Necesarul de fibre in alimentatie

Fibrele sunt elemente de baza in alimentatia omului, cu rol esential in buna functionare a sistemului digestiv.

Organismul nu poate digera fibrele alimentare, de aceea ele sunt eliminate cu rapiditate prin intestinul gros.

Acesti nutrienti pot fi preluati din fructe, legume si cereale, iar aportul lor insuficient conduce la cresterea in greutate, debutul afectiunilor cardiace sau chiar la instalarea cancerului.

O cantitate optima de fibre in dieta contribuie si la un mai bun control al greutatii corporale, intrucat participa la mentinerea starii de satietate o perioada mai lunga de timp.

Principalul rol al fibrelor alimentare este acela al reglarii digestiei. Odata ce enzimele metabolizeaza nutrientii din hrana consumata, fibrele si toxinele se ataseaza de reziduurile alimentare si faciliteaza eliminarea materiilor fecale.

Respectarea necesarului zilnic de fibre este o conditie de baza pentru sustinerea functiei digestive. Consumul exagerat de alimente bogate in fibre creste predispozitia la balonare si flatulenta, pe cand unul insuficient poate produce constipatie si alte simptome asociatie cu defecare deficitara.

Tot fibrele ajuta organismul sa absoarba mineralele benefice din alimente, contracareaza actiunea nociva a radicalilor liberi, protejeaza bacteriile intestinale benefice si contribuie la mentinerea unui nivel optim de colesterol.

Fibrele solubile au efectul reducerii nivelul colesterolului rau LDL, regland totodata glicemia si diminuand riscul bolilor cardiace si al diabetului de tip 2. De asemenea, o dieta bogata in fibre previne formarea hemoroizilor si instalarea diverticulozei. In cazul pacientilor diagnosticati cu diabet, fibrele (in special cele solubile) pot incetini absorbtia zaharului, regland nivelul glicemiei.

Specialistii recomanda adultilor intre 20 si 35 de grame de fibre alimentare in dieta zilnica, atat solubile, cat si insolubile.

- Fibrele insolubile. Traverseaza tractul digestiv fara sa sufere modificari si permit reziduurilor alimentare sa fie eliminate mai usor, dandu-le o consistenta mai moale. Pe eticheta alimentelor, fibrele insolubile se pot regasi sub denumirile de celuloza sau lignine. Cerealele integrale si taratele sunt cele mai bune surse de fibre insolubile.

- Fibrele solubile. Absorb excesul de apa si incetinesc procesele digestive, facilitand mentinerea senzatiei de satietate mai mult timp. Aceste fibre pot fi identificate prin denumirile de pectine, gume sau mucilagii. Surse excelente de fibre solubile sunt ovazul, leguminoasele, fructele si legumele.

Dietele bogate in fibre pot ameliora constipatia, insa in cazul pacientilor cu diverticulita, anumite tipuri de fibre pot agrava simptomele.

Institutul de Medicina din SUA a emis urmatoarele recomandari pentru adulti in privinta aportului zilnic optim de fibre alimentare

- Barbati mai tineri de 50 de ani 38 de grame;
- Barbati peste 50 de ani 30 de grame;
- Femei mai tinere de 50 de ani 25 de grame;
- Femei de peste 50 de ani 21 de grame.

Cea mai buna cale de a respecta necesarul zilnic de fibre este introducerea zilnica in alimentatie a legumelor, leguminoaselor, cerealelor integrale si a fructelor oleaginoase. Aceste alimente sunt bogate in nutrienti esentiali (vitamine, minerale si antioxidanti), dar si in fibre, furnizand toate beneficiile unei diete sanatoase si echilibrate.

Cele mai bune surse de fibre alimentare sunt

- fasolea, mazarea, lintea, nautul, meiul, hameiul etc.;
- anghinarea;
- faina din grau integral;
- taratele;
- bulgurul;
- fructele de padure (zmeura si murele in special);
- prunele.

Alte surse bune de fibre sunt

- salata verde;
- legumele cu frunze verzi;
- broccoli-ul;
- conopida;
- cartofii dulci;
- morcovii;
- dovleacul;
- cartofii cu coaja;
- porumbul;
- sparanghelul;
- varza;
- pastele integrale;
- ovazul;
- popcornul;
- fructele oleaginoase;
- stafidele;
- perele;
- capsunele;
- portocalele;
- bananele;
- afinele;
- fructele de mango;
- merele.

Evitarea cerealelor rafinate (faina alba, painea alba, pastele albe, orezul) si inlocuirea lor cu alternativele integrale asigura un bun aport de fibre alimentare in dieta. Medicii nutritionisti recomanda ca cel putin 50% din cerealele din alimentatie sa fie neprocesate, pentru o digestie excelenta, o greutate normala si un risc scazut de instalare a afectiunilor cardiovasculare.

Este intotdeauna de preferat ca fibrele alimentare sa fie preluate din hrana, nu din suplimente alimentare. Chiar si asa, cand schimbarile alimentare nu sunt suficiente pentru tratarea unor conditii medicale (constipatie, diaree, sindrom de colon iritabil etc.), suplimentele pot fi administrate, insa sub stricta supraveghere a medicului.

Doza zilnica de fibre poate fi completata prin obiceiuri benefice, precum

- Introducerea fibrelor la micul dejun. Consumati la prima masa a zilei cereale integrale, care contin peste 5 grame de fibre in fiecare portie.

- Alegeti produse din faina integrala. Asigurati-va ca cel putin jumatate din fainoasele consumate sunt integrale, nu rafinate (albe). Consumati paine cu cel putin 2 grame de fibre pentru fiecare portie. Introduceti in meniu orezul brun, orzul, pastele integrale sau bulgurul (un tip de paste foarte marunt, facut din faina de grau dur sau faina de mei).

- Gatiti cu faina integrala. Cand preparati acasa prajituri cu aluat, inlocuiti faina rafinata cu cea integrala. In cazul aluatului dospit, folositi mai multa drojdie, astfel incat sa creasca la fel de usor ca atunci cand utilizati faina alba.

- Consumati multe legume proaspete. Introduceti la mese cat mai multe legume proaspete sau utilizati legume congelate, pe care sa le lasati cat mai putin la fiert (astfel incat sa isi pastreze intacte fibrele, vitaminele si mineralele).

- Optati pentru gustari sanatoase. Fructele proaspete, nucile, legumele crude, pop-cornul fara grasimi si biscuitii integrali sunt surse excelente de fibre alimentare si variante optime de gustari sanatoase.