Dieta Pritikin

Oricine a adoptat vreodata un regim de slabire, probabil ca a auzit despre dieta Pritikin: o dieta saraca in grasimi, nu una vegetariana, dar bazata in special pe vegetale, cereale si fructe.

Proportia grasimilor reprezinta circa 10% din totalul alimentelor. Inca din 1976, mai mult de 70.000 de persoane au fost tratate in cadrul Centrului Pritikin, invatand care alimente trebuie consumate, sa prepare meniuri si diferite gustari sarace in grasimi si combinand toate acestea cu exercitiul fizic si cu alte principii pentru o viata sanatoasa.

Numeroase carti scrise de Nathan Pritikin au transmis principiile dietei. Acestea promovau starea de sanatate prin scaderea nivelului colesterolului si ajutau pacientii bolnavi de diabet sa isi normalizeze nivelul glicemiei, fara a mai fi necesara administrarea insulinei. Fiul sau, Robert, a preluat si a imbunatatit conceptul.

Principiile de baza erau constituite tot de catre alimentele vegetale, iar cantitatea de grasimi cat mai scazuta posibil. Dar ultima sa carte, "Principiul Pritikin (Noul Program Pritikin si Marea descoperire in domeniul nutritiei)", se bazeaza pe ceea ce el numeste "solutia bazata pe densitatea caloriilor". Autorul afirma ca nu sunt importante caloriile, ci densitatea in calorii a fiecarui aliment.

De aceea, se recomanda consumul unor alimente cu densitate mica de calorii la suta de grame, acest lucru contribuind la pierderea in greutate care ameninta sanatatea si longevitatea.

Consumand alimentele care nu sunt "dense in calorii", ca mere si faina de ovaz, se va putea manca pana la satietate si nu vor mai trebui limitate portiile sau nu trebuie sa fii infometat tot timpul ca sa reusesti sa slabesti.

Cu cat este mai mare densitatea calorica a unui aliment, cu atat apare mai frecvent cresterea in greutate, deoarece se consuma mai multe calorii pentru a potoli senzatia de foame, decat in cazul in care se consuma alimente cu o densitate calorica scazuta. De exemplu 454 g de brocoli au numai 130 calorii (neprelucrate si fara grasimi), dar 454 g de prajitura cu ciocolata contine 2140 calorii. Concluzia: brocoli sunt bune, prajitura cu ciocolata nu.

Anumite alimente contin mai multe calorii pe suta de grame, afirma Pritikin. In cazul in care consumam mai putine calorii pe gram, putem obtine senzatia de satietate dorita si totusi sa avem deficitul de calorii necesar pentru pierderea in greutate.

Pritikin nu renunta la vechiul principiu potrivit caruia pierderea in greutate se obtine prin ingerarea de mai putine calorii decat cele consumate, lucru reconfortant, avand in vedere noile principii de pierdere in greutate care ignora acest simplu principiu.

Dieta Pritikin contine mai mult de 20 de pagini in care se prezinta densitatea calorica a tuturor categoriilor de alimente, de la gustari la sosuri, fiecare aliment fiind insotit si de cantitatea de calorii continuta la suta de grame, demonstrand astfel izbitoarea diferenta de calorii intre alimentele cu densitate scazuta si cele cu densitate inalta.

Cu cat alimentul este mai rafinat, cu atat creste densitatea sa in calorii. De exemplu, fulgii de porumb prezinta o cantitate de 450 calorii pe suta de grame. Daca sunt incorporati intr-o turtita de malai la favoritul restaurant mexican, densitatea in calorii creste la 2450 calorii la acelasi gramaj. Cu toate acestea, daca se consuma chipsuri cu fructe (cu avocado de exemplu) densitatea in calorii scade la 1450 pentru aceeasi cantitate.

Este important sa consumam alimente cu un continut crescut in fibre si apa, pentru a obtine senzatia de satietate: legume, fructe, fasole si cereale integrale, nerafinate.

Aceste alimente provoaca aparitia senzatiei de satietate la nivelul stomacului. Dieta consta din trei mese pe zi si inca doua gustari cu continut redus in calorii. Desi Pritikin nu este de principiul calcularii caloriilor ingerate, persoanele cate tin dieta trebuie sa cunoasca continutul aproximativ in calorii al meselor ingerate si sa il mentina sub o anumita medie.

Cat exercitiu fizic se recomanda pentru a scadea in greutate?

Exercitiul fizic este recomandat, cel mai recomandat fiind mersul pe jos. Observand persoanele obeze care au scazut in greutate si s-au mentinut, Pritikin ne sfatuieste sa mergem pe jos circa 55 de kilometri pe saptamana. Pentru persoanele normoponderale se recomanda o plimbare de 30 de minute zilnic.

Pentru pierderea in greutate, trebuie sa mentinem media densitatii calorice a fiecarei mese in jur de 400 calorii per pound (1 pound=453,6 grame). Majoritatea legumelor contin circa 200 calorii per pound, iar daca sunt consumate cu carne furnizeaza cantitatea dorita de calorii.

Alimentele cu continut crescut de carbohidrati, impreuna cu pastele sau cerealele furnizeaza intre 230 si 630 calorii per pound. Proteinele animale furnizeza de la 400 de calorii (anumite categorii de peste) pana la 1400 (ca munchiul file de buna calitate) sau 2170 (sunca).

Combinand cantitati mici de proteine animale cu legume din belsug, se poate obtine o medie calorica astfel incat sa putem pierde in greutate, afirma Pritikin. Pentru a respecta indicatiile lui Pritikin, trebuie sa consumam alimente neprelucrate, nerafinate, naturale, ca fructe, legume si cereale integrale.

Alimentele preferate includ:

- orez integral (nedecorticat)
- mei, orz, ovaz
- larga varietate de salata verde
- ceapa, cartofi
- sucuri naturale
- oleaginoase (ca fasole, linte, naut, mazare etc.)
- mere, pere
- capsuni, banane.

Unele cereale procesate, ca fulgii de ovaz, sunt acceptate. Chiar si pastele din faina alba sunt acceptate, daca se consuma cu legume, furnizand astfel o cantitate joasa de calorii.

Alte sfaturi:

- se recomanda consumul de cantitati moderate de carne de vita sau de pui slabe, produse lactate cu continut scazut in grasimi
- pestele este recomandat, preferabil trei portii pe saptamana de peste de mare, care contine acizi grasi omega-3
- se recomanda evitarea mancarurilor prajite, cu continut crescut in grasimi si sosurile grase
- se recomanda mese mici si dese: este bine sa se consume trei mese pe zi si doua gustari
- este bine sa fim mereu activi si sa evitam alimentele sarate
- indulcitorii artificiali ca Splenda, sunt recomandati
- de asemenea, se poate consuma cafea decofeinizata.

Cartea lui Pritikin contine o serie de retete, sfaturi despre cum pot fi imbunatatite meniurile, excluzand alimentele interzise, de asemenea ghiduri despre meniuri pe care le putem consuma la restaurant ca cheeseburger cu sunca, taietei cu unt, pui cu migdale. Peste 50 de retete pot fi citite in cartea respectiva.

Exista o serie de controverse in privinta dietei Pritikin, daca pierderea in greutate se datoreaza dietei ca atare sau datorita continutului scazut in calorii al dietei. Exista o serie de obiectii: consumul de grasimi determina aparitia senzatiei de satietate; cantitatea scazuta in grasimi a dietei ii va face pe cei care o tin sa se simta infometati tot timpul, afirma Teryl L. Tanaka, manager-ul pe probleme de nutritie al Centrului Medical din Santa Monica. Prin urmare, probabilitatea de a recastiga kilogramele pierdute dupa incetarea dietei este destul de ridicata.

Dr. James Hill, directorul Centrului de Nutritie al Universitatii din Denver, este de parere ca dieta nu este practica pentru multe persoane. Observand persoanele internate in Centrul Pritikin, care pierdeau in greutate, se intreaba: "cat de valida ramane dieta atunci cand se externeaza si revin la viata obisnuita?"

Ambele, dieta Pritikin si dieta similara Ornish au un continut extrem de scazut in grasimi, observa Hill, pana la 10% din totalul caloriilor. "Da, daca am putea sa urmam o asemenea dieta, am fi cu totii mai sanatosi, dar este foarte greu sa o respectam in conditiile mediului in care traim.

Este foarte dificil sa urmam o asemenea dieta, cu continut scazut in grasimi, mai ales daca mancam frecvent in oras si dureaza foarte mult sa prepari mancare cu continut scazut in grasimi si care sa fie si gustoasa. Majoritatea oamenilor nu isi pot rezerva timp pentru prepararea mancarurilor".

O alta problema, adauga Tanaka, este aceea ca mancarea cu continut foarte scazut in calorii poate fi daunatoare sanatatii: "dieta Pritikin inhiba absorbtia si utilizarea vitaminelor liposolubile, de asemenea poate limita cantitatea de acizi grasi necesara pentru metabolismul normal al celulelor, pentru dezvoltatea normala a pielii si tesuturilor, pentru cresterea si dezvoltarea normala a organismului in general."

De retinut!

Ce apreciaza nutritionistii si persoanele specializate in domeniu la aceasta dieta? Este de apreciat stricta limitare a consumului de produse animale - consum asociat cu o serie de afectiuni - si faptul ca asociaza exercitiul fizic, metode de reducere a stresului si aportul scazut in calorii.