Valoarea nutritiva a principalelor alimente – cat? Cum? Si de ce? Este bine sa mancam echilibrat

Este cunoscut faptul ca hrana intretine viata si nu invers. Toate activitatile pe care organismul le desfasoara zilnic sunt consumatoare de energie; aceasta energie isi are originea in degradarea nutrientilor pe care noi ii consumam zilnic.

In continuare vom prezenta o serie de alimente si aportul lor nutritiv pe care il aduc organismului.

Carnea, pestele, ouale si preparatele din ele sunt principalele surse de proteine, continutul variaza intre 15 si 35%. Cantitatea de proteine variaza cu cantitatea de apa si grasime. In general, carnea prelucrata termic, fara grasime vizibila, are cam 30% proteine.

Grasimile oscileaza in limite foarte largi (carne slaba 5%, peste 1%, carne grasa 35%). Acizii grasi saturati reprezinta sub 50% din grasimile din carne. Carnea de pui are cel mai mare continut de aiczi grasi polinesaturati si cel mai mic procent de acizi grasi saturati.

Pestele reprezinta o sursa excelenta de acizi grasi polinesaturati (omega 3). Pe de alta parte carnea, pestele si ouale reprezinta si o sursa de colesterol – consumate in exces pot conduce spre aparitia dislipidemiei.

Sunt importante surse de vitamine din grupul B, fier, Iod si Fluor: B12, fier – in carnea de miel si vita; B3 (niacina); B2 (riboflavina); B6 (piridoxina), B1 (tiamina) – in carnea de porc, iod si fluor – carnea de peste etc.

1. Valoarea nutritiva a oului

In ou se gasesc o serie de macronutrienti: A) Proteine; B) Lipide; C) Glucide.

A. Proteine – in ou se gasesc proteine de calitatea I-a, care contin toti aminoacizii esentiali, au valoare biologica 94 si cea mai mare eficienta proteica dintre toate proteinele alimentare. Proteinele din galbenus includ fractii de colesterol (LDL – lipoproteine cu densitate joasa, cunoscute si sub denumirea de “colesterol rau” si HDL – lipoproteine cu densitate inalta, cunoscute si sub denumirea de “colesterol bun”). Proteinele din albus sunt reprezentate de: ovalbumina, ovomucoidul, ovotransferina. Desi un ou mare, aduce un apor energetic de doar 3% la o dieta de 2000 kcal, proteinele aduse de acesta reprezinta 11% din necesarul proteic.

B. Lipide – acesti compusi se gasesc numai in galbenus. Un galbenus de ou contine 4,5 g de lipide. Lipidele din ou sunt reprezentate de: trigliceride, fosfolipide – lecitina si colesterol. Din punct de vedere al continutului in colesterol, raportat la 100g de oua, oul de gaina are mai putin colesterol decat prepelita. La 100g oua gaina se gasesc 426 mg de colesterol, in timp ce la 100g oua prepelita se gasesc 844g de colesterol.

C. Glucide – este un macronutrient prezent in cantitate mica.

In ou se gasesc o serie de micronutrienti: a) Vitamine; b) Elemente minerale; c) Carotenii din ou;

a. Vitaminele – in ou se gasesc toate vitaminele mai putin vitamina C. In galbenus se gasesc aproape toate vitaminele hidrosolubile si toate vitaminele liposolubile (A, D, K, E). Vitamina B2 si vitamina PP sunt concentrate la nivelul albusului.

b. Elemente minerale – Fierul din galbenus, intr-un studiu efectuat pe sugari (6-12 luni) arata ca cei care mananca galbenus au o incarcare a fierului mai buna decat cei care nu consuma galbenus. Oul mai contine – Calciu, fosfor, potasiu, magneziu, cupru, zinc, seleniu, iod.

c. Carotenii din ou : luteina si zeaxantina, dau culoarea galbenusului; daca gainile sunt hranite cu porumb ce contine zeaxantina, galbenusul va fi mai portocaliu.

2. Relatia ou-colesterol

Numeroase studii clinice, efectuate pe un numar foarte mare de subiecti si pe diferite intervale de timp, urmarite chiar pe o perioada de 8 ani, nu au evidentiat relatii semnificative statistic intre consumul de 1 ou pe zi si riscul de boala cardiovasculara.

Administrand cate 1 ou pe zi la 3 pacienti ipotetici, cu diferite niveluri ale LDL-Colesterolului si HDL-Colesterolului, se observa o crestere nesemnificativa a celor doua componente ale colesterolului , lucru ce a condus la concluzia ca 1ou/zi, nu mareste semnificativ riscul cardiovascular.

3. Oul si riscul de alergie

Oul este cea mai comuna cauza de alergii la sugar si copilul mic. Desi majoritatea alergiilor sunt produse de proteinele din albus, si proteinele din galbenus sunt asociate cu riscul de alergie.

Pentru evitarea alergiilor, la sugarul sub sase luni nu se administreaza ou, iar la copilul intre sase luni si un an se administreaza doar galbenus bine fiert.

4. Recomandari pentru consum de carne si preparate din carne

Consumul de carne si preparate din carne influenteaza favorabil :

a) cresterea copiilor si adolescentilor;
b) sarcina;
c) refacerea dupa maladii consumptive;
d) repararea tesuturilor;
e) rezistenta organismului la agresiuni etc.

Carnea si preparatele din carne reprezinta cele mai bune alimente in tratarea si prevenirea anemiilor nutritionale. Este cunoscut faptul ca acestea au si efecte antipelagrogene (pelagra este o boala nutritionala de emaciere cauzata de deficitul de vitamina B3).Aceste produse stimuleaza reactivitatea organismului, activitatea nervoasa, capacitatea de munca.

Cantitatea de carne recomandata este urmatoarea:

a) 50 – 70 g copii 1-6 ani;
b) 100 – 130 g copii 7-12 ani;
c) 150 – 200 g femei in perioada sarcinii, adolescenti si adulti in campul muncii ;
d) 100 – 120 g persoane in varsta;
e) >200 g in activitati cu cheltuiala mare de energie;

Pentru edentari si persoane in varsta se recomanda carne slaba si preparate cu putine grasimi.

5. Efectele consumului neadecvat

Consum bogat de carne, oua si alte produse din carne pot conduce la aparitia – dislipidemiilor, aterosclerozei, etc. Consum bogat de carne slaba si viscere (organe) poate duce la – guta si litiaza urinara. Consum bogat de carne si sarac in fibre alimentare poate conduce la cancer de colon. In conditiile hiperconsumului de carne si produse din carne in dauna consumului de lactate poate determina aparitia rahitismului la copii, demineralizari osoase la femeia gravida, etc.

Consumul neadecvat scade rezistenta organismului la infectii si la substantele toxice – lipsa consumului adecvat determina lipsa proteinelor de calitate superioara.

Edemele pot fi rezultatul unui consum neadecvat; apar in urma unor patologii asociate -insuficienta cardiaca decompensata, maladii renale, femei insarcinate, si se datoreaza continutului crescut de Na(sodiu) in unele produse. Na (sodiu) impreuna cu clorul formeaza clorura de sodiu (NaCl) care are proprietatea de a retine apa in organism; in aceste conditii se pot dezvolta edeme, hipertensiune arteriala, etc.

1. Caracteristici nutritive
Laptele contine 87% apa si 13% substanta uscata care la randul ei se poate imparti in – substanta uscata grasa si non grasa( proteine si minerale)

A. Elementele minerale
Laptele si produsele lactate reprezinta cea mai buna sursa de calciu (Ca). In laptele integral se gaseste o sursa importanta si de vitamina D3. Totodata laptele reprezinta si sursa pentru Fosfor (P), Potasiu (K), Zinc (Zn), Iod (I), Sodiu (Na) fiind sarac in fier (Fe) si cupru (Cu)

B. Vitaminele
Laptele integral este o sursa buna de vitamine liposolubile ( in special vitamina A), de complex B (Vitamine - B12, B2,B6,PP, acid folic, contine putina vitamina B1).

C. Proteine
Este o sursa foarte buna de proteine ce contin toti aminoacizii esentiali. Proteinele din lapte sunt: cazeina, lactalbumina si lactoglobulina.

D. Grasimi
Laptele este si sursa de grasimi. Acizii grasi din lapte sunt:
- 61% acizi grasi saturati;
- 28% acizi grasi mononesaturati;
- 3% acizi grasi polinesaturati.

2. Recomandari pentru consum

Copii si femei in perioada postnatala – indispensabil pentru aportul de energie, minerale, proteine si vitamine, necesar pentru dezvoltarea sheletului si sanatatea dentara;

Femei in perioada maternitatii – indispensabil pentru aportul de energie, minerale, proteine si vitamine;
Vegetarieni si adulti care trebuie sa-si controleze greutatea, au nevoie de lapte si produse lactate pentru aportul de nutrienti (aminoacizi esentiali, elemente minerale, vitamine, );

Persoane adulte – produsele lactate sunt indicate, mai ales pentru echilibrarea din punct de vedere nutritiv a regimurilor pe baza de cereale, leguminoase, fructe;
Sedentarii si persoanele varstinice – trebuie sa consume lapte partial degresat si branzeturi slabe;

Femeile gravide – branzeturi putin sarate;

Se recomanda consum redus in insuficienta cardiaca decompensata, unele maladii renale datorita continutului crescut de sodiu (Na) si apa;

Ratia de branzeturi – 20-60g/zi ;

Ratii medii de lapte/zilnice recomandate:

- copii 1-12 ani, femei in perioada maternitatii- 400-600 ml;
- adolescenti – 300-500 ml;
- adulti – 250-300 ml;
- pers. expuse la subst. toxice si infectii – 500 ml;
- batrani – 300-500 ml;

3. Efectele consumului neadecvat

Dislipidemii, ateroscleroza – consum excesiv de produse lactate grase;
Rahitism, osteoporoza, osteomalacie, intarzie dezvoltarea staturo-ponderala a copiilor si adolescentilor, afecteaza femeia gravida, scade rezistenta la infectii si la substantele toxice –in cazul aportului redus sau absentei din alimentatie ;

Edeme in cazul consumului crescut de branzeturi sarate la persoanele cu insuficienta cardiaca decompensata, maladii renale, femei insarcinate, datorita continutului crescut de sodiu (Na);
Regim lactat sau lacto-fainos unilateral si prelungit , la sugari si copii mici – poate determina anemie feripriva si hipovitaminoza C.

De cele mai multe ori tendinta in zilele actuale este aceea de a ne situa cu consumul alimentelor la doua extremitati total diferite. Pe de-o parte sunt cei care sunt tot timpul pe fuga si prefera mancaruri de tip fast-food sau nu au timp sa aduca un aport nutritiv suficient, iar pe de alta parte sunt aceia care duc o viata sedentara, nu practica sport iar regimul lor alimentar este foarte haotic.

Bineinteles ca in aceasta ecuatie sunt inclusi si cei care se afla la jumatatea distantei dintre cele doua extreme si anume cei care cauta sa aibe un stil de viata sanatos.

Prin stil de viata sanatos nu trebuie inteles diete extreme sau ore intregi petrecute in sala de sport; Un stil de viata sanatos presupune un consum adecvat de alimente care sunt capabile sa ne aduca un aport de energie si nutrienti, necesar desfasurarii activitatilor de zi cu zi si fara sa ne influenteze negativ sanatatea.

Pe langa sfera nutritionala in construirea unui stil de viata sanatos trebuie sa se adauge si componenta de activitate fizica, de miscare. Miscarea imbunatateste circulatia si astfel o serie de macro si micronutrienti ajung sa hraneasca organe si tesuturi in timpul dezvoltarii noastre.

Nu trebuie uitat faptul ca organismul se afla intr-o continua schimbare, iar pentru acest lucru are nevoie de toti factorii nutritionali si nu numai pentru a se dezvolta corect.