitamina C ajuta la absorbtia fierului.

Cum sa luati suplimentele: Persoanele care nu consuma carne rosie, femeile care au menstruatii cu pierderi mari de sange, cei care au suferit interventii chirurgicale ar trebui sa ia suplimente alimentare (sub forma de pastile sau picaturi) de fier pentru a stimula formarea celulelor rosii si pentru cresterea nivelului de energie. Fierul, este indicat in mod special si femeilor gravide, copiilor mici si persoanelor in varsta. Doza zilnica recomandata este de 15 mg pentru femei, 9 mg pentru barbati si 2-9 mg pentru copii.

Aceasta vitamina, ca si altele, are importante calitati antioxidante. Antioxidantii ajuta la prevenirea actiunii invazive a radicalilor liber, substante care pot duce la imbolnaviri. Vitamina A, este cea care ajuta ochii sa se adapteze la diferite niveluri de lumina, lucru important mai ales pe timp de iarna.

Ce rol are: Vitamina A este importanta pentru repararea tesuturilor necesare pentru cresterea si dezvoltarea organismului. Este esentiala pentru intarirea sistemului imunitar si mentierea unui vaz sanatos.

Principalele surse de alimente: Principalii furnizori de vitamina A, sunt: laptele, margarina fortificata, galbenusul de ou, ficatul, pestele gras (hering, ton, sardine), morcovii, rosiile, fructele, legumele cu frunze verzi, mango si caisele. Cum sa luati suplimentele: Dozele prea mari de vitamina A sunt toxice si pot cauza probleme ale ficatului si complicatii in timpul sarcinii. Aportul zilnic recomandat este de 600 mg pentru femei si 700 mg pentru barbati.

Ce rol are: Vitamina E actioneaza ca un antioxidant cu rol in protejarea membranelor celulare de diferite agresiuni si se considera ca poate apara celulele inclusiv de boli de tipul cancerului sau cele cardiovasculare.

Principalele surse de alimente: Nucile (contin un procent destul de ridicat din aceasta vitamina), uleiuri vegetale, legume cu frunze verzi (broccoli, spanac, varza), cereale.

Cum sa luati suplimentele: Deficitul este foarte rar. Aportul zilnic recomandat pentru adulti este de 10 g.

Ce rol are: Este un mineral esential care face parte dintre enzimele care apara organismul impotriva eventualelor deteriorari. Ca antioxidant, are calitatea de a sustine si intari sistemul imunitar si protejeaza organismul de cancer, in mod special de cancerul de prostata.

Principalele surse de alimente: Fructele cu coaja, cerealele, carnea, pestele si nucile braziliene. Cum sa luati suplimentele: Seleniul este inclus in compozitia a mai multor suplimente cu multivitamine. Aportul zilnic recomandat este de 200 micrograme.

Uneori, pe parcursul iernii, nu ne putem inalni cu soarele decat maxim cateva saptamani, la un moment dat. Deoarece vitamina D este furnizata mai ales de lumina soarelui, cei care locuiesc in nord, de obicei nu pot beneficia de ea. Deficientele de vitamina D pot duce la probleme cognitive, astm, boli cardiovasculare si chiar cancer. In lipsa soarelui, putem obtine vitamina D, din diverse alimente si bauturi. Ideal ar fi sa se verifice, prin analize de sange daca aceasta vitamina atinge un nivel optim in organismul dvs.

Principalele surse de vitamina D: produsele lactate, peste gras (somon, sardine), margarina si oua.

Una dintre vitaminele magice care apara organismul de gripa este zincul. Nu doar zincul stimuleaza imunitatea, dar este foarte important intrucat s-a dovedit, ca atunci cand exista in cantitati optime, scurteaza durata bolilor.

Alimente bogate in zinc sunt: stridiile, ficatul de vitel sau porc, soia, fasolea, cerealele, seminte de dovleac, nuci, mazare, peste. Zincul se poate gasi in componenta preparatelor de multiminerale si multivitamine. Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 12-15 mg pe zi.

Biotina
Vitamina b sau biotina este foarte importanta pentru buna dezvoltare si sanatatea parului, pielii si unghiilor. Este eficienta si are un rol mai important decat cele mai multe dintre unguente, creme sau sampoane. Ofera beneficii enorme femeilor insarcinate dar si bolnavilor de diabet.

Magneziu
Lunile cu aer rece pot duce la stres si deshidratare, care declanseaza dureri de cap si migrene. Deficitul de magneziu este considerat una dintre cauzele care stau la baza anumitor tipuri de dureri de cap. Suplimentele de magneziu, in caz de deficit, sunt importante pentru buna desfasurare a activitatilor inimii. Doza zilnica recomandata este de 500-750 mg.

Uleiul de peste
Lipsa expunerii la aer sau diminuarea timpului petrecut in aer liber, poate duce la probleme de concentrare. In functie de zona geografica in care locuiti, pestele poate constitui parte din dieta dvs. zilnica, sau nu. Uleiul de peste contribuie la mentinerea atentiei, vigilentei si concentrarii la capacitati maxime.

Vitamina B-12
Lunile reci si intunecoase de iarna pot duce, adesea, la semne de depresie si anxietate sau chiar tulburari. B12 este una dintre vitaminele al carei nivel este destul de scazut in caz de depresie si anxietate. Este foarte importanta pentru ca participa activ la metabolismul proteinelor, glucidelor si lipidelor. Are un rol important in buna functionare a sistemului nervos si gastrointestinal. Sursele alimentare care furnizeaza continutul optim de vitamine sunt: fructele de mare, carnea de vita, ouale, branza.

Calciul
Pentru ca nu aveti aceeasi activitate fizica pe timp de iarna, ca si vara, muschii se pot slabi. Cand muschii nu mai sunt la fel de puternici, mai multa presiune apasa pe oase. Calciul este cel care intareste oasele, reduce incidenta la fracturi, indiferent de vasta si sexul unei persoane. Alimentele care contin calciu sunt: legumele verzi, migdalele, broccoli, laptele de soia, smochinele, produsele lactate. Doza zilnica recomandata de calciu este de 1000-1500 mg pe zi. Pentru o buna asimilare calciul trebuie insotit de vitamina D.

Apa
Desi nu este o vitamina, apa este foarte importanta pe timp de iarna. Evitati deshidratarea (primul semn este uscarea buzelor) si beti suficienta apa plata.